Скручивания с собственным весом перестают вызывать затруднения у большинства людей примерно после 20 повторений. После этого момента вы тренируете выносливость, а не силу, и у вашего пресса нет особых причин адаптироваться. Именно эту проблему решает тренировка пресса с взвешиванием: дополнительная нагрузка превращает ваш живот в мышцу, которую можно развивать , так же, как вы добавляете блины в присед или жим. В этом руководстве описаны наиболее эффективные упражнения на пресс с отягощениями, реалистичными стартовыми нагрузками для каждого движения и 20-минутной тренировкой, которую можно выполнять два раза в неделю.
Одно из ожиданий, которое нужно установить перед первым подходом: работа с нагрузкой на корпус увеличивает силу брюшного пресса и толщину мышц, в то время как видимая четкость по-прежнему во многом зависит от жира в организме, который диета и общий тренировочный объем контролируют гораздо больше, чем любое отдельное упражнение на пресс.
Зачем добавлять вес к упражнениям на пресс
Короткий ответ: Мышца живота реагирует на прогрессирующую перегрузку, как и любая другая скелетная мышца. , и внешняя нагрузка — наиболее эффективный способ ее создания.
- Силовая стимуляция: подходы из 8–12 повторений с дополнительным сопротивлением заставляют прямые мышцы живота утолщаться, а подходы из 25 и более повторений с собственным весом в основном тренируют выносливость.
- Переход к большим подъемам: фиксация под нагрузкой при скручиваниях, переносах и махах создает устойчивость туловища, которая необходима для приседаний, становой тяги и жима над головой.
- Экономия времени: три подхода по 10 скручиваний с отягощением заменяют пять подходов по 30 повторений с собственным весом.
- Полное развитие: сочетание сгибания с нагрузкой с работой против ротации и разгибания одновременно воздействует на прямую мышцу живота, косые мышцы живота и глубокую поперечную мышцу живота.
Реалистическое замечание о результатах: по мере того, как ваш корпус становится сильнее, весы могут увеличиваться раньше, чем изменится ваша талия, потому что на весах регистрируются как новая мышечная ткань, так и нормальное удержание воды во время тренировки. Наш объяснитель на почему силовые тренировки могут вызвать временное увеличение веса проходит по этому шаблону.
Как выбрать правильный вес
Выберите нагрузку, которую вы можете контролировать От 8 до 12 повторений, два чистых повторения еще в запасе. . Когда вы почувствуете, что 12 плавных повторений можно повторить за две тренировки, добавьте от 1 до 2 кг. Для движений с тяжелым вращением, таких как русские скручивания и рубки по дереву, начните примерно с половины нагрузки на скручивания, потому что поясничный отдел позвоночника переносит вращательное напряжение иначе, чем сгибание.
| Оборудование | Лучшие упражнения на пресс с весом | Типичная стартовая нагрузка | Почему это работает |
|---|---|---|---|
| Гантель с шестигранной головкой или покрытием | Скручивания, приседания, мертвые насекомые, пуловеры | 4-10 кг | Плоские лица перестают катиться; легко держать на груди или над головой |
| Гиря | Качели, переноски для чемодана, держатели для кубков | 8-16 кг | Смещенная рукоятка ассиметрично нагружает туловище и тренирует жесткое крепление. |
| Весовая пластина | Русские повороты, разгибания с отягощением | 5 кг | Тонкий профиль сидит ровно на груди или между ступнями. |
| Роллер для пресса | Антирасширяющие финишеры | Вес тела | Увеличивает ту же потребность в фиксации без сгибания позвоночника под нагрузкой. |
Для большинства домашних и коммерческих условий шестиугольная гантель является единственным наиболее универсальным инструментом в этом списке, поскольку плоские поверхности не позволяют ей скатываться и естественно лежать на груди или в обеих руках.
Шестигранная гантель с винил-неопреновым резиновым покрытием Обзор продукта. Шестигранная гантель с винил-неопреновым резиновым покрытием представляет собой революционную инновацию в области фитнес-оборудования, сочетающую в себе три превосходные технологии покрытия... Посмотреть продукт → Верхний пресс: три упражнения на сгибание с отягощением
Взвешенный кранч
Лягте на спину, согнув колени и вытянув ступни. Держите гантель обеими руками у груди или на расстоянии вытянутой руки к потолку, чтобы удлинить рычаг. Сгибайтесь до тех пор, пока лопатки не оторвутся от пола, сделайте паузу на одну секунду, затем опустите еще на три секунды. Выполнить 3 подхода по 10–12 повторений . Версия над головой увеличивает сложность без увеличения веса, что делает даже маленькие гантели удивительно эффективными.
Приседания с гантелями для жима
Из того же исходного положения сядьте полностью вверх, одновременно выжимая гантель над головой, затем подконтрольно измените движение. Жим вверху заставляет туловище стабилизироваться, пока работают руки, что очень похоже на поведение корпуса во время сложных подъемов. Выполните 3 подхода по 8–10 повторений.
Скручивания в пуловере с прямыми руками
Лежа на ровной скамье, держите по одной легкой гантели обеими руками над грудью. Опустите вес по дуге за головой, удерживая ребра внизу, затем подведите ребра к бедрам, возвращая вес. Скамья допускает больший диапазон движений, чем пол, поэтому начните с веса всего от 2 до 5 кг и держите поясницу в контакте с подушкой.
Нижний пресс и работа против растяжения
Взвешенное обратное скручивание
Зажмите между ногами легкую гантель весом от 2 до 5 кг, лягте на спину, положив руки вдоль бедер, и согните таз к ребрам. Медленно опускайтесь в течение трех секунд; Фаза опускания — это то место, где фактически работают нижние волокна прямых мышц живота. Стремитесь к 3 подходам по 10 повторений.
Мертвая ошибка с гантелью
Держите легкую гантель прямо над грудью. Вытяните противоположные руку и ногу к полу, удерживая поясницу прижатой, вернитесь и поменяйте сторону. Выполнить 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону . Если нижняя часть спины выгибается, уменьшите диапазон, прежде чем добавлять вес.
Подъем ног с отягощением
Возьмитесь за скамью или устойчивый анкер для опоры, зажмите небольшую гантель между стопами и поднимите прямые ноги в вертикальное положение. Опускайтесь в течение трех-четырех секунд, не раскачиваясь. Начните с 2 кг или меньше, потому что импульс внизу отнимает работу у пресса.
Наклоны и сила вращения
Качели с гирями
Качание — это поворот бедра, а не приседание: подайте бедра вперед и позвольте гирю подняться на высоту груди. Каждое повторение заканчивается жесткой фиксацией, поэтому махи развивают мощный, устойчивый к усталости пресс, а также ягодицы и подколенные сухожилия. Начните с 3 подхода по 15 повторений используйте штангу весом от 8 до 12 кг и держите руки расслабленными, чтобы бедра выполняли свою работу.
Виниловая чугунная гиря 1. Эффект тренировки всего тела: классическое маховое движение эффективно воздействует на мышцы верхней части тела (такие как ромбовидные, трапециевидные, дельтоиды и предплечья), задние мышцы... Посмотреть продукт → Чемодан
Держите одну тяжелую гантель или гирю рядом с собой, встаньте прямо и пройдите 30–40 метров, не наклоняясь. Нагруженная сторона заставляет противоположные косые мышцы работать сверхурочно. Трех керри с каждой стороны достаточно; выбирайте вес, который сделает последние десять метров честными.
Русский твист и дровосек
Для скручиваний сядьте, согнув колени, и вращайте блин или легкую гантель от бедра к бедру, удерживая грудь вверх. Для рубок дров трос или лента перемещались низко к высоким шлейфам той же диагональной цепи, стоящей вверх. В любом случае, 3 подхода по 10–12 повторений per side с вращением, исходящим от середины спины, а не от поясничного отдела позвоночника.
20-минутная тренировка с взвешиванием ядра
Выполняйте эту схему два раза в неделю в конце силовой тренировки. Выбирайте нагрузки, которые оставляют два повторения в запасе в первом раунде, отдыхают 60 секунд между раундами и выполняют в общей сложности четыре раунда.
- Скручивания с отягощением – 12 повторений.
- Мертвый жук с гантелью — 8 повторений на каждую сторону
- Махи гири – 15 повторений
- Перенос чемодана - 30 метров в сторону
- Обратное скручивание с отягощением – 10 повторений.
Если раунды начинают длиться дольше пяти минут, сбросьте по одному килограмму за каждое движение, прежде чем сокращать количество повторений; цель – качество фиксации, а не скорость.
Правила программирования и распространенные ошибки
- Частота: тренируйте корпус с отягощениями два-три раза в неделю с интервалом не менее 48 часов между занятиями; Мышца живота восстанавливается, как и любая другая мышца.
- Прогресс: добавляйте повторения перед весом, затем добавляйте 1–2 кг, как только вы сделаете 12 чистых повторений.
- Дыхание: выдыхайте при усилии и никогда не задерживайте дыхание во время переносов или махов.
- Положение шеи: поддерживайте голову сложенными руками, не тянув ее, и держите расстояние между подбородком и грудью примерно на ширине кулака.
- Баланс: если каждая сессия состоит из кранчей, добавьте работу на расширение. Гиперэкстензии на римском стуле с легким блином, прижатым к груди, укрепляют заднюю половину корпуса, которую никогда не затрагивают упражнения на сгибание.
Складной римский стул гиперэкстензии 1. Складная конструкция: римский стул имеет складную конструкцию, которую можно легко сложить, когда она не используется, что экономит место для хранения и особенно подходит для домашнего использования. Посмотреть продукт → Начните с четырех или пяти упражнений, описанных выше, делайте каждый подход в диапазоне от 8 до 12 повторений и добавляйте небольшой блин или килограмм каждый раз, когда последний подход кажется вам гладким. Гантели покрывают большую часть этого списка, одна гиря добавляет махи и переносы, а скамья или римский стул расширяют диапазон ваших движений. Если вы обустраиваете домашний спортзал или оборудуете коммерческий зал, просмотрите полную ассортимент оборудования для силовых тренировок подобрать гири, скамьи и основные инструменты в одном заказе.
