Тренируемая висит на перекладине, тянет изо всех сил, а ее подбородок останавливается на уровне перекладины – опять же, уже четвертую неделю подряд. Она может висеть в мертвом положении 70 секунд и дважды в неделю выполняет упражнения на сгибание рук, так что грубая сила рук не предел. Чего не хватает, так это последовательности: никакого активного висения, никакого контролируемого опускания и слишком большого количества неудачных повторений между ними. Выполните следующие четыре этапа по порядку: активный вис, тяга лопаток, пятисекундная эксцентрика, повторения с лентой - и большинство взрослых с обычной тренировочной базой достигают одного чистого подтягивания за шесть-двенадцать недель. Оставшаяся часть этого руководства посвящена стандартам, еженедельной дозе и деталям оборудования, которые определяют, действительно ли работа будет перенесена.
Сначала проверьте одну вещь: 20-секундное активное зависание.
Тест занимает полминуты и предсказывает практически все. Возьмите пронационный хват, положив руки чуть шире плеч и сомкнув большие пальцы. Не сгибая локти, отведите лопатки вниз и назад, затем задержите. Менее 10 секунд: сборка сначала зависает. 10–20 секунд: вис плюс тяга лопаток. Более 20 секунд с пятью чистыми пятисекундными опусканиями: вы готовы выполнить полные повторения.
Зачем измерять вис вместо того, чтобы считать повторения? Потому что подтягивание — это вис в движении, и положение плеч внизу решает, будут ли работать широчайшие или сустав возьмет на себя нагрузку. Спортсмены, которые пропускают этот шаг, обычно в конечном итоге раскачиваются, пожимают плечами или чувствуют движение в передней части плеча, а не под подмышкой.
Вес тела также учитывается при расчете. Каждый килограмм на раме — это килограмм, который поднимают широчайшие мышцы в каждом повторении, поэтому Снижение жировой массы на 2–3 кг часто превращает остановленный ноль в чистые два повторения. - не требуется новой силы, просто меньше нагрузки на движение.
Шаг 1. Развивайте вис и тягу лопаток.
Запускайте это три раза в неделю, в непоследовательные дни. Начните с 3х20-30 секунд активного виса и 60 секунд отдыха между подходами. Затем 3 x 8 подтягиваний лопаток: из виса на прямых руках опустите лопатки вниз, удерживайте две секунды и медленно расслабьтесь. Держите ребра опущенными, а бедра — спокойными; если поясница выгибается, вы висите на связках, а не на мышцах.
Обстановка бара – это не деталь. Для переноса висов штанга должна располагаться достаточно высоко, чтобы ваши ступни отрывались от пола, оставляя запас 10–15 см, что означает примерно 2,0–2,2 м свободного пространства для большинства взрослых. Диаметр хвата должен позволять пальцам обхватывать большой палец указательным пальцем: гриф 28 мм подходит для рук меньшего размера, а рукоятки толщиной 32 мм и более толстые превращают упражнение в испытание на хват, прежде чем широчайшие будут подвергаться испытанию. Прогиб штанги или ее креплений — наиболее частая причина раздражения плеч у новичков в домашних условиях. , поэтому жесткая трубка, монтируемая на стену или стойку, имеет большее значение, чем отделка.
Черная стальная перекладина MENCIRO для силовых тренировок Компактная стальная перекладина с нескользящей рукояткой, подходящая для контролируемых висов и эксцентрических повторений дома или в тренажерном зале. Посмотреть продукт → Шаг 2. Овладейте негативом, прежде чем гнаться за репутацией
Эксцентрики создают точную кривую силы подтягиваний, позволяя вам начать с верхней точки, где вы сильнее всего. Подпрыгните или поднимитесь так, чтобы подбородок коснулся перекладины, затем опуститесь на полные пять секунд, пока руки не выпрямятся, сохраняя плечи активными внизу. Делайте 3 подхода по 3 повторения два раза в неделю с двумя минутами отдыха. Не доводите эксцентрические подходы до отказа – болезненность во внутренней части локтя – обычная цена переусердства с негативами.
Лестница ниже представляет собой всю программу в одном представлении. Двигайтесь вверх только тогда, когда честно выполнено предварительное условие, а не тогда, когда так говорит календарь.
| Этап | Целевая доза | Сеансов в неделю | Продвигаться, когда |
|---|---|---|---|
| Активное зависание | 3 х 20-30 с | 3 | 30 секунд удержания с расправленными плечами и без раскачиваний. |
| Лопаточная тяга | 3 х 8, 2 с отжимание | 3 | 8 повторений, не пожимая плечами и не выгибаясь. |
| Подтягивания с помощью резинки | 3 х 5-8 | 3 | 3 x 8 при одинаковой толщине ленты |
| Только эксцентрик | 3 х 3-5, на 5 с ниже | 2 | 3 x 5 чистых пятисекундных опусканий |
| Полное подтягивание | 4 х 1-3 | 3 | 5 повторений, подбородок четко над перекладиной. |
Шаг 3 — Ряды и работа с лентами заполняют пробелы
Подтягивания — это вертикальные тяги с небольшой погрешностью. Тяги тренируют одни и те же мышцы с большим объемом и гораздо меньшим утомлением, поэтому продолжайте тянуть объем примерно в два раза больше, чем объем жима, пока вы выполняете первое повторение.
- Тяга гантели одной рукой: 3 х 10-12 на каждую сторону с двухсекундным сжатием вверху и без вращения туловища.
- Разведение лент или тяга к лицу: 3 x 15 с локтями на уровне плеч – это защищает положение плеч, которое вам нужно в нижней части повторения.
- Тяга с поддержкой груди или перевернутая тяга: 3 x 8-10, останавливаясь на одно повторение, чтобы не потерять положение плеч.
- Разгибания спины на римском стуле или скамье под углом 45 градусов: 3 х 12-15, что сохраняет чистоту линии тела на пути вверх; углы установки описаны в этом направляющая для скамьи с разгибанием спинки .
Что касается гребли, пара гантелей с шагом по 2 кг покрывает все, от отведения лопаток до тяги с нагрузкой в течение многих лет, а головки с резиновым покрытием выдерживают установку между подходами гораздо лучше, чем крашеный чугун.
Набор резиновых шестигранных гантелей MENCIRO для силовых тренировок Шестиугольные гантели с резиновым покрытием и четкой маркировкой веса, подходящие для гребли и функциональной силовой работы; размеры можно настроить для домашних или коммерческих спортивных залов. Посмотреть продукт → Сформируйте контрольные точки, определяющие качество репутации
- Подбородок отрывается от перекладины, глаза смотрят вперед — шея не вытягивается вверх.
- Локти движутся вниз и назад к ребрам. Руки — это крюки, а не двигатель.
- Ребра остаются опущенными, а ягодицы — напряженными; никаких ударов ногой до тех пор, пока строгое повторение не почувствует себя комфортно.
- Опускание занимает не менее двух секунд и заканчивается активным висом, а не мертвым висом.
- Хват остается симметричным. Если одна сторона устает первой, сузьте хват на ширину ладони.
- Остановитесь за одно повторение перед отказом в течение первых шести недель; Чистые повторения строят структуру быстрее, чем гриндеры.
Выбор оборудования, который меняет кривую обучения
Три переменных определяют, как руль будет вести себя под нагрузкой: жесткость трубки, диаметр рукоятки и метод крепления.
Ищите стенки из стальных труб толщиной 1,5–2 мм, приварные фланцы, а не штампованные крышки, и заявленную грузоподъемность не менее 150 кг. Гриф, который прогибается на миллиметр или два под спортсмена весом 70 кг, подойдет; тот, который заметно наклоняется, меняет нижнее положение и делает первое повторение сложнее, чем нужно.
Для студийных занятий и тренировок в небольших группах силовая клетка со встроенной перекладиной обеспечивает одновременно высоту, пространство и безопасность. Площадь основания 1,2 х 1,2 м подходит для большинства углов, перекладина служит висовой станцией, а рама по-прежнему оставляет место для приседаний и жимов за одну тренировку. Если вы обустраиваете помещение, а не гараж, более широкий диапазон прочности покрывает скамейки, стойки и места для хранения гантелей, которые позволяют использовать станцию для подтягиваний.
Многофункциональная силовая клетка MENCIRO для силовых тренировок всего тела Компактная стальная силовая клетка, сочетающая станции для приседаний, жима, подтягиваний, отжиманий и наземных мин для тренировки всего тела в студиях или домашних спортивных залах. Посмотреть продукт → Шестинедельный план, рассчитанный на три занятия в неделю
- Недели 1-2: активный вис 3 х 25 с, тяга лопаток 3 х 8, эксцентрика 3 х 3 по пять секунд, тяга гантели на одной руке 3 х 10 на сторону.
- Недели 3–4: добавьте подтягивания с эластичной лентой 3 x 5 с легкой лентой, сохраняйте эксцентрику на уровне 3 x 4 и уменьшайте толщину ленты неделю за неделей, а не добавляйте повторения.
- Недели 5–6: тестовые одиночные упражнения – 5 подходов по 1 полному повторению с 2–3 минутами отдыха – затем закончите 3 x 6 повторениями с лентой на самой тонкой ленте, которая все еще сохраняет чистоту движений.
Длительность занятий должна составлять 25–30 минут, а между тяжелыми подходами отдыхайте две минуты; нервная система, а не мышцы – это то, чему вы учите. Каждую четвертую неделю сокращайте объем примерно на 40 процентов и продолжайте работать с техникой, и именно тогда большинство спортсменов, зашедших в тупик, наконец-то почувствуют, как включаются широчайшие мышцы.
Делайте тест каждые две недели, а не каждый сеанс. Повторяющиеся максимальные подходы — наиболее распространенная причина, по которой новички месяцами сидят без повторений.
Пять ошибок, из-за которых новички не выполняют повторений
- Выбирайте достаточно толстую ленту, чтобы снять почти весь вес тела, чтобы широчайшие никогда не подвергались реальной нагрузке.
- Тренируйтесь подтягиваниями несколько дней подряд и принимайте боль за прогресс.
- Гоняйтесь за повторениями «киппинг» или «бабочка» до того, как появится хотя бы одно строгое повторение.
- Пропуск эксцентричного маршрута, потому что это похоже на регресс, а не на самый быстрый путь.
- Складывать работу с тяжелым хватом – тяжелую становую тягу, длинные переносы, длинные висы – в один и тот же день, а затем винить во всем программу.
Как на самом деле выглядит прогресс
От нуля до одного повторения обычно требуется от шести до двенадцати недель по три занятия в неделю; от одного до пяти чистых повторений обычно требуется еще от восьми до двенадцати. Более тяжелые спортсмены и новички в силовых тренировках сидят на более длинном конце этого диапазона, и это нормально, а не недостаток метода.
Два предупреждающих знака стоят того, чтобы принять меры заранее. Боль во внутренней части локтя во время эксцентрики означает сокращение объема эксцентрики вдвое в течение двух недель. Защемление в верхней части тяги означает сужение хвата и повторную проверку положения плеч при активном висе. Оба быстро успокаиваются, если их поймать на первой неделе, и затягиваются на месяцы, если их игнорируют. последовательность в субмаксимальной дозе всегда превосходит героизм.
