Вы заходите в спортзал, просматриваете ряды тренажеров, стоек и свободных весов и внезапно понимаете, что понятия не имеете, с чего начать. Стоит ли сначала разогреться на беговой дорожке? Это кабельный тренажер для рук или ног? И почему все остальные выглядят такими уверенными, пока вы просто пытаетесь понять, какой конец штанги куда идет? Если это звучит знакомо, вы не одиноки. Хорошая новость в том, что большинство тренажеров следуют нескольким базовым моделям движений. , и как только вы поймете эти закономерности, практически любое оборудование станет доступным.
В этом руководстве способы использования спортивного оборудования разбиты на пять практических категорий — свободные веса, силовые рамы, скамейки, кардиотренажеры и аксессуары, а также альтернативные силовые снаряды — с конкретными инструкциями по настройке, типичными ошибками, которых следует избегать, и простым протоколом выбора правильного веса. Являетесь ли вы впервые посещающим тренажерный зал или покупателем, оценивающим коммерческое силовое оборудование Эти основы применимы ко всем брендам и к каждому залу.
Основной принцип: подбирайте оборудование к движению, а не к мышцам.
Единственная наиболее полезная мысленная модель спортивного оборудования — классифицировать его по движению, которое оно позволяет, а не по мышцам, на которые оно якобы нацелено. Почти каждый тренажер, стойка или свободный вес в тренажерном зале выполняет одно из этих фундаментальных движений человека:
- Схема приседаний — жим ногами, гакк-приседания, приседания в стойке, кубковые приседания с гантелью или гирей
- Схема петли — становая тяга, гудморнинг, махи гирями, скамья для гиперэкстензии
- Горизонтальный толчок — жим лежа, жим от груди, отжимания на скамье
- Вертикальная тяга — тяга широчайших мышц, подтягивание на перекладине, подтягивание на тренажере с вспомогательным усилием
- Горизонтальная тяга — тяга сидя, тяга гантелей, тяга кабеля
- Перенос и вращение — прогулки фермера, катание колес на прессе, рубка дров на тросе
Как только вы определите, для какой схемы движения предназначено то или иное оборудование, сразу станут понятны три вещи: как его настроить, какие мышцы оно будет работать и как комбинировать его с другим оборудованием для полноценной тренировки. Эта система также поможет вам зайти в любой тренажерный зал — независимо от бренда — и сориентироваться за считанные минуты.
Свободные веса: гантели, гири и штанги.
Свободные веса — самая универсальная категория в любом тренажерном зале. Они требуют большей устойчивости, чем машины, потому что вы контролируете путь груза, а не фиксированную гусеницу. Это звучит сложнее — и это в лучшем смысле. Компромисс заключается в том, что вы набираете больше стабилизирующих мышц и развиваете координацию, которая переносится на реальные движения.
Гантели: отправная точка
Когда вы впервые берете в руки гантель, проверьте увеличение веса напечатано на торцевой крышке. Для упражнений на верхнюю часть тела, таких как жимы гантелей или тяги, хорошим стартовым весом является тот, который вы можете выполнять. 10–12 контролируемых повторений. прежде чем ваша форма сломается. Для движений нижней части тела, таких как приседания с кубком, вы часто можете выдержать на 10–20 фунтов больше, чем вы бы выжали.
Также стоит разобраться с регулируемыми гантелями. Типичный регулируемый набор позволяет менять пластины за считанные минуты, поэтому они доминируют в домашних тренажерных залах и компактных коммерческих помещениях. А регулируемый набор гантелей с нескользящим механизмом особенно удобен для кондиционирования, поскольку между подходами он остается на полу.
Гири: схема махов
Гири – это не просто гантели странной формы. Смещенный центр тяжести меняет поведение веса во время динамических движений. В базовом упражнении с гирями — махе — используется тазобедренный сустав, а не приседание. Гриф перемещается между вашими ногами и до уровня груди за счет разгибания бедер, а не за счет подъема рук.
Для новичка, гиря от 8 до 12 кг (от 18 до 26 фунтов) является разумной отправной точкой для мужчин, и От 6 до 8 кг (от 13 до 18 фунтов) для женщин, в зависимости от предыдущего силового опыта. А чугунная гиря с виниловым покрытием обеспечивает удобный захват и защищает полы спортзала во время укладки или уборки.
Штанги: штанга и стойка
Стандартная олимпийская штанга весит 20 кг (44 фунта) для мужских баров и 15 кг (33 фунта) для женских грифов с насечками на рукоятках, расположенными на расстоянии 81 см друг от друга для рук во время приседаний и жимов. Прежде чем загружать блины, убедитесь, что хомуты затянуты и гриф плавно вращается на рукаве — заевший рукав может напрягать запястья во время подъемов или жимов.
Силовые рамы и стойки для приседаний: зона безопасности
Силовая рама, также называемая силовой клеткой, является самым безопасным оборудованием в тренажерном зале для поднятия тяжестей, потому что предохранительные булавки цепляют штангу, если вы не выполнили повторение. Научившись правильно его использовать, вы кардинально меняете варианты тренировок.
Настройка стойки для приседаний
- Отрегулируйте J-образные крючки примерно высота груди . Когда вы снимаете штангу со стоек, вам понадобится лишь очень легкий толчок вверх.
- Установите булавки чуть ниже параллели. Если вы приседаете ниже штанг, штанга будет опираться на них только тогда, когда ваши бедра окажутся слишком низко — отрегулируйте их так, чтобы они находились на два-три дюйма ниже вашего нижнего положения.
- Возьмите штангу на ширине плеч, встаньте под нее, позвольте ей расположиться на верхней части трапеции, а не на шее, и освободите ее, выпрямив ноги и сделав один небольшой шаг назад.
Для многофункциональная силовая клетка , одни и те же правила настройки применяются для подтягиваний, жима лежа и жима над головой, поэтому вы не просто покупаете станцию для приседа — вы получаете целую тренировочную станцию на одном месте.
| Упражнение | Высота J-образного крюка | Высота английской булавки | Ключевой сигнал |
|---|---|---|---|
| Приседания на спине | Высота груди | 2-3 дюйма ниже нижнего положения | Штанга на верхних трапециях, локти вниз |
| Фронтальные приседания | Высота верхней части груди | 2-3 дюйма ниже нижнего положения | Локти высоко, штанга на плечах |
| Жим лежа | Уровень глаз во время лжи | Чуть ниже полного разгибания груди | Лопатки сведены, ноги поставлены на ноги. |
| Верхний пресс | Высота верхней части груди | Высота подбородка в положении стоя | Напрягите ягодицы, протолкните голову |
Скамьи для тяжестей: больше, чем просто лежать
Силовая скамья – это не просто горизонтальная платформа. Угол наклона скамьи меняет, какие мышцы подвергаются нагрузке, а расположение скамьи относительно стойки определяет, насколько безопасным будет ваш сеанс жима. Три типа скамеек покрывают подавляющее большинство потребностей тренажерного зала:
Плоская скамья
Плоская скамья – самая простая и универсальная. Оно прорабатывает всю грудь с акцентом на среднюю часть груди, а также служит для тяги гантелей, упражнений на плечи и тренировки корпуса. Располагая плоскую скамью перед стойкой, совместите линию глаз со штангой — это означает, что ваша грудь будет в правильном положении для приема штанги во время жима лежа.
Регулируемая скамейка
Регулируемую скамью можно установить под углом наклона или наклона, смещая акцент на верхнюю или нижнюю часть груди. Установка спинки в положение от 30 до 45 градусов это наилучшее место для работы над верхней частью груди. При угле наклона выше 45 градусов большую часть нагрузки принимают на себя передние дельтовидные мышцы, и вовлечение грудной клетки снижается.
Безопасность на скамейке перед погрузкой
Прежде чем загружать блины на штангу, убедитесь, что предохранительные защелки скамьи (если они есть) находятся на правильной высоте, а сама скамья устойчива и не шатается. Менее чем очевидная деталь — проверить, чтобы ножки скамьи были перпендикулярны направлению движения грифа; если они параллельны, скамья может сместиться при сильном жиме. А компактная силовая скамья с узкой занимаемой площадью особенно удобен для коммерческих помещений с ограниченной площадью.
Кардио- и кондиционное оборудование: ступеньки, санки и коробки для прыжков
Кардиотренажеры в тренажерном зале не ограничиваются беговыми дорожками и велотренажерами. Для более коротких и более спортивных тренировок особого внимания заслуживают три вида оборудования: аэробные степперы, тренировочные сани и ящики для прыжков. Они развивают сердечно-сосудистую систему, а также требуют координации и силы ног, что делает их гораздо более функциональными, чем 30-минутное сидение на тренажере.
Аэробные степперы
Аэробная степ-платформа — обманчиво простой инструмент. По сути, вы поднимаетесь, опускаетесь и повторяете в контролируемом темпе. Две вещи, которые имеют наибольшее значение, — это высота платформы и ритм шага. Высота платформы 6 дюймов. подходит для большинства начинающих; от 8 до 10 дюймов значительно увеличивает интенсивность. Когда вы поднимаетесь, держите всю стопу на платформе — это равномерно распределяет нагрузку и защищает ахиллово сухожилие.
Учебные сани
Тренировочные сани тащат, толкают или тянут по полу. Это один из немногих предметов снаряжения, который позволяет выполнять максимальные усилия без такой же нагрузки на суставы, как при спринте или прыжках с тяжелыми весами, поскольку пол оказывает сопротивление. Загрузите сани, чтобы вы могли их переместить. примерно от 10 до 15 метров, не теряя осанки . Для толчка держите туловище под углом 45 градусов и двигайтесь по полу при каждом шаге. Для тяги идите назад с мягкой опорой в корпусе и делайте короткие, осознанные шаги.
Прыжковые коробки
Боксы для прыжков предназначены для плиометрических тренировок. Они бывают высотой от От 12 до 30 дюймов . Хорошая стартовая высота для большинства новичков От 12 до 16 дюймов . Ключевым моментом является не высота ящика, а качество приземления: вам нужно мягко принять приземление, чтобы колени находились над пальцами ног и частично приседали. Никогда не прыгайте с ящика, который находится выше, чем вы можете удобно приземлиться с мягкими коленями.
Выбор правильного веса: метод RIR
Один из самых частых вопросов новичков: какой вес мне следует использовать? Ответом является не конкретное число, а метод под названием РИР — представители в резерве . RIR — это количество дополнительных повторений, которые вы могли бы выполнить с идеальной формой, прежде чем достигли отказа.
| Цель обучения | Повторений в подходе | Цель РИР | Весовая нагрузка |
|---|---|---|---|
| Сила и мощь | 1-5 | 1-3 РИР | 85-95% от вашего 1-повторного максимума |
| Рост мышц (гипертрофия) | 6-12 | 0-2 РИР | 70-85% от вашего 1-повторного максимума |
| Мышечная выносливость | 15-20 | 2-5 РИР | 50-70% от вашего 1-повторного максимума. |
Вот как можно практически применить RIR новичку. Начните с веса, который, по вашему мнению, вы сможете выдержать в течение 10 повторений. Выполните сет. Если вы выполнили 10 повторений и чувствуете, что могли бы сделать еще 5, значит, вес слишком легкий — увеличьте его в следующем подходе. Если бы вы могли сделать еще 1 или 2, это солидный рабочий вес. Если ваша форма сломалась до того, как вы завершили подход, значит, вес слишком тяжелый — уменьшите его на 10–20 процентов. Этот метод проб и ошибок безопасен и позволит вам достичь нужного веса за два-три занятия.
Как построить свою первую тренировку в тренажерном зале
Уметь пользоваться индивидуальным снаряжением – это одно; сбор связной сессии — это другое. Хорошо продуманная тренировка для начинающих использует по одному предмету оборудования из каждой категории движений в логическом порядке. Пример процедуры может выглядеть так:
- Разминка: 5 минут на аэробном степпере в быстром темпе, затем 10 приседаний с собственным весом и 10 кругов руками.
- Схема приседаний: кубковые приседания с гирей или гантелью — 3 подхода по 10 повторений
- Горизонтальный толчок: Жим гантелей наклонно на регулируемой скамье — 3 подхода по 10 повторений
- Горизонтальная тяга: Тяга кабеля сидя или тяга гантелей — 3 подхода по 10 повторений
- Нести: прогулка фермера с гантелями — 3 подхода по 30 секунд.
- Финишер: 5 раундов по 20 секунд на тренировочном толчке саней, 40 секунд отдыха.
Весь сеанс занимает около от 45 до 50 минут , что подходит для новичка. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами изолирующих движений и от 2 до 3 минут между тяжелыми сложными упражнениями, такими как приседания или жимы.
Заключительное замечание по техническому обслуживанию и закупкам оборудования
Для владельцев спортивных залов, менеджеров объектов и покупателей фитнес-центров знание того, как использовать оборудование, также означает знание того, насколько хорошо оно сконструировано. Гантели с болтающимися головками, скамьи, раскачивающиеся под нагрузкой, и штанги с заевшими рукавами не просто раздражают — они представляют угрозу безопасности. При оценке силового оборудования проверьте сварные швы на силовых стойках, проверьте герметичность обрезиненных головок гантелей и убедитесь, что на скамьях используются стальные стопорные штифты и усиленные петли а не простые пластиковые детали.
Надежные производители проверяют свое оборудование на весовую устойчивость, устойчивость и долговечность отделки. Для коммерческих объектов выбор оборудования, предназначенного для повседневного общественного использования, а не для легкого домашнего использования, существенно влияет на общую стоимость владения. Такое оборудование, как Прочная серая силовая клетка рассчитан на коммерческое использование, а изделия с покрытием устойчивы к царапинам и коррозии лучше, чем окрашенные поверхности.
Овладейте оборудованием, затем тренируйте движения
Тренажерный зал – это не набор загадочных машин, для понимания которых требуется инструкция. Это набор моделей движений. Начните с основ, изложенных в этом руководстве — свободных весов, стоек, скамей, кардиоинструментов и метода RIR для установки нагрузок — и каждый элемент оборудования, с которым вы столкнетесь, станет вариацией того, что вы уже знаете.
Самый эффективный подход — выбрать по одному предмету снаряжения из каждой категории, отрабатывать его с легким весом до тех пор, пока движение не станет автоматическим, а затем постепенно увеличивать нагрузку. В течение четырех-шести сеансов умственное усилие «как мне это использовать?» исчезает, и начинается настоящее обучение. Понимание оборудования, точек его регулировки и функций безопасности необходимо не только для повышения производительности — оно необходимо для предотвращения травм, долговечности оборудования и уверенности в том, что можно тренироваться целенаправленно.
