Возьмите гантель весом 10 кг, держите ее над головой обеими руками и попробуйте двенадцать медленных скручиваний. Многие люди, которые могут держать планку в течение трех минут, проваливают этот тест не потому, что у них слабый пресс, а потому, что они никогда не нагружали корпус чем-то тяжелее, чем собственный торс.
Тренировка пресса со свободными весами основана на одном простом принципе: брюшной пресс — это скелетные мышцы, а скелетные мышцы адаптируются, когда сопротивление со временем возрастает. Вот и весь аргумент в пользу добавления гантели или гири к основной тренировке. В нагруженном подходе можно подниматься шагами по 2,5 кг, а в скручиваниях с собственным весом можно подниматься только повторениями, пока подход не превратится в упражнение на выносливость.
Вот короткая версия. Три-четыре нагруженных упражнения, два-три подхода каждое, восемь-пятнадцать контролируемых повторений, всего двадцать минут, два-три раза в неделю. В оставшейся части этой страницы объясняется, как проводить этот сеанс, как его продвигать, не раздражая поясницу, и что проверять на оборудовании перед его покупкой или перепродажей.
Почему свободные веса меняют тренировку пресса
Прямые мышцы живота, косые мышцы живота и глубокие стабилизаторы ведут себя как любая другая группа мышц: они адаптируются, когда нагрузка превышает то, к чему они привыкли. Скручивания с собственным весом — хорошая отправная точка, но сопротивление фиксируется на весе вашего туловища, поэтому единственными переменными для прогресса остаются повторения и рычаги.
- Нагрузка измерима. Гантель весом 10 кг – это 10 кг сегодня и 12,5 кг в следующем месяце. Скручивания с руками за головой и руками над головой различаются в лучшем случае на несколько килограммов, и вы не можете оценить прыжок количественно.
- Низкое количество повторений остается возможным. Как только подход с собственным весом превысит 25–30 повторений, вы тренируете выносливость, а не силу. В загруженных сетах количество повторений остается в диапазоне 8–15 повторений, где напряжение на повторение достаточно велико, чтобы иметь значение.
- Противодвигательная работа нуждается во внешней нагрузке. Удержание чемодана, переноска со смещением и удары стоя учат корпус сопротивляться вращению и боковым изгибам. Без веса в одной руке этим движениям нечего сопротивляться.
Одно предупреждение перед началом подходов: сгибание позвоночника с нагрузкой не является нейтральным упражнением. Сохраняйте умеренную нагрузку, сохраняйте контролируемый темп и заканчивайте подход, когда нижняя часть спины начнет округляться под весом, а не сгибаться под контролем.
20-минутная тренировка пресса со свободным весом
Выполняйте приведенные ниже упражнения в виде последовательных подходов с отдыхом по 45–60 секунд. Прямые подходы легче выполнять, чем круговые, и их легче преподавать в группе. Диапазоны нагрузок рассчитаны на тренирующегося, имеющего за плечами не менее шести месяцев тренировок.
| Упражнение | Загрузить | Подходы x повторения | Темп | Основная цель |
|---|---|---|---|---|
| Скручивание гантели над головой | 5-10 кг | 3 х 10-12 | 2 секунды вниз, 1 секунда вверх | Верхняя прямая мышца живота |
| Подъем ног с гантелью (вес между стопами) | 2,5-5 кг | 3 х 10-12 | 3 с понижение | Нижняя прямая мышца живота |
| Сидящий русский твист | 5-12 кг | 3 х 12-16 | Контролируется в обе стороны | Косые |
| Рубить дрова стоя одной рукой | 6-12 кг | 2 х 12 на сторону | 1 секунда вперед, 2 секунды назад | Косые, anti-rotation |
| Ручка для чемодана на одной руке | 16-24 кг | 3 х 30-40 с на сторону | Статический | Глубокое ядро, квадратная мышца поясницы. |
| Боковой наклон гантели | 8-16 кг | 2 х 12 на сторону | 2 с эксцентрик | Боковой ствол |
После короткой разминки рабочее время составляет от 18 до 22 минут. Если тренировка регулярно длится более 30 минут, вы слишком долго отдыхаете или добавляете движения, которые никогда не были частью плана.
Набор черных резиновых гантелей разных размеров от Menciro Настраиваемые гантели с резиновым покрытием, четким обозначением веса и шестигранной формой для стабильной укладки, полезные для силовых и основных тренировок продолжительностью 18–22 минуты. Посмотреть продукт → Четыре подсказки для формирования формы, которые сохраняют работу пресса
Скручивание над головой: ребра направлены к тазу, а не подбородок к груди.
Выпрямите руки, держите локти близко друг к другу и подумайте о том, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и тазом. Лопатки должны отрываться от пола примерно на 10 см, это не полное приседание. Боль в шее на следующий день означает, что голова руководила движением.
Русский поворот: вращайте грудную клетку, а не только руки
Держите пятки опущенными, грудь высокой и поворачивайтесь от середины туловища. Поворот, при котором гантель только покачивается из стороны в сторону, нагружает плечи и исключает наклоны. Здесь медленнее — значит тяжелее.
Держатель для чемодана: оставайся высоким и откажись от наклона
Встаньте, держа одну гантель или гирю в одной руке на уровне плеч, и сопротивляйтесь тяге в сторону нагруженной стороны в течение 30–40 секунд. Это самое безопасное движение корпуса с нагрузкой в списке, и оно наиболее непосредственно применимо к подъему и переноске в повседневной жизни.
Тренировочные гири для тренировки с покрытием от Dingfeng Чугунные гири с двойным покрытием и калиброванными грузами, подходящие для удержания чемодана, махов и упражнений на корпус, где важен контроль на уровне плеч. Посмотреть продукт → Подъем ног с отягощением: сделайте фиксацию перед тем, как ноги опускаются.
Слегка наклоните таз назад, зажмите гантель между стопами и опускайте настолько, насколько сможете, чтобы поясница прилегала к полу. В тот момент, когда поясничный отдел позвоночника поднимается, работу берут на себя сгибатели бедра.
Как прогрессировать в тренировке за шесть недель
Прогресс в работе с нагрузкой на пресс следует фиксированному порядку: сначала нагрузка, потом повторения, потом объем. Примените это вот так.
- Недели 1-2: зафиксируйте темп в две секунды на повторение с легкой гантелью. Больше ничего не меняйте.
- Недели 3-4: прибавляйте 2,5 кг на гантель или два повторения за подход, но никогда и то и другое в течение одной недели.
- Недели 5–6: добавьте четвертый подход к двум самым тяжелым упражнениям или сократите время отдыха до 30 секунд.
- 7-я неделя: уменьшите объем вдвое, сохраните нагрузку и дайте тканям восстановиться.
Большинству людей достаточно двух занятий в неделю, а три — это потолок; оставляйте между ними не менее 48 часов. Если вы можете выполнить 18 чистых повторений упражнения с той же нагрузкой, эта гантель слишком легкая.
Что проверить на оборудовании
Для домашнего спортзала этот список короткий. Для дистрибьютора, приобретающего продукты для тренировки пресса, он определяет процент возврата.
- Плоские головы. Круглые гантели катаются по полу во время работы на полу и между подходами. Шестигранные или иные плоские головки остаются там, где вы их положили.
- Адгезия покрытия. Винил или неопрен поверх чугуна защищает пол и снижает шум, но отслаивание шва является наиболее распространенной жалобой после нескольких месяцев контакта с полом. Попросите образец и прогните покрытие по шву.
- Допуск по весу. Гантели коммерческого класса обычно выдерживаются в пределах плюс-минус 3 процентов от указанного веса. Спросите у завода-изготовителя значение допуска и подтвердите его по шкале на образце.
- Диаметр ручки. Большинству рук подойдет диаметр 32–34 мм. Более толстые ручки — это маркетинговый ход тренировок на пресс, а не преимущество.
- Роликовая конструкция. Двухколесный каток с диаметром колеса 15-18 см и стальной осью достаточно устойчив для новичков, а модели с автоотскоком и пружинным возвратом легче продаются в каналы домашнего использования.
Ролик – это не свободный вес, но он тренирует те же качества, препятствующие разгибанию, что и подъем ног с отягощением, и хорошо сочетается с упражнением, описанным выше; а ролик для пресса с конструкцией с двумя колесами — это версия, которую просят большинство покупателей. Поставщики, которые также продают скамейки с выдвижной спинкой, должны проверить плотность набивки и качество петель, прежде чем покупать контейнер — наше руководство по выбор римского стула подробно рассматривает эти моменты.
Роллер для пресса с автоматическим отскоком от Menciro Стальной ролик для пресса с автоматическим отскоком и противоскользящей конструкцией, обеспечивающий регулируемую сложность тренировки корпуса и дополняющий работу с блокировкой растягивания и работой корпуса стоя. Посмотреть продукт → Замечания по безопасности, которые стоит повторить
Сгибание позвоночника с нагрузкой – это законный метод тренировки, но он подходит не всем. Пропустите скручивания над головой и подъем ног с отягощением, если у вас диагностирована проблема с диском, текущая боль в пояснице или недавняя операция на брюшной полости, и замените их удержанием чемодана и отбивным стоя.
Немедленно прекратите подход, если почувствуете резкое ущемление в пояснице, если шея возьмет верх или если вы не сможете удерживать темп. Болезненность через 24–48 часов — это нормально; боли при движении нет.
Тренировка пресса со свободными весами сводится к небольшому, повторяемому набору правил: держите нагрузку в диапазоне 5-20 кг, придерживайтесь двухсекундного темпа, прогрессируйте шагами по 2,5 кг каждые две недели и оставляйте 48 часов между занятиями. Шесть движений сделают эту работу; двадцать не сделают это лучше.
Если вы покупаете или перепродаете оборудование, характеристики имеют большее значение, чем цвет. Плоские головки гантелей, покрытие, выдерживающее контакт с полом, заявленный допуск по весу и устойчивая роликовая ось — вот четыре детали, которые решают, будет ли товар возвращен в качестве возврата. Их также легче всего проверить на образце перед размещением заказа.
