Представьте себе домашний тренажерный зал с силовой рамой, штангой длиной 2,2 м, парой регулируемых гантелей и примерно 40 минутами полезного времени тренировки. Владельцу не нужно 40 упражнений. Рабочий список составных тренировок для этой схемы состоит из девяти упражнений, и два из них можно заменять каждые шесть недель, не затрагивая остальную часть плана.
В этом вся логика комплексных тренировок: меньше движений, больше суставов, работающих за одно повторение, и тренировочная неделя, которая по-прежнему сосредоточена на работе и семье. Семь моделей движений охватывают все тело; Керри и силовой паттерн завершают список. Все остальное – подходы, повторения, периоды отдыха, диаметр грифа, площадь стойки – существует для поддержки этих девяти вариантов, а не для их замены.
Что делает комплекс упражнений
Упражнение является сложным, когда оно приводит в движение два или более суставов под нагрузкой, при этом работу выполняет большой первичный двигатель, а меньшие мышцы-стабилизаторы удерживают положение. Жим стоя над головой имеет значение: лодыжки, колени, бедра, позвоночник и плечи сопротивляются движению, пока штанга движется над головой. Жим на тренажере сидя этого не делает, потому что тренажер удерживает за вас ваше положение.
Три практические проверки позволяют быстро сортировать список кандидатов:
- Счет суставов: колено и бедро сгибаются при приседании; только локоть движется в сгибе.
- Требование к стабилизатору: стоячие варианты требуют гораздо больше усилий от туловища, чем сидячие или поддерживаемые версии.
- Потенциал нагрузки: сложное упражнение можно выполнять небольшими шажками, а 2,5 кг на сторону — это обычный прыжок на олимпийской перекладине.
Изоляционная работа не бесполезна. Он просто используется после сложных упражнений в качестве двух-четырех комплектов аксессуаров, а не в качестве основы тренировки.
Список сложных тренировок: девять паттернов движений
Рассматривайте приведенную ниже таблицу как меню, а не как фиксированную процедуру. Один подъем в каждом из первых семи рядов плюс перенос уже образуют полноценную тренировку для всего тела.
| Узор | Примеры лифтов | Основные мышцы | Оборудование |
|---|---|---|---|
| Приседание | Приседания на спине, приседания на груди, приседания с кубком | Квадрицепсы, ягодицы, туловище | Стойка плюс штанга 20 кг или одна гантель |
| Шарнир | Становая тяга, румынская становая тяга, мах гири | Подколенные сухожилия, ягодицы, разгибатели позвоночника | Штанга, гиря или тяжелая гантель |
| Одна нога | Ходьба с выпадом, болгарский сплит-присед, подъем на ногу | Квадрицепсы, ягодицы, баланс | Гантели плюс скамья |
| Горизонтальный толчок | Жим лежа, жим гантелей, отжимания | Грудь, трицепс, передние дельты | Скамья плюс штанга или гантели |
| Вертикальный толчок | Жим над головой, жим толчок, отжимание щуки | Плечи, трицепсы, туловище | Штанга или гантели |
| Горизонтальная тяга | Тяга штанги, тяга гантели одной рукой, перевернутая тяга | Широчайшие, середина спины, бицепсы | Штанга или гантели |
| Вертикальная тяга | Подтягивание, подтягивание, опускание широчайших мышц | Широчайшие, бицепсы, хват | Перекладина или силовая рама |
| Нести | Фермерская переноска, переноска на передней стойке, переноска чемодана. | Рукоятка, ловушки, багажник | Две тяжелые гантели или гири |
| Мощность | Прыжок на ящик, приседания с выпрыгиванием, толчок саней, подъем гири | Бедра, квадрицепсы, быстросокращающиеся волокна | Коробка для прыжков, сани или гиря |
Без штанги те же девять паттернов сохраняются и в версии с собственным весом: отжимания и отжимания на брусьях для толчков, перевернутые тяги и подтягивания для тяг, приседания-пистолеты и сплит-приседания для ног, мостики на одной ноге для шарнира, опоры с полым телом для прорези для переноски и прыжки в длину для силы.
Сеты, повторения и отдых для списка
После того, как движения выбраны, цифры решают, способствует ли список силе или просто утомлению. Приведенные ниже параметры подходят большинству лифтеров, которые тренируются два-четыре раза в неделю.
| Цель | Наборы | Представители | Отдых |
|---|---|---|---|
| Максимальная сила | 4-6 | 3-5 | 3-5 мин. |
| Размер мышц | 3-4 | 8-12 | 90-120 с |
| Общая сила и потеря жира | 3-4 | 6-10 | 90 с |
| Кондиционирование | 2-3 | 12-20 | 45-60 с |
Четыре-шесть сложных упражнений за тренировку — это практический потолок. Кроме того, тренировки длятся более 90 минут, а техника в последних двух движениях дает сбой, а именно здесь происходит большинство травм. Оставляйте 48 часов между тренировками, которые сильно нагружают одну и ту же схему, и добавляйте повторения перед добавлением блинов - как только вы достигнете верхней границы диапазона повторений в каждом подходе, увеличение на 2,5 кг будет оправдано.
Оборудование, позволяющее тренировать список
Этот список поддается обучению ровно настолько, насколько и оборудование, стоящее за ним. Для комплексной программы прежде всего нужны три вещи: что-то, что можно приседать и жать изнутри, что-то, что нужно постепенно нагружать, и достаточное количество блинов, чтобы прыжки были небольшими.
Силовая рама выполняет четыре задачи одновременно: стойка для приседаний, жим лежа, рамка для подтягиваний и страховочная сетка в случае неудачного повторения. Ищите стойки размером 50 x 50 мм с толщиной стенок 2–3 мм и J-образными чашками, которые плотно прилегают к стойке, потому что незакрепленные чашки дребезжат и пережевывают стержень стержня. Ширина занимаемой площади обычно составляет 1,2–1,5 м, поэтому запланируйте примерно 3 м ширины чистой стены для перекладины длиной 2,2 м плюс 60 см позади подъемника.
Многофункциональная комбинация силовых клеток MENCIRO для силовых тренировок всего тела Компактная силовая клетка с пятью станциями, в которой можно выполнять приседания, скамью, подтягивания, отжимания и мину, а также регулируемые поручни безопасности для силовых тренировок дома или в студии. Посмотреть продукт → Для работы с гантелями шестигранные гантели с резиновым покрытием гораздо лучше выдерживают падения на бетон, чем окрашенная сталь, и сохраняют свою форму после многих лет тяг и жимов. Серия с шагами по 2,5 кг за раз в диапазоне 5-30 кг подходит как для начинающих, так и для большинства лифтеров среднего уровня. Диаметр ручки 32–34 мм подходит для руки среднего размера, а накатка должна быть заметной, но не достаточно острой, чтобы не порвать мозоли.
Набор универсальных резиновых гантелей MENCIRO черного цвета для силовых тренировок Гантели из шестигранной резины с несколькими вариантами веса, четкой числовой маркировкой и мягким износостойким покрытием для стабильной укладки и разнообразных силовых или функциональных тренировок. Посмотреть продукт → Гири, наклонная скамья, ролик для пресса для работы против разгибания и ящик для прыжков для силовой работы завершают установку. Там, где площадь помещения ограничена, аэробная степ-платформа может заменить коробку во время подъемов и тренировок, не меняя ни одной строчки в списке.
Характеристики, которые стоит сравнить, прежде чем заказывать больший объем
Покупатели, сравнивающие оборудование для комплексных тренировок разных поставщиков, должны разместить рядом четыре числа, прежде чем будет подтвержден первый заказ:
- Диаметр рукава: олимпийский 50 мм против стандартного 25 мм. Пластины не являются взаимозаменяемыми, а смешанные заказы создают проблемы с запчастями два сезона спустя.
- Диаметр стержня: 28 мм подходит для универсальных грифов, а 29–32 мм дает ощущение большей жесткости, которую ожидают пауэрлифтеры.
- Номинальная нагрузка: штанга длиной 2,2 м, рассчитанная на нагрузку 500 фунтов, рассчитана практически на все виды использования в коммерческих помещениях, включая тягу стеллажей.
- Покрытие: твердый хром держится лучше, чем черный оксид, во влажных спортивных залах, а цинк занимает промежуточное положение по стоимости.
В этом разделе более подробно рассматриваются компромиссы между валом, накаткой и покрытием. Руководство по покупке олимпийского грифа . Допуск по весу — это еще одна цифра, которую стоит запросить: плюс-минус 3 процента на гантель весом 20 кг — это нормально, а увеличение этого показателя до 1 процента заметно повышает стоимость единицы продукции. Убедитесь, что сварные швы стойки отшлифованы и заново покрыты, а не закрашены, поскольку краска скрывает поры, которые в течение года проявляются в виде ржавчины.
Олимпийская штанга MENCIRO, 2,2 м, 500 фунтов, с черной средней частью Олимпийский гриф в стиле соревнований с хромированными втулками, центром из черного оксида, агрессивной накаткой и двойными подшипниками для пауэрлифтинга, тяжелой атлетики и различных силовых программ. Посмотреть продукт → Ошибки, которые незаметно разрушают список
Большинство зашедших в тупик программ не лишены упражнений. Им не хватает структуры. Пять привычек, представленных ниже, ответственны за большую часть проблем:
- Выполнение одинакового порядка упражнений в течение нескольких месяцев. Меняйте два или три варианта одного и того же шаблона каждые шесть недель.
- Комплексное выполнение восьми-десяти сложных упражнений за одно занятие. Качество падает на последней трети.
- Пропуск моделей вытягивания. Два толчка на каждое усилие в конечном итоге проявляются в капризных плечах и локтях.
- Добавляйте вес перед тем, как будет достигнута верхняя граница диапазона повторений в каждом подходе.
- Сразу переходим к рабочему весу с одним легким подходом. Два подхода с ускорением примерно на 40 и 60 процентов стоят четыре минуты и защищают всю тренировку.
Краткий список также делает прогресс видимым. Когда одни и те же девять движений появляются в журнале в течение двенадцати недель, легко заметить прибавку на 5 кг на перекладине или два дополнительных подтягивания, и именно эта наглядность — это то, что заставляет людей тренироваться.
Составной список тренировок, умещающийся на одной странице, каждый раз превосходит электронную таблицу из пятидесяти упражнений. Выберите одно упражнение для каждой схемы, загружайте его небольшими шагами, делайте от четырех до шести движений за сеанс и позвольте аксессуарам заполнить все оставшееся время.
Для операторов тренажерных залов, импортеров и владельцев брендов, собирающих полноценные тренировочные зоны, ассортимент силового и кондиционного оборудования охватывает штанги, силовые стойки, скамьи, серии гантелей, гири и сани от одного производителя, что обеспечивает единообразие покрытия, допусков и упаковки для всего заказа.
