Завершенный подход румынской становой тяги должен оставить ваши подколенные сухожилия растянутыми, а ягодицы утомленными. Когда вместо этого болезненность достигает двух дюймов выше линии пояса, подъемник говорит вам что-то конкретное о том, как перемещался груз.
Вот первый вывод: RDL действительно воздействуют на нижнюю часть спины, но скорее как стабилизатор, а не как целевая мышца. . Разгибатели позвоночника и более глубокие мышцы позвоночника удерживают нейтральное положение позвоночника в изометрии, в то время как подколенные сухожилия удлиняются, а ягодицы разгибают бедра. Это настоящая работа, и она ответственная, но это работа укрепляющая, а не подъемная.
Проблемы начинаются, когда эта опорная структура становится основной движущей силой или когда она поглощает сгибающий момент, который никогда не предназначалась для удержания. Ниже рассказывается о механике этого изменения, 30-секундной проверке формы, диапазонах программирования, которые сохраняют спокойствие позвоночника, и опорной работе, которая делает шарнир более щадящим.
Короткий ответ: RDL нагружают поясницу, а не тренируют ее в первую очередь
Спросите, работают ли RDL с нижней частью спины, и честный ответ — да, постоянно, но изометрически. Мышца сокращается, удерживает напряжение на протяжении всего подхода и никогда не меняет длину. Это другой стимул, чем тяга, разгибание спины или становая тяга, где мышцы, выпрямляющие мышцы, фактически укорачиваются и удлиняются под нагрузкой.
Эта разница в типе сокращений объясняет характер болезненности, который описывают большинство лифтеров. Спина, прошедшая комплекс упражнений, чувствует себя теплой и усталой за день. Спина, которой пришлось восстанавливать повторение после того, как бедра перестали двигаться, в течение троих кажется напряженной и капризной.
| Группа мышц | Роль во время RDL | Что вы должны чувствовать |
|---|---|---|
| Подколенные сухожилия | Удлинение под нагрузкой за счет спуска | Сильная растяжка задней части бедра. |
| Ягодицы | Расширьте бедра на пути вверх | Устойчивое сокращение при локауте |
| Поясничные выпрямители и глубокие стабилизаторы | Изометрическое удержание нейтрального положения позвоночника | Диффузное стеснение, не острая боль. |
| Широчайшие и верхняя часть спины | Держите штангу близко, а туловище жестким. | Напряжение широчайших, ребра сложены друг на друга. |
| Хват и предплечья | Держите штангу, не пожимая плечами | Легкая усталость предплечья |
Мышца за мышцей, рисунок предсказуем. Подколенные сухожилия меняют длину под нагрузкой, ягодицы обеспечивают разгибание бедра вверху, а разгибатели поясницы удерживают положение. Если больше всего вы чувствуете поясницу, то нагрузка переместилась из первых двух групп в третью.
Как выглядит нормальная болезненность
Легкое, диффузное напряжение во всей поясничной области в течение 24 часов после тренировки, уменьшающееся при ходьбе, является нормальной реакцией на длительную изометрическую задержку. Острая односторонняя боль, боль, которая появляется через несколько часов и усиливается, или боль, которая распространяется в ягодицу или бедро, не является таковой.
Почему нижняя часть спины выполняет всю работу
Боль в спине, связанная с RDL, редко является приговором самому упражнению. Обычно это связано с одним из пяти механических сдвигов, и большинство из них видны со стороны комнаты.
1. Сгибание поясницы под нагрузкой
Когда штанга смещается вперед и подколенные сухожилия рано достигают конечной точки, таз подтягивается, а нижняя часть спины округляется, чтобы обеспечить дополнительную глубину. Согнутый позвоночник под нагруженным грифом концентрирует сжатие на передней части дисков и одновременно растягивает задние структуры. Если ваше последнее повторение выглядело короче первого, часто именно поэтому.
2. Свисающие колени и отрицательный угол голени.
RDL — это шарнир с доминированием бедра, поэтому голени должны оставаться близко к вертикали. Когда колени скользят вперед или жестко фиксируются, а голени отклоняются назад, бедра перестают двигаться назад, путь штанги укорачивается, и разгибатели поясницы берут на себя разгибание, которое должны создавать бедра. Решением обычно является скамейка или стена за бедрами: коснитесь ее, не гонитесь за ней.
3. Распорка, которая останавливается до перемещения штанги.
Внутрибрюшное давление превращает туловище в жесткий цилиндр. Вдохните в нижние ребра, держите ребра над тазом и задержите дыхание до начала опускания. Брекет, наложенный наполовину, — это не брейк, а реакция.
4. Подвижность бедра, которая рано заканчивается
Напряженные подколенные сухожилия и приводящие мышцы ограничивают угол поворота таза, прежде чем позвоночник сможет внести свой вклад. Это не повод растягиваться по двадцать минут перед каждым занятием; это повод сократить ассортимент. Поворот чуть выше колена с нейтральным позвоночником хорошо тренирует подколенные сухожилия и снимает большую часть нагрузки на поясницу.
5. Нагрузка и усталостная ползучесть.
RDL обычно программируются после приседаний или становой тяги, когда мышцы, разгибающие мышцы, уже устали. Усталость проявляется в виде скобы, которая исчезает на шестом повторении, и грифа, который смещается на дюйм вперед. Сбрасывая 10–15 % нагрузки и сохраняя одинаковое количество ударов в каждом повторении, вы выполняете верхний сет с изменяющимся углом позвоночника.
30-секундная проверка формы перед каждым рабочим сетом
Выполните эту последовательность с пустым грифом или легким грузом в одном подходе из пяти повторений. Он улавливает большинство описанных выше ошибок еще до того, как они будут загружены.
- Стойка: ноги на ширине плеч, носки вперед, перекладина над серединой стопы и примерно в дюйме от голеней.
- Хват и широчайшие: уберите провисание штанги и держите ее так, чтобы она касалась бедер — штанга, которая движется вперед, — это штанга, которую должна поймать ваша спина.
- Крепление: вдохните в нижние ребра, ребра вниз, туловище твердо, прежде чем что-либо начнет двигаться.
- Шарнир: отведите бедра прямо назад, держите голени почти вертикально, пусть колени смягчатся, а не сгибаются.
- Глубина: остановитесь там, где подколенные сухожилия достигают конечного диапазона. Для многих лифтеров это чуть ниже колена, и это нормально.
- Возвращение: поднимите бедра вперед, завершите упражнение высоко ягодицами и не отклоняйтесь назад в верхней точке.
Выбор бара имеет большее значение, чем ожидает большинство людей. Рукоятка с мягким хлыстом и накаткой, позволяющей сохранять расслабленный хват, сохраняет спокойствие в плечах, а постоянный диаметр 28–29 мм дает одинаковые ощущения от повторения.
Олимпийская штанга МЕНСИРО, 2,2 м, 500 фунтов Штанга из высокопрочной стали массой 19,7 кг, рассчитанная на нагрузку 500 фунтов, с двойными подшипниками и хромированными втулками; проверьте грузоподъемность и плавность вращения втулки. Посмотреть продукт → Если вы оборудуете объект, а не гараж, проверьте номинальную нагрузку на максимальное усилие, которое вы планируете запрограммировать, и убедитесь, что вращение втулки происходит плавно. Липкий рукав превращает шарнир в медленное, жесткое движение, заставляющее спину завершить то, что начали бедра.
Программирование: нагрузка, повторения и диапазоны, которые сохраняют спокойствие спины
Относитесь к RDL как к упражнению для подколенных сухожилий с требованием фиксации, и цифры станут простыми. Таблица ниже является практической отправной точкой, а не рецептом.
| Цель | Нагрузка (становая тяга 1ПМ) | Сеты и повторения | Диапазон | Примечания |
|---|---|---|---|---|
| Изучение шаблона | Пустой бар до 40% | 3 х 8 | До середины голени | Трехсекундный спуск, пауза внизу |
| Гипертрофия | 50–65% | 3–4 х 8–10 | От середины голени до чуть ниже колена | Остановитесь на одно повторение, чтобы не сломать форму. |
| Сила | 70–80% | 3–5 х 5–6 | Чуть ниже колена | Одинаковая траектория грифа в каждом повторении |
| Чувствительное к спине обслуживание | 40–50% | 2–3 х 10–12 | Выше колена | Медленный темп, полная растяжка, никаких гриндеров. |
Диапазон движений – это переменная, которую большинство лифтеров допускают неправильно, и ее легче всего исправить. Глубина резки на три дюйма снижает момент сгибания поясничного отдела гораздо больше, чем сокращение нагрузки на 10 кг, и сохраняет стимул подколенных сухожилий, что делает упражнение стоящим. Глубина достигается гибкостью подколенных сухожилий, а не усилием.
Частота тоже имеет значение. Двух сеансов шарнирного соединения в неделю вполне достаточно для большинства людей. Ткань, на которую жалуются после RDL, - это та же самая ткань, на которую приходится нагрузка приседаниях и становой тяге, поэтому подсчитывайте общий объем задней цепи, а не рассматривайте каждое упражнение как изолированное событие.
Вспомогательная работа и оборудование, снимающее нагрузку с позвоночника
Хорошо натренированному шарниру все равно нужна основа. Большую часть прибыли приносят три вида вспомогательной работы:
- Работа против разгибания корпуса: ролик для пресса или вариант планки приучают скобу к движущемуся рычагу, который передается непосредственно на шарнир.
- Контролируемое разгибание спины: скамья для гиперэкстензии динамично тренирует разгибателей на коротком безопасном расстоянии вместо того, чтобы заставлять их выдерживать одну длинную изометрию.
- Эксцентрика подколенных сухожилий: скандинавские сгибания ног или скользящие сгибания ног повышают толерантность подколенных сухожилий, поэтому мышца достигает конечного диапазона раньше, чем это должен сделать поясничный отдел позвоночника.
Скамья для гиперэкстензии под углом 45 градусов или горизонтальная – самая дешевая страховка в этом списке. Высота подушечек, расположение бедер и возможность регулировки имеют большее значение, чем отделка рамы — наши Руководство покупателя римского стула проводит измерения, которые стоит проверить перед заказом.
MENCIRO Складной римский стул с гиперэкстензией Стальной римский стул весом 8,3 кг со складным местом для хранения и регулировкой угла наклона 35–55°, удобный для проверки высоты подушки и положения бедер перед заказом. Посмотреть продукт → Основная работа естественным образом сочетается с ним. Колесо, которое выкатывается под контролем, заставляет туловище сопротивляться разгибанию, а это именно тот навык, который не дает тяжелому РДЛ превратиться в подъем позвоночника.
Стальной ролик для пресса MENCIRO для основной тренировки Стальной ролик для пресса весом 3,7 кг с компактными размерами и вариантами стоя на коленях, стоя или в стиле йоги для основных тренировок дома, в тренажерном зале или на открытом воздухе. Посмотреть продукт → Для тренажерного зала или студии практическим тестом является возможность регулировки: могут ли спортсмены ростом 160 см и штангисты ростом 190 см установить подушку ниже складки бедра? В противном случае один из них будет компенсировать нагрузку на поясничный отдел позвоночника в каждом подходе, и никакие тренировки не исправят скамейку, которая не подходит.
Выздоровление и признаки, означающие остановку
В большинстве случаев раздражение спины, связанное с RDL, проходит в течение 48–72 часов при небольшом лечении:
- Продолжайте двигаться — ходьба и легкая езда на велосипеде лучше постельного режима при неосложненных мышечных болях.
- Пропустите сгибания с нагрузкой на два или три занятия: тяги на полу, приседания, глубокие утренники.
- Вернитесь к 70–80 % нагрузки, вызвавшей проблему, и повторно запустите проверку формы, прежде чем снова добавлять вес.
- Повторно проверьте ненагруженный шарнир; Если вы не можете достичь середины голени при нейтральном положении позвоночника и без боли, сначала поработайте над подколенными сухожилиями.
Некоторые выступления заслуживают скорее профессиональной оценки, чем разгрузки. Боль, распространяющаяся ниже колена, онемение или покалывание в ноге, внезапная потеря силы или одно повторение, которое привело к резкому локализованному улову. все указывает на отсутствие обычных мышечных болей. То же самое происходит и с болью, которая усиливается в состоянии покоя или ночью.
Еще раз короткая версия: RDL прорабатывают поясницу при каждом повторении, но они строят ее только как побочный продукт удержания позиции, в то время как подколенные сухожилия и ягодицы выполняют движение. Держите голени почти вертикально, остановитесь там, где заканчиваются подколенные сухожилия, настройтесь перед тем, как штанга начнет двигаться, и спина станет сильнее, не превращаясь при этом в историю тренировки.
Сделайте эти четыре вещи правильно, и боль переместится туда, где ей место — на заднюю часть бедер, а не на поясницу.
