Лифтер, который может отгреметь 50 скручиваний все равно могут потерять скобу в середине тяжелого приседания. Причина: скручивания тренируют внешние слои брюшной стенки, но почти не затрагивают глубокие мышцы. Глубокие упражнения с отягощениями исправьте это слепое пятно, загружая движения, которые заставляют ваше тело сопротивляться разгибанию, вращению и боковому изгибу. В результате туловище остается жестким под штангой, нагруженной переноской или сложной сменой ног.
В этом руководстве объясняется, что на самом деле представляет собой глубокий кор, какие упражнения лучше всего подходят для его тренировки, как выбирать нагрузки, которые создают жесткость, не напрягая спину, и какое оборудование делает тренировку практичной в домашнем тренажерном зале или коммерческом помещении.
Что на самом деле представляет собой глубинное ядро
Глубокое ядро — это не одна мышца. Это система мышц, охватывающая туловище, как естественный грузовой пояс. поперечная мышца живота в самом глубоком слое, внутренние косые мышцы по бокам, тазовое дно в основании, диафрагма вверху, и многораздельный бег по позвоночнику. Сжимаясь вместе, они повышают внутрибрюшное давление — механизм, который обеспечивает безопасность поясничного отдела позвоночника при нагрузке.
Вот почему классическая программа приседаний и подъемов ног является неполной. Эти движения активируют прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота, но они мало помогают туловищу сопротивляться движению. Подойдут работы по предотвращению вращения, растяжению и переносу груза с отягощениями.
| Сравнение | Поверхностный пресс | Глубокое ядро |
|---|---|---|
| Основные мышцы | Прямая мышца живота, наружные косые мышцы живота | Поперечная мышца живота, внутренние косые мышцы живота, тазовое дно, многораздельная мышца живота. |
| Основная задача | Сгибание и вращение позвоночника | Жесткость позвоночника и контроль давления |
| Лучший стимул | Упражнения на сгибание с большим количеством повторений | Загружено антидвижущей работой |
| Необходимый вес | Необязательно | Центральное место в прогрессе |
Смысл важнее, чем анатомия: если вам нужен корпус, который защищает вашу спину и передает силу приседаниям, становой тяге и броскам, вам нужно тренируйте его с нагрузкой, а не только с повторениями .
Лучшие упражнения для глубокого кора с взвешиванием
Самый быстрый путь к более сильному кору лежит через упражнения, которые заставляют туловище сопротивляться движению. Пять категорий, представленных ниже, охватывают каждую плоскость движения, и их легко настроить с помощью гири, гантели, колеса для пресса или римского стула.
Анти-расширение: разворот колеса пресса
Встаньте на колени, возьмитесь за ручки и перекатывайтесь, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до бедер. Более глубокий корпус работает эксцентрично, удерживая поясницу от выгибания. Колесо для пресса с автоматическим отскоком обеспечивает контролируемый возврат, что делает движение более безопасным для новичков и облегчает тренировку до утомления.
Роллер для пресса с автоматическим отскоком для более безопасной тренировки корпуса Встроенный механизм отскока этого ролика для пресса контролирует фазу возврата, делая глубокие развороты корпуса более безопасными для новичков, в то же время позволяя эффективно тренироваться до утомления. Посмотреть продукт → Антиротация: Pallof Press
Встаньте боком, держите гирю у груди и выжмите ее прямо, сохраняя при этом туловище ровным. Если ваши бедра или плечи скручиваются, значит, нагрузка слишком тяжелая. Это самый прямой способ научить туловище сопротивляться вращательной силе.
Антилатеральное сгибание: переноска в чемодане
Возьмите в одну руку тяжелую гирю или гантель и ходите, опираясь ребрами на бедра. Ваше латеральное ядро борется с притяжением с одной стороны. Карри также повышают частоту сердечных сокращений, что делает их не только средством укрепления корпуса, но и инструментом подготовки.
Сгибание и разгибание бедра с нагрузкой: Мертвый жук и римский стул
Утяжеленный мертвый клоп учит глубокое ядро стабилизировать таз при движении рук и ног. Гиперэкстензия на римском стуле действует наоборот: она нагружает заднюю цепь в динамическом диапазоне и заставляет глубокий центр контролировать таз на обоих концах движения.
| Упражнение | Плоскость движения | Начать загрузку | Более сложный вариант |
|---|---|---|---|
| Выкат колеса пресса | Антирасширение | Вес тела | Жилет или пластина на спине |
| Паллоф пресс | Антиротация | 5-10 кг | 15-20 кг |
| Чемодан носить | Антилатеральное сгибание | 16 кг | 24-32 кг |
| Взвешенная мертвая ошибка | Антирасширение | 2-4 кг | 6-8 кг |
| Гиперэкстензия на римском стуле | Динамическое расширение багажника | тарелка 5 кг | 10-20 кг |
Как выбрать правильную нагрузку
Выбор нагрузки имеет большее значение при тренировке глубокого кора, чем при тренировке любой другой группы мышц, потому что целью является жесткость и контроль, а не просто грубая сила. Перегрузите движение, и вы компенсируете это сгибателями бедра или поясницей. Недозагрузите его, и вы никогда не дадите глубинному ядру повода для адаптации.
- Начните с веса, который вы можете контролировать, выполняя 10 медленных повторений, при этом поясница не выгибается, ребра не выпирают, а дыхание не останавливается.
- Для переноски выбирайте груз, позволяющий ходить. 30-40 метров с вертикальным туловищем; любой наклон означает, что туловище проигрывает бой.
- Добавить 2-4 кг только тогда, когда предписанные повторения выполняются чисто и вы можете ровно дышать на протяжении всего подхода.
- Если форма нарушается до восьмого повторения, сбросьте вес и сократите диапазон движений вместо того, чтобы терпеть боль.
Одно практическое правило: глубинное ядро реагирует на тяжелое, медленное, контролируемое усилие . Если вы легко можете сделать 20 чистых повторений, значит, нагрузка слишком мала для достижения жесткости.
Оборудование, которое делает силовые тренировки с отягощениями эффективными
Почти каждое упражнение на корпус с отягощением можно выполнить с помощью нескольких универсальных упражнений. При покупке для домашнего спортзала или коммерческого объекта приоритетами являются стабильность, качество покрытия и диапазон нагрузок.
Гири
Смещенный центр масс гири заставляет корпус работать сильнее во время переносов, гало и махов при том же номинальном весе, что и гантель. Гиря для кондиционирования с покрытием защищает пол и руки, что важно в помещении, где ежедневно интенсивно используются.
Гири для тренировки с покрытием и настраиваемым весом Эти гири сочетают в себе чугунный сердечник с прочным покрытием для защиты пола и захвата, а также предлагают настраиваемый вес и варианты отделки для различных упражнений на корпус. Посмотреть продукт → Колеса и ролики для пресса
Ролик для пресса — самый компактный инструмент для глубоких тренировок, который вы можете иметь. Версия с автоотскоком подходит как новичкам, так и коммерческим тренажерным залам, поскольку снижает риск потери контроля на этапе возврата.
Римские стулья
Хорошо построенный римский стул превращает неутяжеленные разгибания спины в нагруженное глубокое ядро и движение задней цепи. Ищите сварную стальную раму, нескользящие подставки для ног и подушечку спины, которая предотвращает скольжение бедер. Наш Руководство покупателя римского стула подробно раскрывает детали спецификации.
Прочный римский стул с прямым поручнем для основной работы Этот компактный римский стул имеет усиленную стальную раму, нескользящие подставки для ног и подушку из пеноматериала из кожи, обеспечивающую стабильную поддержку при разгибаниях спины и тренировке задней цепи. Посмотреть продукт → Скамьи и стойки для веса
Плоская скамья с отягощениями позволяет удобно тренировать упражнения с отягощениями и упражнения с отягощениями. Для объектов долговечность и сопротивление скольжению являются первыми критериями покупки; а Скамья номинальной нагрузкой 1000 фунтов редко является плохой инвестицией.
Покупатели объектов также должны проверить производственную сторону. Адгезия покрытия, отделка сварных швов и оборудование, рассчитанное на нагрузку, определяют, как долго прослужит оборудование при постоянном использовании. Работая напрямую с производитель фитнес-оборудования который может предоставить образцы и производственные данные, значительно упрощает принятие решения.
30-минутная базовая сессия с взвешиванием
Вам не нужен марафон работы над прессом, чтобы получить пользу. Этот сбалансированный сеанс, упорядоченный от центрального к периферийному усилию, занимает около 30 минут и охватывает все глубокие основные функции.
- Утяжеленный мертвый жук: 3 подхода по 8 на сторону с гантелью 2-8 кг.
- Выкат колеса пресса: 3 подхода по 6-8 повторений с автоматическим или стандартным колесом.
- Перенос чемодана: 3 комплекта по 30 м на сторону с гирей 16-32 кг.
- Гиперэкстензия с отягощением на римском стуле: 3 подхода по 10-12 повторений с блином 5-10 кг.
- Жим Паллофа: 3 подхода по 10 повторений на сторону с гантелью 5-15 кг.
Отдых 60-90 секунд между сетами. Тренируйтесь дважды в неделю в непоследовательные дни и увеличивайте нагрузку перед повторениями. Внутри 8-10 недель , большинство лифтеров сообщают о заметно лучшей стабильности приседаний, меньшей утомляемости поясницы к концу дня и большей уверенности при тяжелых нагрузках.
Упражнения для глубокого кора с отягощениями — это не погоня за больным прессом. Они направлены на создание туловища, которое будет оставаться жестким, когда это необходимо, и свободно двигаться, когда это необходимо. Если все сделано правильно, они одна из самых высокодоходных инвестиций вы можете включить в программу тренировок как для спортсменов, лифтеров, так и для занятых взрослых.
