Быстрый ответ: лучшие упражнения с гантелями для тренировки плеч
Самый эффективный упражнения на плечи выступал с гантель Это жим плечами, подъем в стороны, подъем вперед, подъем задних дельт, жим Арнольда и шраги. Эти шесть движений нацелены на переднюю, среднюю и заднюю головки дельтовидных мышц, а также на верхние трапеции, обеспечивая сбалансированное развитие плеч. Режим от 2 до 4 подходов в каждом упражнении, выполняемый два раза в неделю с минимум 48-часовым отдыхом между сеансами, достаточен для создания заметной ширины плеч и стабильности.
A гантель является одним из наиболее эффективных инструментов для тренировки плеч, поскольку каждая рука должна двигаться независимо, что снижает нагрузку на суставы по сравнению с жимом штанги с фиксированной штангой. Это делает гантели предпочтительным выбором для лифтеров, которым нужна сила и долгосрочное здоровье плеч.
Почему гантели — лучший выбор для тренировки плеч
Плечевой сустав меняет стабильность на подвижность. Это самый подвижный сустав в человеческом теле, и эта свобода делает его уязвимым при фиксированной нагрузке. Штанга сводит обе руки в одну плоскость, что может привести к сдавливанию сустава. Гантели позволяют каждой руке следовать своей естественной дуге. Эта небольшая разница снижает нагрузку на суставы и позволяет вам выполнять более полный диапазон движений.
Каждая рука работает независимо
Гантели также выявляют силовой дисбаланс. При использовании штанги более сильная сторона незаметно принимает на себя нагрузку. С двумя гантелями, каждая дельтовидная мышца должна производить свою собственную силу . Наука о физических упражнениях неизменно показывает, что односторонняя тренировка задействует больше стабилизирующих мышц вокруг вращательной манжеты плеча по сравнению с двусторонним жимом штанги. Компромиссом является более низкая абсолютная нагрузка, и это особенность, а не недостаток. Дельтоиды реагируют на постоянное напряжение во всем диапазоне движений, а не на максимальный вес.
Выбор между стилями нажатия
Если вы все еще выбираете между двумя стилями нажатия, наше сравнение жима гантелей и штанги лежа объясняет, чем отличаются модели движения и нагрузка на суставы.
Шесть лучших упражнений для плеч с гантелями
Шесть упражнений, представленных ниже, охватывают переднюю, среднюю и заднюю головки дельтовидных мышц, а также верхние трапеции. Выполняйте их в порядке, указанном для полного сеанса, или выберите три для более короткого упражнения.
1. Жим гантелей от плеч
Цель: передние дельты, медиальные дельты, трицепсы. Сядьте на скамью с поддержкой спины и держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Выжимайте гири над головой, пока руки полностью не выпрямятся, затем опускайте, пока гантели не достигнут уровня ушей. Держите ребра опущенными, а корпус напряженным; не выгибайте поясницу. Если вам нужно наклониться назад, чтобы закончить повторение, значит, нагрузка слишком тяжелая. Работайте в диапазоне от 8 до 10 повторений.
2. Подъем гантели в стороны
Цель: медиальные дельты. Встаньте прямо, положив гантели по бокам. Поднимите руки в стороны, слегка согнув их в локтях, остановившись на уровне плеч. Ведите локтями и слегка наклоните мизинцы вверху, как будто наливаете воду из стакана. Сделайте паузу на одну секунду, затем медленно опуститесь. Медиальная дельта — небольшая мышца; оставьте эго на стойке и постарайтесь выполнить от 12 до 15 контролируемых повторений.
3. Подъем гантели вперед.
Цель: передние дельты. Держите гантели перед бедрами ладонями к телу. Поднимите одну руку вперед до уровня глаз, сохраняя небольшой изгиб в локте. Опускайтесь под контролем и чередуйте стороны. Не раскачивайте туловище. Передняя дельта уже активно работает во время жима, поэтому достаточно двух-трех подходов по 10-12 повторений.
4. Размах задних дельт
Цель: задние дельты, ромбовидные мышцы. Наклонитесь вперед в бедрах с ровной спиной или установите наклонную скамью под низким углом и лягте грудью вниз. Возьмите гантели ладонями друг к другу и раскройте руки наружу, как расправленные крылья, сжимая лопатки вверху. Медленно опускайтесь. Задняя дельта — самая игнорируемая часть плеча, и именно голова придает верхней части тела полный и округлый вид.
5. Арнольд Пресс
Цель: все три головки дельтовидных мышц. Начните с гантелей перед плечами, ладонями к себе. Нажмите вверх, одновременно поворачивая ладони так, чтобы они смотрели вперед вверху. Измените вращение во время опускания. Вращение увеличивает время нахождения под напряжением и переносит большую нагрузку на средние дельты по сравнению со стандартным жимом. Используйте более легкую нагрузку, чем обычный жим от плеч, и контролируйте спуск.
6. Шраги с гантелями
Цель: верхние ловушки. Держите самую тяжелую пару, которая у вас есть, по бокам, встаньте прямо и поднимите плечи прямо к ушам. Задержитесь в верхней точке на одну секунду, затем медленно опуститесь. Никакого перекатывания; движение строго вертикальное. Ловушки быстро восстанавливаются и хорошо реагируют на большой объем; три подхода по 12–15 повторений работают хорошо.
Тренировка плеч с гантелями, которую вы можете выполнить сегодня
Приведенная ниже тренировка объединяет все шесть упражнений в сбалансированную тренировку. Сначала разогрейтесь, выполнив два легких подхода жимов плечами и подъемов в стороны, чтобы подготовить сустав.
| Заказать | Упражнение | Наборы | Представители | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Жим гантелей от плеч | 4 | 8-10 | 90 секунд |
| 2 | Боковой подъем гантели | 3 | 12-15 | 60 секунд |
| 3 | Задние дельты | 3 | 12-15 | 60 секунд |
| 4 | Подъем гантели перед собой | 2 | 10-12 | 45 секунд |
| 5 | Арнольд Пресс | 3 | 8-10 | 90 секунд |
| 6 | Шраги с гантелями | 3 | 12-15 | 60 секунд |
Прогресс прост. Добавляйте по одному повторению в подходе каждую неделю. Когда вы достигнете вершины каждого диапазона повторений, добавьте От 1 до 2 кг на нажимающие движения и делайте изолирующие упражнения легкими. Тренируйте плечи два раза в неделю с помощью не менее 48 часов между сеансами .
Как правильно выбрать гантели для тренировки плеч
Правильный вес гантели — это тот, который позволяет вам выполнять каждое повторение с чистой техникой. Для жимов вам нужна тяжелая пара в диапазоне от 8 до 10 повторений. Для подъемов в стороны и подъемов на задние дельты используйте легкие пары в диапазоне от 12 до 15 повторений. У большинства лифтеров слишком мало легких весов; Упражнения по изоляции плеч терпят неудачу, потому что самая маленькая из доступных гантелей все еще слишком тяжелая.
Материальные вопросы
Материал влияет на процесс обучения больше, чем ожидает большинство людей. Резиновые гантели поглощают удары, защищают полы и хорошо выдерживают нагрузку в загруженных спортивных залах. Гантели шестигранной формы не скатываются при опускании, что обеспечивает плавность тренировок при движениях на скамье и на полу. Варианты с виниловым покрытием удобны в использовании и подходят для легких домашних тренировок. Качество покрытия имеет значение : дешевое покрытие отслаивается и оставляет липкие следы, в то время как правильно отвержденное резиновое или виниловое покрытие остается неповрежденным в течение многих лет.
Для большинства домашних и коммерческих установок Набор черных резиновых гантелей разных размеров Это практичный выбор, дающий вам весь спектр нагрузок для жимов, подъемов и подъемов, не занимая при этом целую стену весовых деревьев.
Оптовый набор черных резиновых гантелей разных размеров, поставщики, компания - Nantong Din Nantong Dingfeng Fitness Equipment Co., Ltd - это китайский оптовый набор черных резиновых гантелей разных размеров, поставщики и компания .1. Долговечность... Посмотреть продукт → Если вы тренируетесь на твердом полу и хотите иметь надежный захват во время подъемов в стороны, гантель с шестигранной головкой из винила и неопрена с резиновым покрытием обеспечивает нескользящую поверхность и остается именно там, где вы его положили.
Оптовые поставщики шестигранных гантелей с виниловым неопреновым резиновым покрытием, Компания - Наньтун Nantong Dingfeng Fitness Equipment Co., Ltd - это оптовые китайские поставщики и компания по производству шестигранных гантелей с виниловым неопреновым резиновым покрытием. Продукт O ... Посмотреть продукт → По мере роста вашей коллекции Стойка для гантелей F0001 каждая пара будет организована и всегда под рукой, поэтому вы будете тратить меньше времени на поиск гирь и больше времени на тренировки.
Оптовые поставщики компактных стоек для гантелей, компания - Nantong Dingfeng Fitne Nantong Dingfeng Fitness Equipment Co., Ltd - это китайские оптовые поставщики и компания по производству компактной стойки для гантелей. Обзор продуктаПространственная ... Посмотреть продукт → Пять ошибок, которые мешают прогрессу плечевого сустава
Даже при правильном выполнении упражнений небольшие технические ошибки могут замедлить ваш прогресс. Избегайте этих пяти.
- Использование импульса. Если ваше туловище раскачивается при жиме или руки раскачиваются во время подъемов, дельты выполняют меньшую работу, чем вы думаете. Сбросьте вес и замедлите темп.
- Пропуск задних дельт. Передним и боковым дельтам приходится все время зеркала, но слабое заднее плечо делает вас склонным к дисбалансу и помехам.
- Слишком долго отдыхаем. Изолирующие упражнения лучше всего работают с коротким отдыхом, примерно от 45 до 60 секунд. Длительный отдых охлаждает мышцы и снижает плотность тренировки.
- Блокировка локтей. Полный локаут при подъеме смещает напряжение с дельт на локтевой сустав. Сохраняйте постоянный мягкий изгиб на протяжении всего подхода.
- Игнорирование негатива. Падение гири вместо того, чтобы опускать ее под контролем, удаляет половину стимула. Опускайтесь примерно на две секунды в каждом повторении.
Заключительные мысли
Упражнения для плеч с гантелями предлагают лучший баланс безопасности, диапазона движений и активации мышц среди всех методов тренировки плеч. Жмите над головой для силы, поднимайте в стороны для ширины и летайте для баланса задних дельт. Тренируйтесь два раза в неделю, выбирайте нагрузку, которая позволит вам сохранять чистую форму, и постепенно наращивайте мышцы. Делайте это последовательно и ваши плечи будут выглядеть полнее, чувствовать себя более устойчиво и работать лучше в каждом толкающем движении, которое вы предпринимаете.
