Три подхода по 30 скручиваний, четыре занятия в неделю в течение восьми месяцев и тот же плоский живот. Это плато — стандартная история в основной тренировке, и его исправлением почти никогда не является новый вариант скручиваний. Это сопротивление. Как только вы перейдете от повторений с собственным весом к лучшим упражнениям на пресс с отягощениями, пресс, наконец, получит стимул, к которому он сможет адаптироваться.
Сначала краткий ответ: тренируйте корпус, как и любую другую мышцу. Это означает 3–4 подхода по 8–15 контролируемых повторений два-три раза в неделю, нагрузку можно увеличивать каждые две недели. . Движения, которые облегчают этот прогресс, - это те, которые напрямую принимают на себя гантели, блины или трос, а также те, которые используют противодвижительное напряжение, которое вы можете масштабировать, просто взяв в руки более тяжелый снаряд. Все, что ниже, построено вокруг этой идеи.
Почему добавленное сопротивление лучше бесконечных повторений
Скручивание — это сгибание позвоночника, а сгибание позвоночника ограничено тем, какой вес ваши руки могут удерживать за головой. Потолок приходит быстро. Большинство тренированных лифтеров достигают точки, когда 50 скручиваний без нагрузки ощущаются как кардио, а не силовая работа, что является сигналом о том, что стимул вышел за пределы диапазона, необходимого для построения тканей.
- Прогресс, который можно измерить. Гантель весом 10 фунтов, которая за шесть недель превращается в гантель весом 15 фунтов, — это настоящая перегрузка. Переход от 50 к 70 повторениям с собственным весом в основном приводит к изменению выносливости.
- Диапазон повторений, который строит ткани. Нагруженная основная работа удерживает вас в окне от 8 до 15 повторений, где напряжение на каждое повторение высокое, а форму легко контролировать, тренируетесь ли вы сами или в комнате с клиентами.
- Переход к поднятию тяжестей. Сопротивление разгибанию, вращению и боковому сгибанию — это именно то, что делает туловище во время приседаний, жима в раздельной стойке или тяги на одной руке. Тренируясь под нагрузкой, этот навык передается.
- Масштабирование для смешанных групп. Падение на блин весом 5 фунтов или легкий кабель делает одно и то же упражнение доступным для новичка и опытного лифтера на одном и том же полу спортзала.
Прежде чем что-либо загружать, одно предостережение: сначала заработайте позицию. Если вы не можете удерживать чистую планку в течение 45 секунд или удерживать нижнюю часть спины ровной из-за «мертвого жука» с собственным весом, добавление гантели только утяжелит вашу версию плохой позиции.
Пять упражнений на пресс с отягощением, которые стоит освоить в первую очередь
1. Взвешенная мертвая ошибка (анти-расширение)
Лягте на спину, ребра опущены вниз, удерживая обеими руками гантель или небольшую тарелку над грудью. Медленно вытяните противоположные руку и ногу, затем вернитесь. Начать с От 5 до 10 фунтов по 8–12 повторений на сторону . Измеримым стандартом является поясница: если она отрывается от пола, нагрузка слишком тяжелая, независимо от того, что говорит количество повторений.
2. Жим Паллофа на полуна коленях (антиротация)
Установите трос или ленту на уровне груди, встаньте на внутреннюю часть колена и выжмите рукоятку прямо из грудины. Ручка попытается втянуть вас во вращение; пресс останавливает это. Используйте сопротивление троса от 10 до 20 фунтов, выполняя 10–12 повторений на каждую сторону, делая паузу в одну секунду при полном разгибании.
3. Перенос чемодана с гантелями или гирями (антилатеральное сгибание)
Возьмите один колокольчик и пройдите 30–40 метров, держа плечи на уровне и ребра над тазом. Колокол весом 25 фунтов в каждой руке — это совсем другое испытание, чем 25 фунтов в одной руке, поэтому начните с версии с одной рукой. Сопротивление боковому изгибу — это то, что тренирует косые мышцы и квадратную мышцу поясницы, и это самый быстрый способ научить туловище оставаться в сложенном состоянии под нагрузкой.
Виниловая чугунная гиря 1. Эффект тренировки всего тела: классическое маховое движение эффективно воздействует на мышцы верхней части тела (такие как ромбовидные, трапециевидные, дельтоиды и предплечья), задние мышцы... Посмотреть продукт → 4. Скручивания с гантелями в наклоне (сгибание с нагрузкой)
Установите наклон скамьи на 15–20 градусов, прижмите гантель к груди и сгибайте по одному позвонку за раз. Используйте от 10 до 25 фунтов на 10-15 повторений. Снижение увеличивает диапазон движений, и гантель дает вам шаг на 5 фунтов, когда 15 повторений начинают чувствовать себя комфортно.
5. Ренегатский гребок (против вращения в планке)
Две гантели на полу, ноги немного шире плеч, по одной тяге за раз, бедра остаются перпендикулярны земле. Используйте от 15 до 25 фунтов на руку для 8-10 рядов на сторону. Если бедра раскачиваются, вы гребете скорее с инерцией, чем с корпусом.
Соответствие нагрузки и повторений движению
Выбор веса – вот где большинство людей ошибаются. Модели, препятствующие движениям, такие как переносы и жимы Паллофа, выдерживают большую нагрузку, чем нагруженное сгибание, потому что позвоночник не двигается при таком сопротивлении. Используйте приведенную ниже таблицу в качестве отправной точки, затем корректируйте ее небольшими шагами в один размер гантели или примерно от 2 до 5%.
| Узор | Примеры упражнений | Стартовая нагрузка | Рабочие представители | Ключевой сигнал |
|---|---|---|---|---|
| Антирасширение | Утяжеленный мертвый клоп, полая пластина | 5-10 фунтов | 8-12 на сторону | Ребра опущены, поясница ровная. |
| Нагруженное сгибание | Уменьшите скручивание гантелей, приседайте для жима | 10–25 фунтов | 10-15 | Сгибайте по одному позвонку за раз |
| Антиротация | Жим Паллофа на полуна коленях, ренегатский ряд | 10–25 фунтов | 8-12 на сторону | Выдвинуть, не перекручивать |
| Антилатеральное сгибание | Чемодан, фермерская переноска одной рукой | 20-40 фунтов на руку | 30-40 м или 30-45 с | Уровень плеч |
| Вращение | Дровосек с гантелями, русский твист | 8–20 фунтов | 10-12 на сторону | Бедра тихие, грудная клетка поворачивается. |
Основной план на неделю из двух занятий
Основная работа с отягощениями не требует отдельного тренировочного дня. Двух коротких блоков, добавленных в конце силовой тренировки, достаточно, чтобы ускорить прогресс, не отвлекая восстановления от основных упражнений.
- Занятие А: взвешивание мертвого жука, 3 подхода по 10 повторений на сторону весом от 5 до 10 фунтов.
- Занятие А: уменьшите скручивания с гантелями, 3 подхода по 12 повторений, добавляя 5 фунтов каждый раз, когда 15 повторений кажутся контролируемыми.
- Занятие Б: жим Паллофа полулежа на коленях, 3 подхода по 10 повторений на сторону.
- Занятие Б: переноска чемодана, 3 подхода по 30 метров на сторону, затем ренегатский ряд, 3 подхода по 8 метров на сторону.
Прогрессируйте в двухнедельном цикле, а не на каждом занятии. Добавляйте 5 фунтов или одну прибавку гантели только после того, как вы достигнете верхней точки диапазона повторений в чистых позициях в двух последовательных тренировках. Продолжайте основную работу на двух-трех занятиях в неделю, а не ежедневно; Пресс восстанавливается, как и любая другая мышца, а наклонная скамья, которая надежно фиксируется в нужном положении, позволяет легко повторять сгибания под нагрузкой с одинаковым диапазоном движений в каждом подходе.
Эргономичная черная скамья для гири Обзор продукта Эргономичная черная скамья для гири представляет собой прорыв в дизайне фитнес-оборудования, ориентированного на человека, сочетая в себе передовые эргономические принципы с профессиональным... Посмотреть продукт → Оборудование, которое делает работу с отягощениями практичной
Для домашней установки три предмета охватывают почти все, что описано в этой статье: пара регулируемых гантелей с весом от 5 до 25 фунтов на руку, скамья, которая наклоняется и опускается, и ролик для упражнений против разгибания, не требующий стека тросов. Одна гиря весом от 20 до 35 фунтов открывает возможности для переноски, ветряных мельниц и полутурецких упражнений.
Ролик для пресса — один из наименее щадящих основных инструментов, и именно поэтому он работает. Расстояние выката — это переменная, которую вы контролируете, а матовое колесо с гладкой осью обеспечивает тихое и повторяемое движение, поэтому вы можете отличить реальное увеличение дальности полета от раскачивания, с которым вы боролись.
Ролик для пресса Ultimate Core Strength для эффективных домашних тренировок 1. Простой дизайн: брюшное колесо обычно изготавливается из высококачественного инженерного пластика или других прочных материалов, имеет простой и элегантный дизайн и красивый внешний вид. Посмотреть продукт → Коммерческие покупатели сталкиваются с другой проблемой: долговечностью и повторяемостью на десятках станций. Nantong Dingfeng Fitness Equipment производит силовое и кардиотренажеры с 2009 года, насчитывая более 200 сотрудников, два завода площадью 44 000 квадратных метров и годовой объем производства около 400 000 единиц. Такой масштаб имеет значение, когда вы указываете оборудование для силовых тренировок для всего корпуса и зоны свободных весов, поскольку стойки, наборы гантелей и скамьи должны поставляться в виде согласованного и заменяемого ассортимента, а не как одноразовые предметы.
Если ваша программа сочетает основную нагрузку с тренировкой поясницы, римский стул займет свое место на плане зала. Допуски рамы, толщина колодок и возможность регулировки — это три детали, которые определяют, выживет ли она при ежедневном коммерческом использовании. Руководство покупателя римского стула рассказывает, что следует проверить перед отправкой заказа на поставку.
Ошибки, которые тормозят основной прогресс
- Загрузка перед креплением. Если ребра расширяются или поясница выгибается, уменьшите вес, а не стандартный.
- Гонка за повторениями с нагрузкой. Сорок небрежных скручиваний не превосходят 12 контролируемых повторений с гантелью на груди.
- Тренируйте корпус каждый день. Две или три качественные тренировки лучше семи утомительных.
- Пропуск переносов. Нагруженные переноски за считанные минуты повышают устойчивость туловища и позволяют переходить непосредственно к приседаниям и жимам.
- Спешка с фазой опускания. Две-три секунды на эксцентрике — это то, на что приходится большая часть напряжения при сгибании под нагрузкой.
- Скачковая нагрузка еженедельно. Двухнедельный цикл прогресса оставляет место для восстановления и сохраняет позиции честными.
Выберите четыре упражнения из списка выше: одно упражнение против разгибания, одно упражнение против вращения, одно упражнение на перенос и одно упражнение на сгибание с нагрузкой. Держите их в течение восьми недель и добавляйте 5 фунтов всякий раз, когда верхняя часть диапазона повторений все еще чувствуется под контролем. Это единственное изменение сопротивления и есть разница между движением пресса и его фактическим усилением.
