Лучшее фитнес-оборудование для борьбы с жиром на животе: что на самом деле работает

Если хочешь прямой ответ: гребной тренажер, велотренажер и беговая дорожка неизменно превосходят другие оборудование для фитнеса для сжигания жира на животе — но только в сочетании с достаточной интенсивностью и частотой. Ни одна машина не сжигает жир в отдельности. Важно то, сколько общей энергии вы сжигаете, насколько хорошо оборудование поддерживает устойчивую кардиотренировку и можете ли вы использовать его постоянно в течение недель и месяцев. Ниже в этой статье представлены основные варианты, научные обоснования, объясняющие, почему они работают, и как на самом деле их использовать, чтобы увидеть результаты в области живота.

Почему жир на животе уходит в последнюю очередь и как помогает фитнес-оборудование

Висцеральный жир — глубокий брюшной жир, который окружает ваши органы — метаболически активен и хорошо реагирует на аэробные упражнения, но он не исчезает только от целенаправленной тренировки пресса. Исследования, опубликованные в журнале Журнал ожирения обнаружили, что аэробные упражнения значительно уменьшают количество висцерального жира даже без изменений в диете, в то время как сами по себе тренировки с отягощениями оказывают минимальное влияние на брюшной жир.

Механизм прост: когда вы поддерживаете повышенную частоту сердечных сокращений в течение длительного времени, ваше тело использует накопленный жир в качестве топлива. Чем больше групп мышц задействовано, тем больше калорий сжигается. Вот почему оборудование для фитнеса всего тела — тренажеры, которые одновременно задействуют ноги, корпус и руки — дает вам более высокий сжигание калорий за сеанс, чем изолированные упражнения.

Человек весом 155 фунтов сжигает примерно 520 калорий в час на гребном тренажере при умеренных усилиях по сравнению с 260 калориями при выполнении скручиваний за ту же продолжительность. Этот разрыв объясняет все. Если вашей целью является уменьшение жира на животе, при выборе оборудования приоритет должен быть отдан калорийности и задействованию всего тела, а не изоляции пресса.

Гребной тренажер: лучшее фитнес-оборудование для борьбы с жиром на животе

Среди всех вариантов фитнес-оборудования гребной тренажер является одним из самых сильных аргументов в пользу уменьшения жира на животе. При каждом гребке задействуется примерно 86% вашей мышечной массы — ноги, ягодицы, спина, корпус, плечи и руки — все работают последовательно. Эта тренировка всего тела значительно увеличивает сжигание калорий и поддерживает высокий пульс на протяжении всей тренировки.

Калорийность и потенциал сжигания жира

Энергичная 30-минутная тренировка по гребле может сжечь от 300 до 400 калорий в зависимости от веса и интенсивности вашего тела. В течение недели с пятью занятиями это 1500–2000 калорий — достаточно, чтобы создать значимый дефицит в сочетании с разумными привычками питания.

Гребля также заставляет вас напрягать корпус при каждом рывке, а это означает, что мышцы живота находятся под постоянным легким напряжением, даже когда вы выполняете кардио. Это не заменяет прямую тренировку корпуса, но означает, что ваша средняя часть выполняет реальную работу на протяжении каждой тренировки.

Кому больше всего выгодны гребные тренажеры

• Люди с проблемами коленей или бедер, которым необходимы кардиотренировки с низкой нагрузкой, которые при этом сжигают значительное количество калорий.
• Любой, кто считает беговую дорожку монотонной и нуждается в ритмичном движении всего тела.
• Для тех, кто хочет нарастить мышцы спины и плеч, одновременно выполняя кардио.
• Новичкам, которым нужен масштабируемый тренажер — сопротивление легко настраивается для любого уровня подготовки.

Одно предостережение: гребля требует правильной техники, чтобы защитить поясницу. Если вы новичок в тренажере, потратьте первые несколько занятий на изучение последовательности (ноги, наклон, тяга), прежде чем увеличивать интенсивность. Плохая техника в условиях усталости может вызвать напряжение, которое полностью сведет на нет ваши тренировки.

Беговая дорожка: самое доступное фитнес-оборудование для стабильной кардиотренировки

Беговая дорожка по-прежнему остается наиболее часто используемым фитнес-оборудованием во всем мире по уважительной причине: ходьба и бег — это естественные движения человека, кривая обучения практически равна нулю, а калорийность резко возрастает с увеличением скорости и угла наклона.

Бег против ходьбы по наклонной поверхности для похудения

Бег со скоростью 6 миль в час в течение 30 минут сжигает примерно 370 калорий для человека весом 155 фунтов. Но вот что большинство людей упускают из виду: ходьба под наклоном со скоростью 3,5 миль в час и уклоном 12–15% может сжечь 300–350 калорий за одно и то же время. , с гораздо меньшим воздействием на суставы и значительно меньшим усилием, воспринимаемым новичками. Это делает протокол «12-3-30» (уклон 12%, скорость 3,0 мили в час, 30 минут) действительно полезным для людей, которые еще не могут выдерживать бег.

Для тех, кто умеет бегать, интервальная тренировка на беговой дорожке дает огромные результаты в борьбе с жиром на животе. Чередование 60 секунд спринтерского бега и 90 секунд ходьбы, известное как интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ), было показано в многочисленных исследованиях, чтобы уменьшить висцеральный жир более эффективно, чем стационарное кардио равной продолжительности. Исследование 2012 года в Журнал ожирения обнаружили, что HIIT уменьшает количество висцерального жира на 17% за 12 недель у малоподвижных взрослых.

Протоколы тренировок на беговой дорожке, которые работают

1. Интервалы HIIT-спринта: 5-минутная разминка, затем чередуйте 1 минуту со скоростью 8–9 миль в час / 90 секунд со скоростью 3,5 миль в час, повторите 8–10 раз, восстановление 5 минут. Итого: ~25 минут.
2. Ходьба под наклоном: 30 минут при уклоне 12%, скорости 3,0–3,5 миль в час. Низкое воздействие, сильный ожог. Отлично подходит для дней восстановления.
3. Бег в прогрессивном темпе: Начните со скорости 5 миль в час, увеличивайте скорость на 0,5 мили в час каждые 5 минут в течение 30 минут. Создает аэробную основу, одновременно усиливая окисление жиров.

Велотренажер: малоударное фитнес-оборудование, сжигающее калории

Велотренажер часто недооценивают. Люди предполагают, что это легкая тренировка, потому что вы сидите, но при высоком сопротивлении и высокой частоте езды на велосипеде езда на велосипеде является одним из самых требовательных сердечно-сосудистых упражнений, которые вы можете выполнять. Энергичная тренировка сжигает 400–600 калорий в час и поддерживает частоту пульса в зоне сжигания жира (60–80 % от максимальной частоты пульса) в течение длительного времени.

Вертикальные и лежачие велосипеды

Вертикальные велосипеды более точно имитируют езду на открытом воздухе и более активно задействуют мышцы корпуса, поскольку вы стабилизируете туловище на протяжении всей поездки. Лежачие велосипеды помещают вас в откинутое положение с поддержкой спины — лучше для людей с проблемами поясницы, но они производят немного меньшую калорийность, поскольку стабилизация корпуса снижается.

Специально для уменьшения жира на животе, Вертикальный велосипед или спин-байк (с пристегивающимися педалями и более тяжелым маховиком) дает вам максимальную метаболическую отдачу. Возможность стоять на педалях во время подъемов резко увеличивает интенсивность и задействует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и корпус до такой степени, с которой лежачий человек просто не может справиться.

Почему езда на велосипеде помогает избавиться от брюшного жира

Исследование Копенгагенского университета отслеживало мужчин с избыточным весом, занимающихся велоспортом пять дней в неделю в течение 12 недель. Велосипедная группа потеряла в среднем 4,4 фунта жировой массы — включая значительное уменьшение окружности талии — без изменения своего рациона. Контрольная группа, которая изменила только диету, не продемонстрировала такого же уменьшения окружности талии, что позволяет предположить, что аэробная езда на велосипеде оказывает специфическое воздействие на жировую ткань брюшной полости, помимо общей потери веса.

Эллиптический тренажер: недооцененный вариант оборудования для фитнеса всего тела

Эллиптический тренажер часто считают слишком простым, но эта репутация исходит от людей, использующих его с низким сопротивлением и нулевым усилием. Когда вы увеличиваете сопротивление и активно толкаете и тянете ручки, а не позволяете рукам пассивно работать, эллиптический тренажер становится действительно требовательным тренажером для всего тела.

Одно существенное преимущество: эллиптический тренажер не оказывает никакого воздействия на суставы. Людям с избыточным весом, страдающим от болей в коленях или лодыжках во время бега, эллиптический тренажер позволяет выдерживать 45–60-минутные кардиотренировки, которые физически невозможны на беговой дорожке. Более длительные занятия означают большее количество сжигаемых калорий, что в конечном итоге способствует уменьшению жира на животе.

Получите больше от тренировок на эллиптическом тренажере

• Увеличьте сопротивление, а не скорость — более высокое сопротивление заставляет ваши мышцы работать усерднее и сжигать больше калорий за шаг.
• Периодически возвращайтесь назад — изменение направления по-разному напрягает ягодицы и подколенные сухожилия и препятствует адаптации.
• Отпустите ручки и позвольте корпусу стабилизировать вас — это усложняет баланс и увеличивает нагрузку на брюшной пресс.
• Используйте интервальное сопротивление: чередуйте 2 минуты с высоким сопротивлением и 1 минуту с более низким сопротивлением на протяжении всего сеанса.

Оборудование для силовых тренировок и его роль в потере жира на животе

Кардиотренажеры привлекают внимание в разговорах о жире на животе, но оборудование для силовых тренировок — штанги, гантели, силовые тренажеры и силовые тренажеры — играет вспомогательную роль, которую не следует игнорировать. Наращивание мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, а это означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда не тренируетесь.

Каждый фунт мышц сжигает примерно 6 калорий в день в состоянии покоя по сравнению с 2 калориями на фунт жира. Это не звучит драматично, но добавление 10 фунтов сухой мышечной массы за 6 месяцев — вполне достижимое при последовательных тренировках — добавляет 40 дополнительных калорий, сжигаемых ежедневно, каждый день, без каких-либо дополнительных усилий. За год это почти 15 000 калорий, что эквивалентно примерно 4 фунтам жира.

Лучшие силовые движения для сжигания жира на животе при использовании тренажеров

Изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, практически не помогают избавиться от жира на животе. Сложные движения, которые задействуют большие группы мышц — приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой и гребки — вызывают нарушение обмена веществ, которое приводит к сжиганию жира в течение нескольких часов после тренировки. Этот эффект потребления кислорода после тренировки (EPOC) может повысить ваш метаболизм на срок до 24–48 часов после тренировки с тяжелыми весами.

• Приседания со штангой на спине: Одновременно задействует квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, корпус и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
• Становая тяга: Самое сложное комплексное движение — задействует практически каждую мышцу задней цепи.
• Кабельный дровосек: Непосредственно имитирует вращательную потребность кора, направленную на косые и поперечные мышцы живота.
• Фермерская переноска с гантелями: Ходьба под нагрузкой требует экстремальной нагрузки на корпус и сжигает гораздо больше калорий, чем статические удержания.

Сравнение лучших вариантов фитнес-оборудования бок о бок

Вот прямое сравнение наиболее часто используемых фитнес-оборудований для уменьшения жира на животе, основанное на оценках сжигания калорий для человека весом 155 фунтов при умеренной и энергичной нагрузке в течение 30 минут, а также на ключевых практических факторах:

Stair Climber: незаслуженно забытое оборудование для фитнеса с высокой нагрузкой на ягодичные мышцы и корпус

Лестничный подъемник (или StepMill) — один из самых требовательных к физическим нагрузкам тренажеров, который можно найти в тренажерном зале, но он постоянно используется недостаточно. Непрерывное шагающее движение удерживает нижнюю часть тела в напряжении на протяжении всей тренировки, в то время как корпус работает над сохранением вертикального положения. Опираясь на поручни — что делает большинство людей — значительно снижает калорийность, поэтому правильная форма означает держать туловище в вертикальном положении и касаться поручней только для баланса.

Человек весом 155 фунтов, шагающий в умеренном темпе, сжигает примерно 180–240 калорий за 30 минут. Хотя это меньше, чем при беге, стимул для наращивания мышечной массы ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий является существенным, что добавляет к долгосрочному метаболическому эффекту, обсуждавшемуся ранее.

В частности, для борьбы с жиром на животе подъемник по лестнице лучше всего работает в качестве дополнения к оборудованию, сжигающему больше калорий, а не как отдельная стратегия. Используйте его 2 дня в неделю, сосредоточьтесь на более медленных шагах с полным разгибанием бедер и избегайте искушения удержаться.

Как структурировать использование фитнес-оборудования для достижения максимальных результатов в области живота

Владение или доступ к правильному оборудованию для фитнеса имеет значение только в том случае, если вы используете его стратегически. Случайные кардиотренировки без структуры дают медленные и разочаровывающие результаты. Вот еженедельная структура, объединяющая наиболее эффективные машины:

Пример еженедельной тренировки с использованием кардио- и силового оборудования

• Понедельник: Гребной тренажер — 20 минут HIIT (10 раундов по 1 минуте тяжело / 1 минута легко)
• Вторник: Комплексный подъем штанги — приседания, становая тяга, жим над головой (45 минут)
• Среда: Велотренажер — 40 минут в умеренном устойчивом темпе (зона 2 кардио)
• Четверг: Комплексные движения гантелей на канатной машине (45 минут)
• Пятница: Беговая дорожка — 25-минутные спринтерские интервалы (8 раундов по 60 секунд спринта / 90 секунд ходьбы)
• Суббота: Эллиптический тренажер или подъемник по лестнице — 45 минут с постоянным умеренным сопротивлением.
• Воскресенье: Отдых или легкая ходьба

Эта структура создает дефицит калорий во время высокопроизводительных кардио-сессий, одновременно сохраняя и наращивая мышечную массу посредством тренировок с отягощениями. Переменная интенсивность (дни HIIT по сравнению с днями постоянной зоны 2) предотвращает адаптацию и поддерживает реакцию вашего метаболизма. Постоянство этого подхода в течение 8–12 недель в сочетании со умеренной корректировкой диеты приводит к заметному уменьшению талии у большинства людей.

Кардио зона 2: недостаточно используемый инструмент для уменьшения жира на животе

Тренировка зоны 2 — поддержание сердечного ритма на уровне 60–70% от максимального в течение длительного времени — привлекла серьезное внимание исследователей долголетия и производительности. При такой интенсивности ваше тело в качестве топлива сжигает преимущественно жир, а не гликоген. Это не гламурно и не похоже на тяжелую работу, но 40–60 минут кардио для Зоны 2 3 раза в неделю на любом из вышеперечисленных тренажеров создают постоянный стимул для сжигания жира, который накапливается в течение нескольких месяцев.

Приблизительное руководство: если вы можете поддержать разговор, но чувствуете учащенное дыхание, вы находитесь в Зоне 2. Если вы задыхаетесь, значит, вы перестарались. Велотренажер и эллиптический тренажер идеально подходят для Зоны 2, поскольку вы можете точно настроить сопротивление для поддержания точной зоны сердечного ритма без механического изменения активности на свежем воздухе.

Варианты домашнего оборудования для фитнеса, когда доступ в тренажерный зал недоступен

Не у всех есть доступ к коммерческому тренажерному залу, а рынок домашнего оборудования для фитнеса значительно повзрослел. Если вы обустраиваете место для домашних тренировок и ставите своей целью уменьшение жира на животе, вот как расставьте приоритеты для инвестиций:

Лучшие инвестиции в домашнее фитнес-оборудование по бюджету

• Менее 200 долларов: Скакалка, эспандеры и набор регулируемых гантелей. Это не тренажеры, но они позволяют выполнять высокоинтенсивные круговые тренировки, сжигающие 400 калорий в час.
• 200–600 долларов: Складной велотренажер или базовый гребной тренажер (например, модели Sunny Health). Оба обеспечивают настоящую кардио-мощность для домашнего использования.
• 600–1500 долларов: Качественный вертикальный спин-байк или гребной тренажер Concept2 RowErg. Concept2 является отраслевым стандартом, используемым как спортсменами-олимпийцами, так и новичками, и служит десятилетиями при минимальном обслуживании.
• 1500 долларов США: Беговая дорожка коммерческого уровня или штурмовой воздушный велосипед. Воздушный велосипед (например, Assault AirBike или Rogue Echo Bike) особенно жесток — поскольку сопротивление увеличивается с увеличением скорости вращения педалей, легкой сессии не бывает.

Отдельного упоминания здесь заслуживает воздушный велосипед. Исследования протокола Вингейта — езда на велосипеде с максимальным усилием по 30 секунд — показывают, что всего 4 минуты общей высокоинтенсивной работы на воздушном велосипеде могут привести к окислению жиров, эквивалентному 30 минутам умеренной езды на велосипеде. Для людей, ограниченных во времени, 20 минут езды на воздушном велосипеде с правильными интервалами — один из наиболее эффективных доступных способов избавиться от жира на животе.

Распространенные ошибки, которые люди допускают при использовании фитнес-оборудования при борьбе с жиром на животе

Наличие хорошего оборудования для фитнеса не гарантирует результатов. Вот наиболее распространенные ошибки, которые тормозят прогресс:

Выполнение исключительно тренажеров для пресса

Тренажер для скручиваний пресса, скручивания на тросе и приседания на римском стуле укрепляют мышцы живота, но они сжигают так мало калорий за сеанс, что их вклад в потерю жира незначителен. Вы не можете точечно уменьшить жир. Выполнение 200 скручиваний на тросе не уменьшает ваш живот; он просто наращивает мышцы под слоем жира, который все еще там. Путь к видимому прессу — это дефицит калорий и кардионагрузки для всего тела, а не бесконечные упражнения для пресса.

Использование оборудования с неправильной интенсивностью

Чтение книги на эллиптическом тренажере с сопротивлением второго уровня – это не тренировка для сжигания жира. Если вы можете читать с комфортом, значит, вы недостаточно усердно работаете. Ваш пульс должен быть достаточно повышенным, чтобы вы могли осознавать свое дыхание и чувствовать, что следующие 5 минут могут оказаться непростыми. Это не означает, что каждая тренировка должна быть жестокой, но даже кардио для Зоны 2 должно ощущаться как настоящее усилие, а не отдых.

Не прогрессирует со временем

Ваше тело адаптируется к повторяющимся раздражителям. Если вы каждую неделю в течение года совершаете одну и ту же 20-минутную прогулку на беговой дорожке со скоростью 5 миль в час, сжигание калорий от этой тренировки со временем уменьшится, поскольку эффективность вашей сердечно-сосудистой системы улучшится. Прогрессивная перегрузка применима к кардио так же, как и к силовым тренировкам: увеличивайте скорость, наклон, продолжительность или сопротивление небольшими порциями каждые 2–3 недели, чтобы продолжать тренировать свое тело.

Игнорирование сна и стресса

Это не проблема оборудования как такового, но стоит отметить: кортизол — гормон стресса — напрямую способствует накоплению жира в брюшной полости. Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, постоянно демонстрируют более высокий уровень висцерального жира, даже при регулярных физических нагрузках. Использование лучшего в мире оборудования для фитнеса не поможет преодолеть дисбаланс кортизола, вызванный хроническим недосыпанием. Восстановление является частью системы.

Окончательный вердикт: выбор правильного фитнес-оборудования для вашей ситуации

Не существует единого фитнес-оборудования, которое подходило бы каждому человеку. Лучший тренажер для сжигания жира на животе — это тот, который вы будете использовать постоянно и с достаточной интенсивностью. Тем не менее, данные ясно указывают на иерархию:

• Самая высокая общая эффективность: Гребной тренажер (задействование всего тела, низкая ударная нагрузка, высокий расход калорий)
• Лучшее для HIIT и максимального сжигания калорий: Беговая дорожка (интервалы бега) или штурмовой воздушный велосипед
• Лучшее для людей с чувствительными к суставам: Велотренажер или эллиптический велосипед
• Лучшее для долгосрочного улучшения метаболизма: Силовые тренажеры со штангой и тросом в сочетании с любым из вышеперечисленных средств.

Самый эффективный подход — не выбирать один тренажер, а чередовать его с двумя или тремя, чтобы предотвратить адаптацию, снизить риск травм и сохранить психологическую устойчивость тренировок. Сочетайте использование оборудования с умеренным дефицитом калорий (достаточно 200–500 калорий ниже нормы), расставьте приоритеты во сне и дайте ему по крайней мере 8 недель, прежде чем оценивать результаты. Жир на животе, особенно висцеральный жир, реагирует на постоянные усилия, а не на короткие всплески интенсивности с последующими неделями бездействия.