5 лучших тренажеров, которые вам действительно следует использовать

5 лучших тренажеров, которые стоят вашего времени

Если вы когда-нибудь заходили в спортзал и чувствовали себя ошеломленными рядами тренажеры , ты не одинок. Правда в том, что большинству людей не обязательно использовать каждую машину на полу. Исследования неизменно показывают, что несколько хорошо выбранных тренажеров могут комплексно охватывать силовые, кардиотренировки и тренировки на выносливость. В пятерку лучших тренажеров входят: беговая дорожка, тренажёр на канате, тренажёр для широчайших тяг, жим ногами и гребной тренажёр. Эти пять видов спортивного оборудования постоянно появляются в программах тренировок, разработанных сертифицированными персональными тренерами и учеными-физкультурниками, поскольку они обеспечивают измеримые и надежные результаты для широкого спектра фитнес-целей.

В этой статье подробно описан каждый тренажер: на какие мышцы он нацелен, как его правильно использовать, что говорят данные о его эффективности и кто больше всего выигрывает от включения его в свои тренировки в тренажерном зале. Независимо от того, являетесь ли вы новичком, впервые вступающим на тренажерный зал, или человеком, желающим оптимизировать существующую программу, это руководство дает вам конкретную, полезную информацию о тренажерах, которые действительно двигают иглу.

1. Беговая дорожка — самый используемый кардиотренажер в любом тренажерном зале.

Беговая дорожка – самый популярный тренажер в мире. По данным Ассоциации производителей спортивных товаров, на долю беговых дорожек приходится более Ежегодный розничный объем продаж составляет $1 млрд. только в Соединенных Штатах, и они неизменно считаются наиболее часто используемыми кардиотренажерами в коммерческих спортивных залах. Эта популярность не случайна: беговая дорожка обеспечивает стабильные, измеримые преимущества для сердечно-сосудистой системы, позволяя пользователям точно контролировать темп, наклон и продолжительность занятий.

С физиологической точки зрения, бег на беговой дорожке одновременно задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и стабилизаторы корпуса. При уклоне 5% и выше расход калорий увеличивается примерно 17–20% по сравнению с бегом по ровной поверхности Об этом свидетельствуют данные, опубликованные в журнале Journal of Sports Sciences. Это делает ходьбу на беговой дорожке под наклоном одним из наиболее эффективных кардиоинструментов с низкой нагрузкой, особенно для людей с чувствительностью суставов, которые не могут выдерживать высокоинтенсивный бег на открытом воздухе.

Как эффективно использовать беговую дорожку

Многие посетители спортзала недостаточно используют беговую дорожку, бегая по ровному уклону в умеренном темпе в течение 20–30 минут и считая, что все готово. Хотя это лучше, чем ничего, оно не раскрывает весь потенциал машины. Вот разбивка более эффективных подходов:

• HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка): Чередуйте 30 секунд при максимальной частоте пульса 85–90% и 60–90 секунд восстановительной ходьбы. Исследование, проведенное в 2019 году в Британском журнале спортивной медицины, показало, что HIIT на беговой дорожке производит Увеличение максимального показателя VO2 на 28,5 % по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности в течение 8 недель.
• Ходьба под наклоном: Установите уклон на 10–12% и идите со скоростью 3,0–3,5 миль в час в течение 30–45 минут. Этот протокол, популярный как тренировка «12-3-30», более агрессивно воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия, чем бег трусцой на плоской подошве.
• Темп пробега: Поддерживайте комфортный темп (примерно 80–85 % от максимальной частоты пульса) в течение 20–40 минут. Это повышает порог лактата, что напрямую повышает выносливость.

Одна из распространенных ошибок на беговой дорожке — держаться за поручни во время ходьбы по наклону. Это уменьшает нагрузку на корпус и значительно снижает расход калорий — по некоторым оценкам, хватание за поручень снижает сжигание калорий почти на 10%. 20–25% . Размахивайте руками естественно и позвольте телу работать так, как задумано.

2. Кабельный тренажер — самый универсальный тренажер на полу.

Если и есть какое-то спортивное оборудование, по поводу которого силовые тренеры и физиотерапевты сходятся во мнении практически повсеместно, то это канатный тренажер. В отличие от тренажеров с фиксированной траекторией, которые ограничивают ваши движения в одной плоскости, канатный тренажер позволяет создавать многоплоскостные функциональные модели движений, которые более точно повторяют реальную и спортивную деятельность. Одна кабельная станция может воспроизводить десятки упражнений, что делает ее одним из наиболее компактных и эффективных в обучении инструментов в любом коммерческом тренажерном зале.

Тросовый тренажер работает путем прикрепления грузового стека к системе блоков, которая поддерживает постоянное напряжение целевой мышцы на протяжении всего диапазона движения. Это ключевое физиологическое преимущество. При использовании свободных весов, таких как гантели или штанги, напряжение часто снижается в определенных точках движения (например, в верхней точке подъема гантели). Кабель постоянно поддерживает мышцы под нагрузкой, что, как показывают исследования, является важным фактором мышечной гипертрофии. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что упражнения, выполняемые с Постоянное напряжение вызывало большую мышечную активацию и гипертрофическую реакцию. чем те, у которых кривые переменного натяжения.

Упражнения, которые можно выполнять на кабельном тренажере

В следующей таблице приведены некоторые из наиболее эффективных упражнений на канатных тренажерах, группы мышц, на которые они нацелены, и рекомендуемые диапазоны повторений для гипертрофии:

Кабельный тренажер особенно ценен для здоровья плеч. Подтягивание лица, выполняемое на уровне глаз с помощью веревки, напрямую укрепляет внешние ротаторы и задние дельтоиды — мышцы, которые хронически недоразвиты у людей, которые проводят много времени на прессе или сидя за столом. Многие физиотерапевты рекомендуют подтягивание лица в качестве профилактической меры против травм вращательной манжеты плеча и ушиба плеча.

3. Тренажер для широчайших тяг – построение фундамента верхней части тела

Тренажер для широчайших тяг — один из наиболее важных тренажеров для наращивания силы верхней части тела и характерного V-образного туловища, отражающего хорошо развитую спину. Он нацелен на широчайшую мышцу спины — самую большую мышцу верхней части тела — наряду с бицепсами, ромбовидными мышцами, большой круглой мышцей и задними дельтовидными мышцами. Для тех, кто еще не может выполнять подтягивания с собственным весом, тренажер для широчайших тяг обеспечивает механически идентичную схему подтягивания с регулируемым сопротивлением, что делает его одним из лучших тренажеров для постепенного развития силы.

Ключевой вывод из исследований биомеханики: тяга широчайших мышц приводит к активация широчайших мышц спины сравнима с подтягиванием согласно исследованию, опубликованному в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research», при выполнении с правильной техникой. Это означает, что новички могут создать базовую силу спины, необходимую для выполнения подтягиваний с собственным весом, последовательно тренируясь на этом тренажере с целью в конечном итоге подтягивать собственный вес.

Вариации хвата и их влияние на активацию мышц

Один из наиболее тонких аспектов тяги широчайших заключается в том, как ширина и ориентация хвата влияют на то, какие мышцы будут задействованы:

• Широкий хват сверху: Обеспечивает максимальное растяжение широчайших мышц в верхней части движения. Лучше всего подходит для развития ширины. Однако чрезмерно широкое движение (более 1,5 ширины плеч) уменьшает диапазон движений и может увеличить нагрузку на плечевой сустав.
• Нейтральная рукоятка (параллельные ручки): Часто самая сильная тянущая позиция для большинства людей. Это помещает бицепс в более выгодную с механической точки зрения позицию и обеспечивает более полный диапазон движений, особенно в нижней части повторения.
• Нижний (супинированный) хват: Акцент слегка смещается в сторону нижних широчайших и увеличивается задействование бицепсов. Исследования ЭМГ показывают, что этот захват часто позволяет пользователям чувствовать более сильную связь между мышцами и широчайшими мышцами.

Распространенной ошибкой при выполнении тяги широчайших является чрезмерный наклон назад и превращение движения в тягу. Хотя небольшой наклон назад (примерно 15–20 градусов) является нормальным и помогает поддерживать напряжение широчайших мышц, наклон более 30–45 градусов меняет механику движения и уменьшает задействование широчайших мышц. Подтягивайте штангу к верхней части груди контролируемыми движениями в полном диапазоне, делая короткую паузу внизу, чтобы максимизировать сокращение мышц. Эта небольшая деталь техники существенно меняет тренировочный стимул при выполнении сотен повторений, накопленных за несколько недель.

Программирование тяги широчайших мышц в тренировке в тренажерном зале

Для большинства посетителей спортзала среднего уровня 3–4 подхода по 8–12 повторений тяг широчайших два раза в неделю обеспечивают стабильный прирост силы и гипертрофии. Опытные лифтеры часто используют его в качестве вспомогательного упражнения после тяжелых тяг или подтягиваний, выполняя большее количество повторений (12–15) для увеличения объема широчайших мышц. Поскольку тяга широчайших мышц — это упражнение на тренажере с фиксированной траекторией движения, оно также является хорошим выбором для дроп-сетов — постепенное снижение веса после каждого подхода до отказа, что является эффективной техникой гипертрофии, которая не ставит под угрозу безопасность суставов так сильно, как выполнение дроп-сетов со свободными весами.

4. Жим ногами — тренировка тяжелой нижней части тела с уменьшенной нагрузкой на позвоночник.

Жим ногами — один из самых мощных тренажеров для развития силы нижней части тела, и он особенно ценен для людей, которые хотят тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы со значительной нагрузкой, но без приложения больших сжимающих усилий на позвоночник. В отличие от приседаний со штангой на спине, которые представляют собой отличное комплексное упражнение, но требуют серьезной техники и силы корпуса для безопасного выполнения под большой нагрузкой, тренажер для жима ногами поддерживает нижнюю часть спины и позволяет ногам работать относительно изолированно, преодолевая большое сопротивление.

С точки зрения активации мышц, жим ногами в первую очередь нацелен на квадрицепсы, с вторичным вовлечением больших ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Степень активации ягодиц и подколенных сухожилий во многом зависит от положения стопы. Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что Высокая и широкая постановка ног увеличивает активацию большой ягодичной мышцы примерно на 33% по сравнению с низким и узким расположением, которое преимущественно активирует квадрицепсы.

Руководство по постановке ног для жима ногами

• Низкое, узкое размещение: Ноги низко на платформе, на ширине плеч или ближе. Максимизирует активацию квадрицепсов. Лучше всего подходит для спортсменов, желающих увеличить размер и силу квадрицепсов для занятий видами спорта, включающими прыжки или спринт.
• Высокое, широкое размещение: Ступни расположены наверху платформы, шире плеч, носки слегка направлены наружу. Увеличивает участие ягодиц и подколенных сухожилий. Часто встречается в программах, направленных на развитие задней цепи или реабилитацию колена.
• Жим одной ногой: Один из самых малоиспользуемых вариантов этого тренажера. Тренировка каждой ноги по отдельности устраняет двусторонний силовой дисбаланс, невидимый при жиме на двух ногах.

Одно важное замечание по безопасности: никогда не фиксируйте колени полностью в верхней части жима ногами. Сохранение небольшого сгиба коленей при полном разгибании сохраняет напряжение в мышцах, а не передает нагрузку на структуры суставов. Кроме того, избегайте соблазна чрезмерно нагружать тренажер для жима ногами, ограничивая диапазон движений. Неглубокий жим ногами с частичными повторениями и огромным весом может выглядеть впечатляюще на полу тренажерного зала, но он значительно снижает активацию мышц и увеличивает силу сдвига в коленях. Стремитесь к диапазону движений, при котором колени сгибаются примерно на 90 градусов или немного глубже, если подвижность бедер позволяет это комфортно.

Дебаты о жиме ногами и приседаниях

В кругах силовых тренировок ведутся давние дебаты о том, может ли жим ногами заменить приседания. Честный ответ: это зависит от ваших целей. Приседания со штангой набирают больше общей мышечной массы, требуют большей стабилизации корпуса и требуют более высокого уровня навыков, что делает их более эффективными для общего спортивного развития. Тем не менее, жим ногами превосходит приседания в определенных ситуациях — особенно для людей, восстанавливающихся после травм спины, для новичков в тренировках с отягощениями, которые еще не развили подвижность и технику для безопасного приседания, или для опытных лифтеров, которые хотят перегрузить квадрицепсы большим объемом, чем позволяют их результаты в приседаниях. На практике лучшие программы тренировок в тренажерном зале часто включают в себя и то, и другое: приседания в качестве основного движения и жим ногами в качестве дополнительного упражнения для дополнительного объема.

5. Гребной тренажер — кардиотренажер для всего тела, который большинство людей упускают из виду.

Гребной тренажер (эргометр), возможно, является наиболее малоиспользуемым тренажером в коммерческих тренажерных залах. Он постоянно пустует, в то время как ряды беговых дорожек и эллиптических тренажеров заняты — ситуация, которая не отражает исключительную тренировочную ценность тренажера. Гребной тренажер включается примерно 86% основных групп мышц тела По данным Американской ассоциации фитнес-профессионалов, за один гребок. Ни один другой кардиотренажер не приближается к такому уровню вовлечения всего тела.

Одиночный гребок включает в себя фазу движения ног (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия), фазу шарнира бедра и разгибания спины (выпрямители позвоночника, ягодицы) и фазу тяги рук (широчайшие, бицепсы, задние дельтовидные мышцы). Это делает гребной тренажер редким тренажером, который одновременно тренирует сердечно-сосудистую систему и мышечную выносливость. Индивидуальная гребля весом 185 фунтов при умеренной интенсивности обжигает примерно 316 калорий за 30 минут — сравнимо с бегом со скоростью 6 миль в час, — при этом развивая гораздо большую выносливость верхней части тела и задней цепи, чем бег.

Правильная техника гребли: четыре фазы

Самая распространенная причина, по которой люди избегают или не любят гребной тренажер, — это плохая техника. Гребля с неправильной техникой не только снижает эффективность, но и может привести к перенапряжению поясницы. Движение распадается на четыре отдельных этапа:

1. Улов: Стартовая позиция. Голени вертикальные, руки прямые, слегка наклонены вперед от бедер. Ядро закреплено. Это исходное положение с нагрузкой до приложения силы.
2. Драйв: Сначала протолкните ноги. Когда ноги полностью выпрямятся, откиньте туловище назад примерно на 11 часов. Затем потяните ручку к нижней части груди/верхней части живота. Последовательность: ноги → спина → руки. Распространенной ошибкой является слишком раннее подтягивание руками, что исключает толчок ног и резко снижает выходную мощность.
3. Финиш: Ноги вытянуты, туловище слегка откинуто назад, локти за корпусом, ручка находится в нижней части груди. Задержитесь на короткое время, чтобы обеспечить полное сокращение мышц.
4. Восстановление: Возврат является обратным приводу. Сначала вытягиваются руки, затем туловище наклоняется вперед, затем колени сгибаются, чтобы вернуться в положение захвата. Восстановление должно быть медленнее, чем диск — обычно рекомендуется соотношение времени диска к времени восстановления 1:2.

Тренировки на гребном тренажере для разных целей

Гребной тренажер легко адаптируется к различным тренировочным целям:

• Сердечно-сосудистая выносливость: Гребите в устойчивом, устойчивом темпе в течение 20–40 минут. Ориентируйтесь на частоту гребков 22–26 гребков в минуту и ​​поддерживайте постоянное время промежутков (время на 500 метров).
• Мощность и анаэробная мощность: 8 раундов гребли с максимальным усилием по 20 секунд с последующим 10-секундным отдыхом (протокол Табата). Этот протокол обеспечивает значительное улучшение анаэробной мощности и пикового потребления кислорода.
• Активное восстановление: Гребля низкой интенсивности со скоростью 18–20 гребков в минуту в течение 15–20 минут в дни отдыха. Улучшает кровоток и уменьшает болезненность мышц без существенной нагрузки на систему.

Гребной тренажер также является одним из наиболее полезных для суставов спортивных снарядов. Поскольку это движение полностью не несет весовой нагрузки, оно оказывает минимальную нагрузку на колени, бедра и лодыжки, что делает его отличным вариантом для людей с проблемами нижних конечностей, которые все же хотят интенсивной тренировки всего тела. Многие программы физической реабилитации включают греблю как безопасную альтернативу кардиотренировкам во время восстановления после травм нижних конечностей.

Как выбрать подходящее спортивное оборудование для ваших целей

Знать, какие тренажеры существуют, полезно. Полезнее знать, какие из них соответствуют вашим конкретным целям в фитнесе. Пять тренажеров, описанных в этой статье, не одинаково ценны для каждого человека на каждом этапе его пути к фитнесу. Вот основа для принятия решения о том, на чем сосредоточить свое время:

Один принцип, который применим независимо от цели: последовательность использования нескольких хорошо выбранных машин превосходит нерегулярное использование многих. Новички часто совершают ошибку, пробуя на каждом занятии разные тренажеры, никогда не развивая двигательные модели или прогрессирующую перегрузку, необходимую для измеримой адаптации. Выберите два или три тренажера, соответствующие вашим целям, тщательно изучите их, отслеживайте свой вес или время и постепенно увеличивайте нагрузку в течение нескольких недель. Это основа, которая дает результаты от любого спортивного оборудования.

Распространенные ошибки, которые люди допускают при использовании тренажеров

Даже опытные посетители тренажерного зала постоянно повторяют одни и те же ошибки, используя стандартное спортивное оборудование. Устранение этих ошибок может значительно ускорить прогресс и снизить риск травм:

• Не настраивать машину: Большинство тренажеров имеют несколько точек регулировки — высоту сиденья, положение спинки, угол наклона подставки для ног. Неправильная установка этих параметров приводит к тому, что тело переходит к неоптимальной схеме движений, что снижает нагрузку на мышцы и может вызвать нагрузку на суставы. Перед запуском всегда уделяйте 30–60 секунд настройке машины.
• Использование импульса вместо мышц: Раскачивание, подпрыгивание или рывок веса во время движения переносят рабочую нагрузку с целевой мышцы на соединительную ткань. Контролируемые, преднамеренные повторения — обычно 2-секундные концентрические и 2–3-секундные эксцентрические — последовательно приводят к большей гипертрофии и увеличению силы, чем быстрые и небрежные повторения.
• Пренебрежение эксцентрической (опускающей) фазой: Эксцентрическая фаза движения, когда мышца удлиняется под напряжением, вызывает большее повреждение мышц и последующая гипертрофическая передача сигналов чем концентрическая фаза. Многие люди позволяют весовому набору быстро падать после каждого повторения, по сути, выбрасывая половину тренировочного стимула.
• Никогда не меняйте переменные: Выполнение одного и того же веса, повторений и подходов неделю за неделей дает первоначальный тренировочный ответ, за которым следует плато. Прогрессирующая перегрузка — постепенное увеличение сопротивления, объема или плотности с течением времени — является фундаментальной движущей силой адаптации. Даже добавление одного повторения в неделю или 5 фунтов в месяц — это измеримый прогресс.
• Пропуск разминочных подходов: Прямой переход к рабочему весу без постепенной подготовки суставов и мышц увеличивает риск травм, особенно на более тяжелых тренажерах, таких как жим ногами. Два или три разминочных подхода с постепенно увеличивающимся весом перед достижением рабочего веса занимают менее 5 минут и значительно повышают как безопасность, так и производительность.

Тренажеры против свободных весов: понимание того, где каждый из них подходит

Споры о спортивном оборудовании между тренажерами и свободными весами на протяжении десятилетий вызывали серьезные дискуссии в фитнес-сообществах. Ответ, подтвержденный исследованиями, заключается в том, что оба варианта имеют место в хорошо продуманной программе, и противопоставление одного из них другому в большинстве случаев контрпродуктивно. Вот что на самом деле показывают доказательства:

Свободные веса обеспечивают большую активацию корпуса и стабилизатора. ведь тело должно балансировать и контролировать нагрузку в трехмерном пространстве. Например, жим штанги лежа требует значительно большего задействования вращающей манжеты и передней зубчатой ​​мышцы, чем тренажер для жима от груди, выполняющий ту же схему. Это делает свободные веса превосходными для построения функциональной, переносимой силы.

Тренажеры позволяют выполнять более тяжелые нагрузки с большей безопасностью. потому что траектория движения контролируется. Это особенно ценно для новичков, которым не хватает двигательного контроля для безопасной техники работы со свободными весами, для людей, проходящих реабилитацию после травм, а также для опытных лифтеров, которые хотят накопить большой тренировочный объем без риска усталости и травм, который возникает при больших объемах работы со свободными весами.

Практический подход, используемый многими тренерами по силовой подготовке, заключается в том, чтобы проводить тренировки с одним или двумя сложными упражнениями со свободными весами (приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой), а затем следовать дополнительным упражнениям на тренажере. Эта структура отражает функциональные преимущества свободных весов при использовании тренажеров для безопасного увеличения объема определенных групп мышц без перегрузки центральной нервной системы или суставов.