Тренировки пресса с взвешиванием: сначала прямой ответ
Если вам нужно более сильное и четкое ядро быстрее, тренировки пресса с отягощением значительно превосходят тренировки с собственным весом . Исследования Национальной ассоциации силовой и физической подготовки показывают, что добавление внешнего сопротивления к основным упражнениям увеличивает активацию мышц почти на 10%. 30–45% по сравнению с невзвешенными версиями. Ключом является прогрессивная перегрузка: тот же принцип, который строит большие руки и сильные ноги, применим непосредственно к вашей средней части тела.
Среди всех инструментов, доступных для тренировки пресса с отягощениями, Аб Роллер стоит особняком. Оно сочетает в себе нагруженное сгибание позвоночника, силу против разгибания и задействование прямых мышц живота во всем диапазоне в одном движении. Когда вы добавляете эспандер или выполняете перекаты на наклонной поверхности, вы превращаете упражнение с собственным весом в настоящую тренировку пресса с отягощением, которая может соперничать с скручиваниями на тросе и приседаниями с отягощением.
В этом руководстве описаны все основные аспекты тренировки пресса с отягощениями — от выбора упражнений и программирования до техники, оборудования и распространенных ошибок. Независимо от того, являетесь ли вы новичком, впервые берущим в руки роликовое колесо для пресса, или опытным лифтером, желающим более разумно нагружать свой корпус, информация ниже дает вам четкую и практичную дорожную карту.
Почему тренировки пресса с отягощением быстрее развивают силу корпуса
Мышцы живота, как и любая другая группа мышц тела, реагируют на напряжение, объем и прогрессирующую перегрузку. Выполнение 100 скручиваний с собственным весом каждое утро тренирует выносливость, а не силу или гипертрофию. Чтобы увидеть измеримые улучшения в размерах и силе, вам необходимо со временем увеличивать сопротивление.
Прогрессивная перегрузка работает и на ядре
Прямые мышцы живота, косые и поперечные мышцы живота содержат быстросокращающиеся и медленные волокна. Тренировка с большим количеством повторений без нагрузки в основном нацелена на медленно сокращающиеся волокна, выносливость. Добавление веса — с помощью канатной машины, блина или ролик для пресса с эластичными лентами — задействует быстросокращающиеся волокна, отвечающие за рост мышц и видимую четкость.
Более короткие сеансы с лучшими результатами
Тренировка пресса с отягощением продолжительностью 15–20 минут может дать больший гипертрофический стимул, чем 40-минутная тренировка с собственным весом. Исследование, опубликованное в Журнале исследований силы и кондиционирования, показало, что 3 подхода по 10–15 повторений с дополнительным сопротивлением привели к увеличению EPOC (избыточного потребления кислорода после тренировки). чем схемы с большим количеством повторений с собственным весом, а это означает, что ваш метаболизм дольше остается повышенным после тренировки.
Улучшение спортивных трансферов
Сильный, нагруженный корпус напрямую влияет на становую тягу, приседания, жим над головой и спортивные результаты. Спортсмены, которые включают в себя работу с отягощениями на пресс, сообщают о заметных улучшениях в количестве сложных упражнений в течение 4–6 недель . Сила предотвращения вращения и растяжения, полученная от таких инструментов, как Ab Roller, защищает позвоночник при большой нагрузке.
Аб Роллер : Самый эффективный основной инструмент для тренировок с отягощениями.
Ролик для пресса, также называемый колесом для пресса или роликовым колесом для пресса, является одним из наиболее механически требовательных основных инструментов. В отличие от скручиваний, которые выполняются только в небольшом диапазоне движений, выкатывание роликов пресса требует, чтобы корпус сопротивлялся разгибанию позвоночника посредством длинного плеча рычага, что создает огромное напряжение во всей передней цепи.
Как ролик для пресса создает взвешенный эффект
Даже в своей стандартной форме ролик для пресса создает мощный тренировочный стимул за счет рычага. Когда ваше тело вытянуто, расстояние от бедер до рук действует как длинная моментная рука, значительно увеличивая крутящий момент, который должен преодолеть ваш пресс. Этот эффект эквивалентен выполнению вариации планки с отягощением со значительной нагрузкой.
Чтобы явно добавить вес к тренировке на роликах для пресса, есть три проверенных метода:
- Прикрепите ленту сопротивления от фиксированного якоря к туловищу для дополнительного сопротивления оттягиванию во время перекатов.
- Выполняйте перекаты на наклонной поверхности, чтобы перенести больший вес тела на работающие мышцы.
- Носите утяжеленный жилет во время упражнений на роликах для пресса, чтобы увеличить общую нагрузку без изменения техники.
- Переход от стояния на коленях к выкатыванию пресса стоя — переход, который примерно удваивает сложность.
A выкатывание валика для пресса стоя возможно, самое сложное из существующих упражнений для кора без отягощений. ЭМГ-исследования измеряли активацию прямых мышц живота во время разворачивания роликов пресса стоя на высоте более 200% MVC (максимальное произвольное сокращение) , которое превосходит практически все остальные упражнения на пресс, включая подъемы ног в висе и скручивания на тросе.
Аб Роллер EMG Activation Comparison
| Упражнение | Активация (%MVC) |
|---|---|
| Стандартный кранч | 64% |
| Подъем ног в висе | 112% |
| Кабельный кранч (взвешенный) | 141% |
| Роллер для пресса на коленях | 169% |
| Стоячий ролик для пресса | 212% |
Выбор правильного ролика для пресса
Не все ролики для пресса одинаковы. Конструкция колеса существенно влияет на устойчивость, устойчивость и безопасность суставов. Вот что искать:
- Конструкция с двумя колесами: Обеспечивает боковую устойчивость и лучше подходит для начинающих, изучающих схему движения. Снижает риск смещения плеч при усталости.
- Одиночное широкое колесо: Требует более активной стабилизации косых и поперечных мышц живота, что делает его более сложным и полезным инструментом для пользователей среднего и продвинутого уровня.
- Пенопластовые или прорезиненные ручки: Критически важен для комфорта хвата во время подходов с большим количеством повторений. Соскальзывание в середине разворота опасно и преждевременно нарушает сет.
- Механизм возвратной пружины: Некоторые ролики для пресса оснащены пружиной автоматического возврата, которая помогает выполнять концентрическую фазу. Это полезно для новичков, но после того, как вы наберете силу, этого следует избегать.
Лучшие упражнения для пресса с отягощением, помимо ролика для пресса
Хотя ролик для пресса является центральным элементом любого серьезного плана тренировки пресса с отягощением, полная программа должна включать в себя несколько паттернов движений. Корпус имеет четыре основные функции — сгибание, предотвращение разгибания, предотвращение ротации и боковое сгибание — и каждую из них необходимо тренировать с нагрузкой для сбалансированного развития.
Кабельный хруст
Скручивания на тросе — золотой стандарт прямой нагрузки на прямые мышцы живота. В отличие от приседаний с отягощением, в которых задействованы сгибатели бедра, скручивания на тросе изолируют верхнюю и среднюю часть пресса во всем диапазоне движений. Используйте веревочное крепление, встаньте на колени лицом к стопке кабелей и прижмите грудную клетку к тазу, а не голову к коленям.
Рекомендуемая загрузка: 3–4 подхода по 12–20 повторений. Большинство тренирующихся находят золотую середину между 40–80 фунтами в зависимости от уровня силы. Отслеживайте вес еженедельно и добавляйте 5 фунтов, когда сможете выполнить все повторения с 2-секундным сжатием внизу.
Приседания с отягощением на наклоне
Это упражнение, выполняемое на наклонной скамье с удерживаемым на груди или вытянутым над головой блином, тренирует весь диапазон сгибания позвоночника под нагрузкой. Удерживание блина над головой значительно увеличивает плечо момента и нагрузку на пресс. Начните с блина весом 10 фунтов на уровне груди, а затем переходите к нагрузке над головой.
Ключевое техническое замечание: Избегайте фиксации шеей. Напряжение должно полностью ощущаться в прессе. Если вы чувствуете напряжение в сгибателях бедра или пояснице, уменьшите угол наклона или уменьшите вес.
Паллоф Пресс (антиротация)
Пресс Паллофа тренирует самую недооцененную функцию корпуса — сопротивление вращательной силе. Используя стек тросов или эспандер, встаньте перпендикулярно якорю, держите рукоятку у груди и выжмите ее прямо. Чем дальше вы нажимаете, тем сильнее должны работать косые и поперечные мышцы живота, чтобы предотвратить поворот туловища в сторону опоры.
Это упражнение особенно ценно для спортсменов и всех, кто хочет укрепить функциональный корпус, который можно использовать в реальной деятельности. Начните с 20–30 фунтов и удерживайте каждое нажатие в течение 2 полных секунд. прежде чем вернуться к груди.
Флаг Дракона
Флаг дракона, популяризированный Брюсом Ли, представляет собой упражнение с собственным весом, которое функционирует как движение с отягощением из-за экстремального воздействия рычагов. Лежа на скамье, возьмитесь за скамью за головой и поднимите все тело по прямой, затем медленно подконтрольно опустите ее. В эксцентрической (опускающей) фазе возникает большая часть тренировочного стимула.
Как только вы сможете выполнять 5–6 чистых повторений , добавьте утяжелители для лодыжек или держите легкую гантель между ногами, чтобы усложнить задачу.
Наклон гантели в сторону
Удерживая одну тяжелую гантель в одной руке и наклоняясь в сторону в сторону, вы тренируете косые мышцы живота под прямой нагрузкой. Это одно из немногих упражнений, которое эффективно развивает силу бокового сгибания. Используйте контролируемый темп — 2 секунды вниз, пауза, 2 секунды вверх — и держите туловище в вертикальном положении, не наклоняясь вперед или назад.
Распространенной ошибкой является выполнение наклонов в стороны с очень легкой гантелью на протяжении десятков повторений. Для гипертрофии и силы, используйте сложный вес по 10–15 повторений на каждую сторону. .
Ротация мин
Вращение мины одновременно тренирует вращательную силу и противовращательную выносливость. Закрепив штангу в основании мины, возьмитесь за конец штанги обеими руками и вращайте ее из стороны в сторону по контролируемой дуге. Вес штанги обеспечивает равномерную нагрузку во всем диапазоне движений, что делает ее более эффективной, чем броски медицинского мяча, с точки зрения чистой силовой адаптации.
Это упражнение также активно задействует передние зубчатые мышцы и ротаторы грудного отдела, способствуя приданию атлетического V-образного вида в сочетании с прямой тренировкой пресса.
Как запрограммировать тренировки пресса с взвешиванием для достижения максимальных результатов
Неправильное программирование тренировок на пресс с отягощением является одной из наиболее частых причин, по которой люди получают остановку или получают травмы. Здесь применимы принципы, лежащие в основе программирования для всех остальных групп мышц, но есть несколько важных моментов, на которые стоит обратить внимание.
| неделя | Сессий/неделю | Первичный фокус | Аб Роллер Volume | Прогрессия нагрузки |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | Базовый уровень техники | 3 х 8 стоя на коленях | Только собственный вес |
| 2 | 3 | Объемная сборка | 3 х 12 стоя на коленях | Добавлена световая полоса |
| 3 | 3 | Увеличение интенсивности | резинка для коленей 4 х 10 | Полоса среднего сопротивления |
| 4 | 3–4 | Пик силы | 4 х 8 стоя/наклон | Утяжеленный жилет или тяжелая лента |
Частота: как часто тренировать пресс с весом
Корпус восстанавливается быстрее, чем более крупные группы мышц, такие как спина или ноги, но ему все равно требуется время на восстановление после тяжелой нагрузки. Для большинства людей, 2–4 тренировки пресса с отягощениями в неделю. это оптимальный диапазон. Ежедневная тренировка пресса со значительным сопротивлением приводит к накоплению усталости и уменьшению отдачи. В выходные дни легкая работа по активации ядра (собаки-птицы, мертвые насекомые) поддерживает двигательный паттерн, не создавая задолженности по восстановлению.
Рекомендации по сетам, повторениям и нагрузке
Диапазон повторений, который вы используете, должен соответствовать вашей тренировочной цели:
- Сила (1–6 повторений): Тяжелые скручивания на тросе, нагруженные драконьи флаги, приседания с отягощением с тяжелым блином. Отдых между подходами 2–3 минуты.
- Гипертрофия (8–15 повторений): Основной диапазон для большинства людей, которым нужен видимый пресс. Используйте варианты роликов для пресса, скручивания на тросах и жимы Паллофа. Отдых 60–90 секунд.
- Мышечная выносливость (20 повторений): Полезен в качестве финишера или для спортивной подготовки. Только легкое сопротивление. Отдых 30–45 секунд.
Место на вашей тренировочной неделе
Работа на пресс с отягощением наиболее эффективна, если выполнять ее после основного упражнения (не до). Тяжелые приседания и становая тяга уже требуют значительной стабилизации корпуса — предварительное утомление пресса тяжелыми выкатами или скручиваниями на тросе перед становой тягой создает реальный риск травмы. Оставьте тренировку пресса с отягощением на конец тренировки или посвятите отдельную короткую тренировку в дни активного восстановления.
Основы техники, которые отличают хорошие результаты от травм
Ошибки в технике при тренировке пресса с отягощениями чрезвычайно распространены и имеют два последствия: снижение эффективности (работают не те мышцы) и повышенный риск травм (особенно поясничного отдела позвоночника и сгибателей бедра). Следующие основные принципы применимы ко всем упражнениям на пресс с отягощениями.
Приготовьтесь перед загрузкой
Перед любым движением пресса с отягощением выполните распрямление на 360 градусов — вдохните, расширьте грудную клетку наружу во всех направлениях и создайте внутрибрюшное давление. Это тот же корсет, который используется перед тяжелым приседанием. Без него нагрузка на позвоночник от ролика для пресса или скручиваний на тросе идет на пассивные структуры (диски, связки), а не на активную мускулатуру корпуса.
Наклон таза назад во время развертывания ролика для пресса
Самая распространенная ошибка при использовании ролика для пресса — чрезмерное растягивание нижней части спины во время раскачивания. Это сжимает поясничные диски и одновременно снижает активацию пресса — худший возможный результат. Поддерживайте наклон таза назад на протяжении всего выкатывания. активно сокращая ягодицы и слегка подтягивая таз. Поясница должна оставаться ровной или слегка округленной, но никогда не выгнутой.
Контролируйте эксцентрическую фазу
Фаза опускания или растяжения любого упражнения на пресс — это место, где происходит наибольшее повреждение мышц и стимулирование роста. Во время скручиваний на тросе контролируйте возврат в исходное положение в течение 2–3 секунд. Во время выкатывания валика пресса фаза выкатывания (разгибания) является эксцентрической: для достижения полного разгибания требуется 3–4 секунды. Многие люди торопятся пройти этот этап и упускают большую часть тренировочного стимула.
Полный диапазон против частичного диапазона движения
В большинстве упражнений на пресс с отягощением полный диапазон движений обеспечивает превосходную гипертрофию по сравнению с частичным повторением. Исключение составляют случаи, когда полная амплитуда нарушает положение позвоночника — в этом случае тренировка в контролируемой частичной амплитуде с правильной техникой всегда предпочтительнее, чем полная амплитуда с разбивкой. В частности, для ролика для пресса. перекатиться туда, где нос почти касается пола, — это полный диапазон — но пытайтесь это сделать только после того, как вы накопили достаточную базовую силу за счет частичных развертываний.
Распространенные ошибки при тренировках пресса с весом и как их исправить
Даже опытные посетители спортзала допускают подобные ошибки. Их выявление и исправление могут значительно улучшить результаты, которые вы получаете от каждой тренировки пресса с отягощениями.
Становимся слишком тяжелыми и слишком быстрыми
Добавление чрезмерного веса к скручиваниям на тросе или использование тяжелой ленты сопротивления на ролике для пресса перед освоением версии с собственным весом приводит к компенсаторным движениям. Сгибатели бедра, нижняя часть спины или плечи берут верх, уменьшая активацию пресса и увеличивая риск травм. Потратьте минимум 2–3 недели на освоение техники при меньших нагрузках. перед прогрессивным увеличением сопротивления.
Тренировка пресса изолированно от остальной программы
Работа с отягощениями на пресс должна быть интегрирована в общую структуру тренировок. Многие люди выполняют тяжелую тренировку пресса в те дни, когда они также планируют тяжелую становую тягу. Предварительно утомленный корпус — это скомпрометированный стабилизатор во время сложных упражнений — эта комбинация является частым источником травм спины. Запланируйте занятия прессом с отягощением в дни с меньшей общей нагрузкой на позвоночник.
Пренебрежение работой по предотвращению разгибания мышц (паттерн «Валик для пресса»)
Большинство людей по умолчанию выполняют упражнения на пресс, основанные на сгибании (скручивания, приседания) и полностью игнорируют работу, препятствующую разгибанию. Ролик для пресса и его вариации тренируют анти-разгибание — вашу способность предотвращать растяжение позвоночника под нагрузкой. Это качество имеет решающее значение для спортивных результатов и здоровья позвоночника. Включите хотя бы одно упражнение против разгибания в каждую тренировку пресса с отягощением. .
Пропуск косых и поперечных мышц живота
Все внимание уделяется прессу (прямая мышца живота), но косые и глубокие поперечные мышцы живота одинаково важны для силы корпуса, осанки и появления подтянутого и плоского живота. Жимы Паллофа, вращения на минах и упражнения на одной руке – все они нацелены на эти поддерживающие мышцы. Программа без них выдает несбалансированное ядро со слабой стабилизационной способностью.
Не отслеживать прогрессирующую перегрузку
Наиболее распространенной причиной остановки тренировок на пресс является неспособность отслеживать увеличение нагрузки с течением времени. Записывайте вес, используемый в каждом упражнении на пресс с отягощением на каждой тренировке. Когда вы сможете выполнять все подходы и повторения с чистой техникой, увеличьте нагрузку на минимально возможное значение — даже увеличение на 2,5 фунта в неделю составляет 130 фунтов дополнительной нагрузки в течение года. . Последовательные небольшие увеличения каждый раз превосходят случайные тяжелые попытки.
Полная тренировка пресса с взвешиванием, которую вы можете выполнить сегодня
Следующая тренировка предназначена для тренирующихся среднего уровня, которые имеют базовую силу корпуса и готовы применять прогрессивное сопротивление. Все, что вам нужно, это ролик для пресса, тросовый тренажер или эспандеры, а также блин или гантель.
- Мертвый жук — 2 x 10 повторений на каждую сторону (контролируемо, медленно)
- Птица-собака — 2 х 10 повторений на каждую сторону.
- Удержание полого тела — 2 х 20 секунд.
- Аб Роллер Rollout (kneeling or standing): 4 подхода по 8–10 повторений. Полное выпрямление, 3 секунды вперед, 2 секунды назад. Добавьте ленту сопротивления, если стоять на коленях слишком легко.
- Кабельный хруст: 3 подхода по 15 повторений с тяжелым весом. 2-секундное сжатие внизу.
- Паллоф Пресс: 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону. Удерживайте каждое нажатие в течение 2 секунд. Среднее сопротивление кабеля или полосы.
- Приседания с отягощением на наклоне: 3 подхода по 12 повторений с блином весом 10–25 фунтов на груди. Контролируемый спуск.
- Наклон гантели в сторону: 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону с тяжелой гантелью. Никакого импульса.
- Выкатывание валика для пресса до отказа (вес тела, стоя на коленях) — 1 подход
- Удержание планки — 60 секунд с сосредоточенным упором.
Общее время: примерно 25–30 минут. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю, по крайней мере, с одним днем отдыха между тренировками для оптимального восстановления и результатов.
Что происходит с вашим ядром, когда вы постоянно добавляете взвешенное сопротивление
График адаптации для тренировки пресса с отягощениями следует предсказуемому шаблону, если программа и усилия последовательны. Понимание того, что происходит физиологически, помогает поддерживать мотивацию и устанавливать реалистичные ожидания.
Преобладают нейронные адаптации. Ваша нервная система учится задействовать больше двигательных единиц в прессе. Сила заметно увеличивается, но изменения размера мышц минимальны. К концу второй недели ролик для пресса станет значительно легче даже при той же нагрузке.
Начинается гипертрофия. Мышцы живота увеличиваются в площади поперечного сечения. Прямые мышцы живота становятся более заметными, а на косых мышцах начинают образовываться диагональные полосы, которые способствуют появлению полноценного спортивного корпуса. Большинство тренирующихся сообщают о заметной разнице в твердости корпуса к 4–5 неделе.
Прирост силы и размера продолжается с постоянной скоростью. Способность противодействовать разгибанию (измеренная по эффективности роликов для пресса) обычно удваивается по сравнению с исходным уровнем к 10–12 неделе у постоянных тренирующихся. Переход к сложным упражнениям — более тяжелые приседания и становая тяга кажутся более стабильными — становится отчетливо заметным на этом этапе.
На этом этапе многие тренирующиеся среднего уровня переходят от выкатывания пресса на коленях к выкатываниям стоя, удвоят нагрузку на скручивания на тросе и разовьют видимую основную мускулатуру, которая удерживается даже в расслабленном состоянии. Комбинация видимого пресса и функциональной силы достижима в течение 4–6 месяцев последовательных тренировок пресса с отягощением. для большинства композиций тела.
