Как делать подтягивания: полное руководство для каждого уровня

Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела, которое можно выполнять с минимальным оборудованием. Возьмитесь за гриф ладонями в сторону (хват сверху/пронацией), руки расставьте чуть шире плеч, висите полностью, затем подтягивайте тело вверх, пока подбородок не оторвется от перекладины — это одно повторение. Это основное движение. Но правильное выполнение, доведение до первого повторения и дальнейшее развитие требует понимания своих мышц, своей установки, своей формы и своей программы.

Независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале, оснащенном высококачественным фитнес-оборудованием, или тренируетесь дома на перекладине для подтягиваний, это руководство охватывает все: механику, мышцы, распространенные ошибки, прогресс и стратегии программирования, которые действительно дают результаты.

Ключевой факт

Исследование 2020 года, опубликованное в журнале Журнал человеческой кинетики обнаружили, что подтягивания активируют широчайшие мышцы спины в 117–130 % от максимального произвольного сокращения. — выше, чем могут воспроизвести большинство машин для протяжки кабеля.

Какие мышцы на самом деле работают при подтягивании?

Прежде чем прикасаться к любому оборудование для фитнеса , это помогает понять, что именно обучается. Подтягивания — это сложное движение, то есть оно задействует одновременно несколько групп мышц.

Первичные перевозчики

Широчайшая мышца спины — Широкая мышца спины, отвечающая за подтягивание рук вниз и назад. Это основной двигатель подтягивания.
Двуглавая мышца плеча — Помогает сгибать локти во всем диапазоне движений.
Брахиалис — Сидит под бицепсом, сильно нагружается во время фазы тяги.

Вторичные и стабилизаторы

Терес Майор — Работает вместе с широчайшими мышцами, обеспечивая разгибание плеч.
Задние дельтовидные мышцы — Стабилизируют плечевой сустав и способствуют ретракции лопатки.
Трапеции (нижние волокна) — Нажимает и втягивает лопатки во время тяги.
Основная мускулатура — Пресс и наклоны фиксируют туловище, предотвращая раскачивание.
Сгибатели предплечья — Возьмитесь за штангу и сохраняйте напряжение на протяжении каждого подхода.

Именно такое широкое задействование мышц является причиной того, что силовые тренеры неизменно включают подтягивания в пятерку лучших упражнений для верхней части тела, независимо от того, какое фитнес-оборудование имеется в конкретном заведении.

Фитнес-оборудование, необходимое для подтягиваний

Одна из самых привлекательных сторон подтягиваний заключается в том, что требования к спортивному оборудованию чрезвычайно низки. Вам нужно одно: перекладина, на которой можно безопасно повиснуть. Кроме того, дополнительное оборудование для фитнеса может помочь вам быстрее прогрессировать и тренироваться более комфортно.

Важно: прочная перекладина для подтягиваний

Ваше основное оборудование для фитнеса должно быть рассчитано как минимум на 300 фунтов (136 кг) статической нагрузки, даже если вы весите гораздо меньше — динамические нагрузки во время повторений могут превышать вес вашего тела в 1,5 раза и более. Общие варианты включают в себя:

Тяги для дверной коробки — Доступное портативное оборудование для фитнеса, подходящее к большинству стандартных дверных коробок. Цена от 20 до 60 долларов. Подходит для начинающих и тренирующихся среднего уровня весом примерно до 250 фунтов.
Настенные перекладины для подтягиваний — Прикручивается непосредственно к шпилькам. Более стабильное оборудование для фитнеса, выдерживает более тяжелые нагрузки и работу с отягощениями. Стоимость варьируется от 40 до 150 долларов.
Отдельно стоящие силовые стойки/клетки для приседаний — Полное оборудование для фитнеса в тренажерном зале, включая встроенную перекладину для подтягиваний. Идеально, если у вас есть место и вам нужно несколько тренировочных станций. Стоит 300–2000 долларов.
Гимнастические кольца — Современное оборудование для фитнеса, которое приводит к нестабильности и резко увеличивает потребность в стабилизаторах корпуса и плеч.

Необязательное, но полезное оборудование для фитнеса

Дополнительное фитнес-оборудование для тренировок подтягиваний на различных уровнях.
Фитнес-оборудование	Цель	Приблизительная стоимость	Кому это нужно
Полосы сопротивления	Тренировка подтягиваний с ассистентом для начинающих.	10–40 долларов США	Новички, те, кто восстанавливается после травм
Весовые пластины с поясом для погружения	Добавьте нагрузку для подтягиваний с отягощением	30–80 долларов	От среднего до продвинутого
Гимнастический мел	Улучшите хват в подходах с большим количеством повторений.	5–15 долларов	Любой, кто делает подходы по 10 повторений
Машина для подтягивания с помощью	Система противовесов для вспомогательных повторений	500–3000 долларов США	Настройки тренажерного зала, новички
Ремни для пресса/слинговые ремни	Уменьшите усталость хвата, висите для основной работы	15–35 долларов США	Любой, у кого есть ограничения в хвате

Пошаговая техника подтягиваний: как именно выполнять каждое повторение

Форма не является обязательной. Плохая техника снижает активацию мышц, увеличивает риск травм и ограничивает ваш прогресс. Вот как выполнить технически правильное подтягивание от начала до конца.

Настройте хват

Для стандартного подтягивания используйте верхний (пронированный) хват. Поместите руки чуть шире ширины плеч — обычно в 1,5–2 раза больше ширины биакромии (расстояния между плечевыми суставами). Слишком узкий хват приводит к сильной нагрузке на бицепс; слишком широкий уменьшает диапазон движений и нагружает капсулу плеча. Большие пальцы должны обхватывать перекладину, а не лежать рядом с ней (ложный хват увеличивает риск падения на перекладину).

Достичь мертвого зависания

Прежде чем тянуть, повисните на полностью выпрямленных руках. Это полное расширение имеет решающее значение — начало с частично согнутого локтя сокращает диапазон движений и позволяет бицепсу избежать пиковой нагрузки на растяжение. Позвольте лопаткам слегка приподняться (пассивно поднимите плечи) и почувствуйте, как удлиняются широчайшие мышцы.

Надавите и втяните лопатки

Прежде чем начать тягу, начните движение, нажимая (тянув вниз) и сводя (сжимая вместе) лопатки. Подумайте: отведите плечи от ушей к задним карманам. Это устанавливает ротаторную манжету в более безопасное положение и предварительно нагружает широчайшие. Многие люди пропускают этот шаг и сразу переходят к вытягиванию рук — это самая распространенная ошибка в форме. на развлекательных тренировках по подтягиваниям.

Потяните локти вниз и назад

Направляйте локти к набедренным карманам, а не прямо вниз. Эта команда задействует широчайшие более эффективно, чем мысль «подтянись». Держите локти направленными примерно на 45 градусов в стороны, а не широко раскрытыми, иначе это может задеть плечо.

Дотянитесь подбородком над перекладиной

Тяните, пока подбородок не оторвется от перекладины. Стандартный тест на подтягивание требует, чтобы подбородок был на уровне планки или выше — не просто приближаясь к этому. Вверху верхняя часть груди должна быть близко к перекладине. Не выдвигайте подбородок вперед, чтобы имитировать диапазон движений; это создает нагрузку на шейный отдел позвоночника, не увеличивая мышечную активность.

Нижний под контролем

Эксцентрическая (опускающая) фаза часто недотренирована. Исследования Европейского журнала прикладной физиологии показывают, что тренировки, ориентированные на эксцентрику, дают результаты. Увеличение силы на 40% в единицу времени, чем только концентрическое обучение. Возьми 2–3 секунды опуститься до полного выпрямления. При быстром падении теряется половина набора.

Распространенные ошибки в подтягиваниях, которые тормозят ваш прогресс

Даже опытные посетители тренажерного зала допускают технические ошибки, которые ограничивают их развитие в подтягиваниях. Вот наиболее часто встречающиеся проблемы и способы их устранения.

Киппинг или покачивание телом

Использование инерции бедер и нижней части тела для выполнения движения резко снижает нагрузку на широчайшие и бицепсы. Хотя подтягивания на кипе допустимы в контексте соревнований по кроссфиту, они не заменяют строгие подтягивания при построении грубой силы. Решение: держите ноги прямыми или скрещенными, напрягайте ягодицы, напрягайте корпус перед каждым повторением.

Частичный диапазон движения

Не опускаясь до полного виса или не достигая подбородка над перекладиной в верхней точке, вы сокращаете работу, выполняемую за одно повторение. Частичные повторения учитывают частичные результаты. Если вы не можете выполнить полноценные повторения, уменьшите объем сета или воспользуйтесь фитнес-оборудованием, например эспандерами.

Пренебрежение лопаточным контролем

Тяга только руками, не задействуя лопатки, подвергает риску вращательную манжету плеча и ограничивает развитие широчайших мышц. Это наиболее распространенная причина защемления плеча при тяговых движениях над головой.

Пропуск эксцентрической фазы

Падение из верхней позиции исключает наиболее продуктивную часть повторения. Медленные эксцентрики (2–4 секунды) — один из самых быстрых способов нарастить силу подтягиваний, даже если в верхней точке вы можете сделать всего несколько повторений.

Тренируйтесь подтягиваниями слишком редко

Многие новички тренируют подтягивания один раз в неделю. Исследования по развитию навыков и силы последовательно показывают, что частота имеет большее значение, чем объем за сеанс для движений, основанных на навыках. Тренировочные подтягивания 3–4 раза в неделю с умеренным объемом за тренировку для большинства людей эффективнее одной тяжелой тренировки в неделю.

Игнорирование хвата как ограничителя

Если ваш хват не сработает раньше, чем широчайшие, вы оставляете повторения на столе. Развивайте силу хвата с помощью мертвых висов (удержание на 30–60 секунд), подтягиваний на полотенце и фермерских переносов. Мел — один из самых дешевых предметов фитнес-оборудования, которое вы когда-либо покупали — может увеличить количество подходов на 20–30% во влажных условиях.

Прогрессия подтягиваний: от нуля до 10 повторений

Создание вашего первого подтягивания – или первых десяти – требует структурированного прогресса. В этих движениях используются базовые фитнес-оборудования, и они создают точные силовые схемы, необходимые для полного подтягивания.

Этап 1: Создание фундамента (0 подтягиваний)

Мертвые висы — Повисните на перекладине 20–60 секунд. Улучшает хват, стабильность плеч и подготавливает соединительную ткань к нагрузке. Делайте 3–5 подходов в день.
Подтягивания лопаток — Из мертвого виса опустите и отведите лопатки, не сгибая локти. Тело приподнимается на 1–2 дюйма. Это изолирует шаблон начала широчайших мышц, который имеет решающее значение для каждого повторения подтягиваний.
Перевернутые строки — Используя штангу в стойке (или тренажер TRX / подвеску), установите ее низко, лягте под нее, возьмитесь за перекладину и подтяните к ней грудь. Начните с более вертикального положения туловища (проще), затем переходите к горизонтальному положению тела (сложнее). Эта установка для фитнеса тренирует одни и те же тянущие мышцы в горизонтальной плоскости.
Негативные подтягивания (эксцентрики) — Прыгните или используйте ящик, чтобы достичь верхнего положения (подбородок над перекладиной), затем опуститесь как можно медленнее (цельтесь в течение 5–8 секунд). Это один из самых быстрых и проверенных методов наращивания силы в первом подтягивании. Исследования эксцентрических тренировок показывают увеличение силы в течение 3–4 недели последовательной практики.
Подтягивания с бинтами — Наденьте эспандер на перекладину и поместите в него одно колено или обе ступни. Резинка обеспечивает восходящую силу в нижней части повторения, где вы наиболее слабы. По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте более легкие ленты. Это наиболее доступный для начинающих метод фитнес-оборудования.

Этап 2. Создание первых повторений (1–5 подтягиваний)

Смажьте канавку (GTG) — Этот метод, получивший известность благодаря силовому тренеру Павлу Цацулину, позволяет вам выполнять 40–60% от максимального количества повторений несколько раз в течение дня без отказа. Если ваш максимум — 3 повторения, делайте 1–2 повторения каждый раз, когда проходите планку. Многие тренирующиеся удваивают количество повторений за 4–6 недель используя этот протокол.
3х3 с полным отдыхом — Выполните 3 повторения, отдохните 3–5 минут, повторите 3–5 подходов. Полное восстановление между подходами гарантирует, что каждый подход выполняется с максимальным качеством, а не с накопившейся усталостью.
Суперсеты без посторонней помощи — Сделайте как можно больше строгих подтягиваний, а затем сразу же используйте ленту или вспомогательный тренажер для подтягиваний (фитнес-оборудование, которое можно найти в большинстве спортивных залов), чтобы выполнить дополнительные повторения с тем же мышечным напряжением.

Этап 3: наращивание объема (5–10 подтягиваний)

Пирамидальные наборы — 1 повторение, отдых 30 секунд, 2 повторения, отдых 30 секунд, 3 повторения… до максимума, затем снова вниз. Общий объем быстро увеличивается, не доходя до отказа.
ЭМОМ (Каждую минуту в минуту) — Установите таймер. Делайте 5–7 повторений (максимум 60–70%) в начале каждой минуты. Отдых до следующей минуты. Делайте 10–20 минут. Это одновременно увеличивает объем и работоспособность.
3-5 х максимум повторений — Стандартный протокол прочности. Сделайте 3–5 подходов по максимально возможному количеству повторений с отдыхом между подходами от 90 секунд до 3 минут. Останавливайте каждый подход за 1–2 повторения до полной неудачи, чтобы сохранить форму и восстановиться.

Этап 4: Расширенные варианты

Как только вы сможете выполнить 10 чистых подтягиваний, вариации с отягощениями и смена хвата станут основными движущими силами прогресса. Используйте пояс для отжиманий и блины — обычное оборудование для фитнеса в любом хорошо оборудованном тренажерном зале — чтобы постепенно увеличивать нагрузку.

Подтягивания с весом — Добавьте 5–25 фунтов с помощью пояса для погружения. Даже 5 фунтов дополнительной нагрузки будут значительными. Тренируйтесь в диапазоне 4–8 повторений с полным восстановлением между подходами.
L-образные подтягивания — На протяжении всего подхода держите ноги прямо перед собой под углом 90 градусов. Значительно увеличивает нагрузку на корпус и усложняет движение без добавления внешней нагрузки.
Подтягивания лучника — Одна рука тянет, а другая помогает в вытянутом положении. Ступенька к подтягиваниям на одной руке.
Негативные подтягивания на одной руке — Подпрыгните вверх на одной руке, опуститесь как можно медленнее. Серьезное продвинутое движение, требующее месяцев тщательной подготовки.

Подтягивание против подтягивания против нейтрального хвата: что делать?

Одно и то же оборудование для фитнеса — турник — можно использовать для трех различных вариантов хвата, каждый из которых имеет существенные различия в нагрузке на мышцы и нагрузке на суставы.

Сравнение трех основных вариантов хвата для подтягиваний с использованием стандартного фитнес-оборудования для перекладины.
Вариация	Направление захвата	Основной акцент	Совместный стресс	Сложность
Подтягивание	Overhand (пронированный)	Латы (ширина), задние дельты	Умеренный локоть, низкий бицепс	Самый трудный
Чинуп	Нижний (супинированный)	Бицепс, нижняя часть широчайших	Высшее сухожилие бицепса	Самый простой
Нейтральный захват	Ладони лицом друг к другу	Брахиалис, лат.	Самая низкая нагрузка на плечи	Умеренный

Если у вас здоровые плечи и локти чередуйте все три варианта в течение тренировочной недели. Если у вас чувствительность локтевого сухожилия, нейтральный хват обычно является наиболее удобным. Если вы новичок и хотите сделать свое первое повторение с подтягиванием, начните с подтягиваний — большинству людей они находят их на 15–20% легче, чем строгие подтягивания с тем же весом.

Как включить подтягивания в свою тренировочную неделю

Доступ к правильному оборудованию для фитнеса — это всего лишь одна часть. От того, как часто и сколько вы тренируетесь подтягиваниям, зависит, действительно ли вы улучшитесь. Ниже приведены три научно обоснованных шаблона в зависимости от вашего текущего уровня.

Шаблон для начинающих (максимум 0–5 повторений)

Частота: 3–4 дня в неделю
Понедельник: 3 х максимальные отрицательные подтягивания (спуск 5–8 секунд) 3 х 10 перевернутых тяг
Среда: Подтягивания с лентой — 4 x 5 повторений с умеренной лентой, 30-секундный мертвый вис x 3.
Пятница: Подтягивания лопаток 3 x 8 негативных подтягиваний 3 x 3 GTG 1 повторение каждые 30 минут в течение дня
Суббота (по желанию): Только легкие висы, 3–4 подхода по 30 секунд для здоровья хвата и плеч.

Промежуточный шаблон (максимум 5–10 повторений)

Частота: 3 дня в неделю
День А: 5 максимальных повторений (остановка за 1–2 повторения до отказа), отдых между подходами 2 минуты.
День Б: ЭМОМ — 5 повторений в начале каждой минуты в течение 15 минут.
День С: Пирамида — 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 с 45-секундным отдыхом между ступенями.

Расширенный шаблон (максимум 10 повторений)

Частота: 2–3 дня в неделю
Первичная сессия: 4–5 x 4–6 подтягиваний с отягощением (добавьте 10–25 фунтов с помощью тренажеров с поясом для отжиманий)
Вторая сессия: 3 подтягивания с максимальным весом тела в качестве «разгрузки» от работы с отягощениями.
День вариаций: Вращение хвата — нейтральный хват, широкий хват, узкий хват по 3 х 6–8.

Восстановление между сеансами имеет такое же значение, как и сами сеансы. Спина и бицепсы обычно восстанавливаются за 48–72 часа для стажеров среднего уровня. Тренировки подряд в дни без изменения интенсивности приводят к накоплению усталости и остановке прогресса.

Тренировка подтягиваний дома и в тренажерном зале: сравнение фитнес-оборудования

Вам не нужен коммерческий тренажерный зал, чтобы эффективно тренировать подтягивания. Дверной перекладины стоимостью 30 долларов — это достаточное оборудование для фитнеса, позволяющее большинству людей выполнить от нуля до 20 подтягиваний. Тем не менее, полностью оборудованный тренажерный зал дает определенные преимущества.

Домашнее оборудование для фитнеса

Дверная перекладина или настенная перекладина
Полосы сопротивления в помощь
TRX или ремни для подвешивания в рядах.
Погружной пояс, если позже добавите вес
Мел для хвата

Общий объем инвестиций: 30–200 долларов США на полную тренировку подтягиваний. Отсутствие модного фитнес-оборудования редко является ограничивающим фактором для домашних тренировок.

Коммерческое оборудование для фитнеса в тренажерном зале

Тренажер для подтягиваний (отлично подходит для начинающих)
Машина для протяжки кабеля для вспомогательных работ
Различные ширины и углы захвата руля
Весовые блины и пояса для подтягиваний с нагрузкой
Гимнастические кольца in some facilities

Тренажер для подтягиваний с вспомогательным устройством — основной элемент фитнес-оборудования в большинстве коммерческих спортивных залов — использует стопку противовесов для снижения эффективного веса тела. Для человека весом 220 фунтов, который не может сделать одно подтягивание, установка помощи на 60 фунтов означает, что он тянет 160 фунтов своего собственного веса. Это может преодолеть разрыв и одновременно нарастить грубую силу.

Питание и восстановление: факторы, не связанные с оборудованием

Никакое количество качественного фитнес-оборудования не компенсирует плохое восстановление. Сила подтягиваний формируется между занятиями, а не во время них. Вот что говорят исследования о стороне восстановления в этом уравнении.

Потребление белка

Синтез мышечного белка — процесс построения новой мышечной ткани — требует достаточного количества белка в рационе. Текущая научно обоснованная рекомендация составляет 0,7–1,0 г белка на фунт массы тела в день. для тех, кто занимается регулярными силовыми тренировками. Для человека весом 180 фунтов это означает 126–180 г белка в день. Постоянные неудачи замедлят развитие силы в подтягиваниях, независимо от качества тренировок.

Качество сна

Исследование 2011 года в Спать Журнал обнаружил, что у спортсменов, спящих менее 8 часов в сутки, значительно снижается время реакции, точность и выходная мощность. Для целей, ориентированных на силу, таких как подтягивания, сон является основным окном восстановления, когда гормон роста достигает пика и происходит восстановление тканей. 7–9 часов остается стандартной рекомендацией. для спортсменов, участвующих в программах силовых тренировок.

Управление здоровьем локтей и плеч

Подтягивания оказывают значительную нагрузку на сгибатели локтевого сустава, сухожилия бицепса и капсулу плеча. Чтобы оставаться здоровым в долгосрочной перспективе:

Перед нагрузкой разогрейтесь, выполняя круговые движения руками в течение 5 минут, раздвигая ленты и подтягивая лопатки.
Еженедельно меняйте хват (верхний, нижний, нейтральный), чтобы распределить нагрузку на сухожилия.
Выполняйте подтягивания лица и упражнения на внешнее вращение 2–3 раза в неделю, чтобы сбалансировать стресс внутреннего вращения, возникающий при тяжелых тягах.
Если появляется боль в локте, немедленно уменьшите объем и переключитесь на варианты нейтрального хвата и перевернутые тяги, пока симптомы не исчезнут.

Стандарты подтягиваний: сколько раз вы должны быть в состоянии сделать?

Нормы подтягиваний варьируются в зависимости от возраста, пола и подготовки. Эти цифры дают представление о том, где вы находитесь и над чем работаете, — не как суждение, а как ориентиры для структурированной постановки целей.

Общие критерии повторений в подтягиваниях по демографическим группам — строгая форма, полный диапазон движений.
Категория	Новичок	Средний	Выше среднего	Элита
Мужчины (20–35)	0–4	5–9	10–15	15
Женщины (20–35)	0–1	2–5	6–10	10
Мужчины (36–50)	0–3	4–7	8–12	12
Женщины (36–50)	0	1–3	4–8	8

Военные стандарты предлагают еще один полезный ориентир. Корпус морской пехоты США требует, чтобы новобранцы-мужчины выполняли как минимум 3 подтягивания пройти базовую подготовку, получив высший балл на 20 подтягиваний . Армия США использует аналогичный тест на подвешивание. Эти тесты подтверждают, что 10 строгих подтягиваний обеспечат вам отличную физическую подготовку по любому стандарту.