Лучший тренажер для потери ручек любви: лучшее оборудование для фитнеса

Короткий ответ: какая машина на самом деле лучше всего подходит для любовных ручек?

Если вам нужен один ясный ответ, это беговая дорожка . В исследовании, опубликованном в JAMA еще в 1996 году, сравнивались шесть тренажеров в помещении с одинаковыми воспринимаемыми уровнями усилий, и беговая дорожка произвела самый высокий общий расход энергии среди всех них. Физиологическое исследование 2021 года подтвердило это, показав, что беговая дорожка способствует более высокому максимальному окислению жиров (MFO) и достигает более высокой зоны Fatmax по сравнению как с эллиптическим, так и с гребным тренажером. Проще говоря, при максимальной интенсивности сжигания жира на беговой дорожке вы сжигаете больше жира, чем на большинстве других тренажеров.

Тем не менее, любовные ручки упрямы именно потому, что вы не можете точечно уменьшить жир. Ни одна машина не растопит жир только с ваших боков. Правильное фитнес-оборудование максимизирует общий дефицит калорий, что способствует сжиганию жира по всему телу, включая талию. Понимание этого принципа позволяет вам использовать любую машину стратегически, а не случайным образом.

Ниже вы найдете подробную информацию о наиболее эффективных тренажерах, о том, как каждый из них воздействует на мышцы корпуса и сжигает жир, что на самом деле говорит наука, и как построить программу, которая дает видимые результаты в области талии.

Почему ручки Love так трудно потерять (и почему это важно при выборе оборудования)

Ручки любви — это отложения подкожного жира, расположенные над косыми мышцами по бокам талии. В отличие от висцерального жира, который окружает внутренние органы, подкожный жир на боках мобилизуется метаболически медленнее. Во время дефицита энергии ваше тело имеет тенденцию сохранять его и в первую очередь использовать другие жировые запасы.

Вот почему выполнение сотен боковых скручиваний или наклонных скручиваний не приведет к уменьшению любовных ручек. Вы можете построить более сильные косые мышцы живота внизу, но слой жира сверху уменьшится только тогда, когда ваше тело будет испытывать устойчивый дефицит калорий. Ведущие рекомендации по здравоохранению рекомендуют ежедневный дефицит примерно от 500 до 750 килокалорий , созданный на основе сочетания диеты и аэробных тренировок, для безопасного и последовательного сжигания жира.

Эта реальность формирует все, что касается выбора оборудование для фитнеса . Побеждают те машины, которые:

• Сжигайте как можно больше калорий за сеанс, чтобы поддерживать значимый дефицит.
• Задействуйте основные и косые мышцы для повышения тонуса по мере уменьшения жира.
• Разрешите прогрессивную интенсивность, чтобы тренировки оставались сложными с течением времени.
• Соответствуйте своему текущему уровню физической подготовки, чтобы оставаться стабильным в течение недель и месяцев.

Учитывая эти критерии, вот рейтинг лучших вариантов фитнес-оборудования для избавления от любовных ручек.

Беговая дорожка: лучшая машина для сжигания калорий для общей потери жира

Беговая дорожка занимает первое место в рейтинге благодаря своей калорийности. Человек весом 155 фунтов, бегущий со средней скоростью 6 миль в час, сжигает примерно 600 калорий в час. Увеличьте наклон до 10 процентов, и это число будет расти дальше, потому что ходьба и бег под наклоном заставляют ягодицы, подколенные сухожилия и корпус работать усерднее с каждым шагом.

Исследование 2021 года, сравнивающее окисление жиров на беговой дорожке, эллиптическом тренажере и гребле, показало, что беговая дорожка производит самый высокий MFO — то есть абсолютную максимальную скорость, с которой ваше тело сжигает жир в качестве топлива. Это важно, потому что «любовные ручки» — это в первую очередь проблема с жиром, а затем — с мышцами.

Как использовать беговую дорожку для максимального уменьшения ручки

• Интервалы наклона: Чередуйте 2 минуты при наклоне 0% с 2 минутами при наклоне 8–12%. Это повышает частоту сердечных сокращений, сжигает больше жира и задействует нижнюю часть корпуса.
• ВИИТ-спринты: 30 секунд с почти максимальным усилием, затем 60–90 секунд восстановительной ходьбы, повторяемой 8–10 раз. В нескольких клинических исследованиях было показано, что HIIT уменьшает количество подкожного жира в брюшной полости более эффективно, чем стационарное кардио.
• Ходьба без помощи рук: Не хватайтесь за боковые поручни, это значительно снижает калорийность. Размахивание руками задействует корпус и сжигает больше энергии.

Для домашнего использования моторизованная беговая дорожка с диапазоном наклона не менее 10 % и двигателем мощностью 3,0 л.с. позволяет выполнять продолжительные занятия ходьбой и бегом без перегрева. Складные модели с такими характеристиками стоят от 700 до 1200 долларов и представляют собой надежную долгосрочную инвестицию в серьезное оборудование для фитнеса для похудения.

Гребной тренажер: сжигание всего тела с сильным вращением корпуса

Гребной тренажер — один из наиболее малоиспользуемых тренажеров в любом тренажерном зале, и он особенно ценен для любовных ручек, поскольку сочетает в себе высокую калорийность и прямое косое воздействие. Человек весом 155 фунтов, гребущий с высокой интенсивностью, сжигает примерно 520 калорий в час, что ставит его на второе место после беговой дорожки среди обычных тренажеров.

Ключ к использованию гребца для любовных ручек лежит в технике. Каждый гребной гребок включает в себя преднамеренный наклон вперед, толчок ногами и тягу корпуса. Когда вы сознательно слегка поворачиваете туловище в конце каждого гребка (подумайте о том, чтобы повернуть пупок к рукоятке), вы задействуете косые мышцы на разных сторонах при каждом повторении. В течение 20-минутного сеанса это сотни ротационных сокращений низкого уровня в дополнение к аэробному стимулу сжигания жира.

Советы по технике гребли для нацеливания на стороны

• Держите корпус напряженным на протяжении всей фазы движения — не позволяйте пояснице округляться.
• В конечном положении задействуйте наклоны мышц живота, сжимая боковые стороны талии, прежде чем вернуться к захвату.
• Гребля с частотой гребков 24–28 гребков в минуту для сжигания жира в сердечно-сосудистой системе, а не с очень медленными и тяжелыми гребками.
• Попробуйте интервальные пирамиды: 500 м лёгкий, 500 м умеренный, 500 м тяжёлый, 500 м умеренный, 500 м лёгкий, с 1-минутным отдыхом между ними.

Гребцы с воздушным сопротивлением и гребцы с водным сопротивлением обычно предпочтительнее магнитных гребцов, потому что сопротивление естественным образом увеличивается в зависимости от ваших усилий, что делает высокоинтенсивные интервалы более эффективными. Качественные воздушные гребцы стоят от 900 долларов, а водонепроницаемые модели — от 700 долларов.

Кабельный тренажер: лучшее тренажерное оборудование для прямых косых мышц

Если беговая дорожка и гребной тренажер — лучшие тренажеры для сжигания жира с «любовных ручек» посредством кардиотренировок, то канатный тренажер — лучшее тренажерное оборудование для фитнеса в тренажерном зале для формирования четкости косых мышц, лежащих под ними. Как только жировой слой истончается благодаря постоянным аэробным тренировкам и диетической дисциплине, сильные наклоны создают подтянутую, зауженную талию, к которой на самом деле стремится большинство людей.

Тренажер с тросом обеспечивает постоянное напряжение на протяжении каждого движения — в отличие от свободных весов, где напряжение снижается в верхней или нижней части определенных упражнений. Эта постоянная механическая нагрузка означает, что ваши косые мышцы работают во всем диапазоне движений в таких упражнениях, как дровосек на тросе, боковые наклоны на тросе и жим Паллофа на тросе.

Три упражнения на канатной тренажёре, нацеленные на «любовные ручки»

• Кабельный дровокол: Установите трос в высокое положение. Встаньте боком к тренажеру и потяните рукоятку по диагонали через тело сверху вниз, вращая туловище. Это повторяет естественное вращательное движение и сильно нагружает косые мышцы. Выполните 3 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.
• Кабельный пресс Паллофа: Установите трос на уровне груди. Встаньте перпендикулярно тренажеру, держите рукоятку у груди и вытяните ее прямо перед собой. Ваше ядро ​​сопротивляется вращательному натяжению кабеля. Это упражнение против ротации развивает силу глубоких косых и поперечных мышц живота. Сделайте 3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону с 2-секундной задержкой в ​​полном разгибании.
• Боковая планка кабеля: Установите легкий вес, опустите каретку на пол и встаньте на боковую планку, держась одной рукой за ручку троса. Удерживайте по 30–45 секунд на каждую сторону. Трос создает боковое натяжение сердечника, которое не может воспроизвести стандартная боковая планка.

Во всех упражнениях на тросе начинайте с более легкого веса, чем вы считаете необходимым. Использование слишком большого веса заставляет вас компенсировать это инерцией, уменьшая наклонную нагрузку и увеличивая риск травм в пояснице.

Эллиптический тренажер: малоэффективный сжигатель калорий для любого уровня подготовки

Эллиптический тренажер сжигает около 450–500 калорий в час для человека весом 155 фунтов при умеренной интенсивности, что ставит его на третье место среди основных кардиотренажеров. Недостаток окисления сырого жира по сравнению с беговой дорожкой он компенсирует доступностью и безопасностью суставов. Люди с болями в коленях, проблемами с бедрами или травмами нижних конечностей часто могут безболезненно тренироваться на эллиптическом тренажере, когда бег невозможен, что означает более постоянную частоту тренировок, а постоянство является единственным важнейшим предиктором долгосрочной потери жира.

Чтобы максимизировать эффект эллиптического тренажера на ручки, отпустите неподвижные ручки и позвольте рукам свободно раскачиваться или держать руки за головой. Это заставляет ваше ядро ​​стабилизировать верхнюю часть тела, увеличивая косую активацию. Увеличение наклона также переносит большую нагрузку на ягодицы и заднюю цепь, что сжигает больше калорий за шаг.

Скорость шага также имеет значение. Частота 140–160 шагов в минуту при умеренном сопротивлении удерживает вас в зоне сердечного ритма, способствующей сжиганию жира (примерно 60–70 % от максимума), что для большинства взрослых означает частоту сердечных сокращений от 105 до 130 ударов в минуту в зависимости от возраста.

Лестничный альпинист: компактное фитнес-оборудование с высокими метаболическими затратами

Лестничный подъемник часто упускают из виду, но это один из самых метаболически требовательных тренажеров в тренажерном зале. Постоянный шаг против силы тяжести одновременно задействует ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели бедра, быстро увеличивая частоту сердечных сокращений и поддерживая ее на повышенном уровне, что максимизирует расход калорий. Человек весом 155 фунтов сжигает примерно 450–550 калорий в час, поднимаясь по лестнице, что сравнимо с энергичной ездой на велосипеде.

Преимущество «любовной ручки» подъемника по лестнице частично обусловлено ее влиянием на заднюю цепь, а частично — требованиями к позе. Избегайте опираться на поручни — это самая распространенная ошибка на этом тренажере, и она может сократить сжигание калорий на 20–30%, потому что вы переносите вес тела на руки, а не на ноги. Встаньте прямо, задействуйте корпус и позвольте ногам делать всю работу.

Протокол, который хорошо работает для сжигания жира при подъеме по лестнице: 6 подходов по 60 секунд с максимальным усилием, за которыми следуют 60 секунд медленного шага, повторяемые непрерывно в течение 20–30 минут. Это имитирует структуру HIIT и поддерживает повышенный уровень метаболизма в течение нескольких часов после окончания тренировки — явление, известное как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).

Тренажер для скручивания пресса: прямая косая активация области «ручки любви»

Тренажер для скручивания пресса (также называемый тренажером для вращения туловища) — это тренажер, наиболее ориентированный на косые мышцы, лежащие в основе любовных ручек. В отличие от аэробных тренажеров, описанных выше, он не сжигает большое количество калорий — его задача состоит в том, чтобы изолировать и укрепить вращательные мышцы корпуса, так что по мере того, как жир теряется в результате общих тренировок и диеты, под ним становится видна четкая, узкая линия талии.

Машина ведет вас по контролируемой дуге вращения, преодолевая сопротивление, что позволяет легко поддерживать правильную форму даже новичкам. Ключевым моментом является медленное движение во всей амплитуде движения и сжатие косых мышц в точке максимального вращения, а не использование инерции для выполнения движения.

Типичный протокол: 3 подхода по 15–20 контролируемых повторений на каждую сторону с весом, при котором последние 3 повторения кажутся сложными. Отдых между подходами 45 секунд. В качестве вспомогательного упражнения, основанного на сопротивлении, этот тренажер лучше всего работает в сочетании с 20–30-минутной кардиотренировкой заранее, когда жирные кислоты уже мобилизуются из жировых запасов организма.

Сравнение машин: сожженные калории, активация ядра и лучшие варианты использования

В таблице ниже сравниваются основные варианты фитнес-оборудования для привлечения внимания к любви по четырем ключевым параметрам. Показатели калорий являются приблизительными для человека весом 155 фунтов при энергичных усилиях.

Как построить еженедельный распорядок дня с использованием этих машин

Использование одной машины изолированно даст ограниченные результаты. Самый эффективный подход сочетает в себе высококалорийное кардио с целенаправленной работой на мышцы кора и адекватным восстановлением. Вот примерная еженедельная структура, построенная на основе фитнес-оборудования, о котором говорилось выше:

Эта структура предусматривает пять активных тренировочных дней, балансирует высокоинтенсивные занятия с низкоинтенсивной восстановительной работой и задействует все соответствующие тренажеры в течение недели. Большинство людей, которые следуют этому последовательно в течение 8–12 недель, сохраняя при этом умеренный дефицит калорий, увидят измеримое уменьшение объема талии.

Варианты домашнего оборудования для фитнеса, когда вы не можете попасть в тренажерный зал

Не у всех есть доступ в тренажерный зал, и некоторые из наиболее эффективных фитнес-оборудований для любовных ручек хорошо подходят для домашней установки. Вот на что следует обратить внимание, если вы обустраиваете домашний спортзал:

Компактный гребной тренажер

Качественный гребной тренажер, работающий на воздухе или воде, занимает меньше места, чем беговая дорожка, и во многих моделях его можно хранить в вертикальном положении. Он обеспечивает второй по величине сжигания калорий среди всех домашних кардиотренажеров, обеспечивая при этом значительную активацию мышц кора и косых мышц. Выделите не менее 700 долларов на модель, которая выдерживает длительные интервальные тренировки без проблем с износом.

Система натяжения троса или анкер с эспандером

Установленная на двери система тросовых шкивов с регулируемым сопротивлением стоит от 50 до 150 долларов и позволяет вам выполнять дровоколы троса, прессы Паллофа и боковые изгибы троса в домашних условиях. Они повторяют преимущества тренажера с постоянным натяжением в тренажерном зале за небольшую часть стоимости. Эспандеры, прикрепленные к дверной петле, являются функциональной заменой легкой и умеренной наклонной работы.

Складная беговая дорожка с наклоном

Если бюджет позволяет приобрести одну крупную домашнюю спортивную экипировку, складная беговая дорожка с ручным или моторизованным наклоном обеспечит наибольшую отдачу от снижения затрат на ручки. Ищите диапазон наклона не менее 10%, ширину ленты 20 дюймов или более и двигатель мощностью 3,0 л.с. или выше. Эти характеристики гарантируют, что машина сможет выдерживать длительную ходьбу и бег трусцой по наклонной поверхности без механического напряжения.

Доска для талии

Доска для скручивания талии (или диск для скручивания) — это недорогой домашний инструмент (обычно 20–60 долларов), который позволяет выполнять вращательные движения стоя, нацеленные на косые мышцы живота. Хотя он сжигает гораздо меньше калорий, чем кардиотренажеры, он полезен в качестве средства для разминки или легкого дополнительного движения. Не полагайтесь на него как на основной инструмент для похудения, но это разумное дополнение к домашним тренировкам.

Распространенные ошибки, которые мешают прогрессу на этих машинах

Даже имея правильное оборудование для фитнеса, люди постоянно совершают одни и те же ошибки, которые саботируют их прогресс. Осознание этих ошибок может сэкономить месяцы напрасных усилий.

• Компенсация неправильными группами мышц: На беговой дорожке удерживание боковых поручней снижает калорийность до 25%. Опираясь на перила, человек, поднимающийся по лестнице, имеет аналогичный эффект. На гребном тренажере тяга руками перед движением ног означает, что корпус никогда не задействуется должным образом. Исправьте технику, прежде чем добавлять интенсивность.
• Слишком легкие тренировки в течение слишком долгого времени: Пребывание в низкоинтенсивной «зоне сжигания жира» при частоте сердечных сокращений 50–60% от максимальной на каждой тренировке менее эффективно, чем смешивание работы средней и высокой интенсивности. Исследования неизменно показывают, что общий расход калорий, а не процент калорий, полученных из жира, является основным фактором потери жира.
• Сосредоточение исключительно на машинах и игнорирование диеты: Никакое использование фитнес-оборудования не устранит любовные ручки, если общее потребление калорий остается слишком высоким. 30-минутная тренировка на беговой дорожке сжигает примерно 300 калорий, что эквивалентно одному большому печенью. Потеря жира требует диетической дисциплины наряду с постоянными тренировками.
• Выполнение одной и той же тренировки на каждой тренировке: Организм адаптируется к повторяющимся раздражителям в течение 4–6 недель. Изменение тренажера, интенсивности, структуры интервалов и продолжительности предотвращает плато адаптации и способствует прогрессированию процесса сжигания жира.
• Пропуск восстановления: Хроническая перетренированность повышает уровень кортизола, гормона стресса, который связан с увеличением накопления жира в области живота и по бокам. Дни отдыха не являются обязательными — они являются частью процесса сжигания жира.

Через сколько времени вы увидите результаты от использования этих машин?

Это вопрос, на который большинство людей действительно хотят получить ответ. Честный ответ зависит от вашего текущего процента жира в организме, пищевых привычек, регулярности тренировок и генетики, но есть полезные ориентиры.

Безопасные и устойчивые средние показатели потери жира От 0,5 до 1 фунта в неделю при сочетании умеренного дефицита калорий с регулярными аэробными тренировками и тренировками с отягощениями. При таких темпах человек, имеющий 10 лишних фунтов жира (грубая оценка заметных любовных ручек), увидит значительные визуальные изменения через 10–16 недель последовательных усилий.

Первые изменения, которые вы заметите, — это улучшение упругости талии благодаря более сильным наклонам мышц, уменьшение вздутия живота благодаря более чистому питанию и улучшение осанки благодаря тренировкам корпуса. Заметное уменьшение жира на боках обычно становится очевидным примерно на 6–8 неделе у тех, кто тренируется 5 дней в неделю и поддерживает ежедневный дефицит в 500 ккал.

Прогресс ускоряется с увеличением процента жира в организме. Те, кто начинает с более высокого содержания жира в организме (более 30% для женщин, более 25% для мужчин), часто видят более быстрые первоначальные результаты, потому что есть что терять, а метаболические реакции на упражнения более выражены на ранних этапах.

Тренажеры, описанные в этом руководстве, — в частности, беговая дорожка как основной инструмент для похудения и кабельный тренажер как определяющее дополнение — дают вам наиболее эффективный набор инструментов для достижения этих результатов. Наука надежна, оборудование доступно, а стартовый барьер ниже, чем предполагает большинство людей. Выберите тренажер, который соответствует вашему текущему уровню физической подготовки и здоровью суставов, используйте его постоянно, сочетайте с разумным питанием, и все будет хорошо.