Лучшее оборудование для домашнего спортзала для людей старше 50 лет: лучшие советы и рекомендации

Короткий ответ: какой кусок дома лучше всего? Оборудование для спортзала для старше 50 лет?

Если после 50 лет вы можете купить только один предмет домашнего тренажера, лежачий велотренажер — лучший выбор для большинства людей этой возрастной группы. Он обеспечивает преимущества для сердечно-сосудистой системы, сравнимые с ездой на велосипеде в вертикальном положении, но при этом значительно снижается нагрузка на колени, бедра и поясницу. Откидное сиденье равномерно распределяет вес тела, устраняя сжатие позвоночника, возникающее при сгорбивании на стандартном велосипеде. Для человека, лечащего артрит, риск остеопороза или послеоперационное восстановление, это имеет огромное значение.

Тем не менее, «лучший» — это не универсальный ответ. Подходящее спортивное оборудование для людей старше 50 лет зависит от вашего состояния здоровья, целей в фитнесе, доступного пространства и бюджета. В этой статье представлены лучшие претенденты по нескольким категориям — кардио, сила, гибкость и баланс — чтобы вы могли принять действительно обоснованное решение, а не покупать что-то, что собирает пыль в течение трех месяцев.

Почему тренажеры необходимо менять после 50 лет

Тело в 50 или 60 лет — это не просто более старая версия тела 30-летнего — оно действует по принципиально иному набору физических правил. Понимание этих изменений – вот что отличает эффективное домашнее спортивное оборудование для людей старше 50 лет от оборудования, которое вызывает травмы или просто остается неиспользованным.

Снижение мышечной массы

Примерно с 30 лет люди теряют примерно 3–8% мышечной массы за десятилетие. , процесс, называемый саркопенией. После 60 лет эта скорость увеличивается. Это не косметический эффект — потеря мышечной массы напрямую коррелирует с повышенным риском падения, замедлением метаболизма и снижением функциональной независимости. Только по этой причине оборудование для домашнего спортзала, основанное на сопротивлении, становится не подлежащим обсуждению.

Совместная чувствительность

С возрастом хрящ истончается, синовиальная жидкость уменьшается, а старые травмы усугубляются. По данным CDC, более 54 миллионов взрослых в США имеют артрит, диагностированный врачом. , а распространенность резко возрастает после 45 лет. Это означает, что высокоэффективное оборудование — например, традиционные беговые дорожки, используемые для бега, или платформы для прыжков — часто приносит больше вреда, чем пользы для людей старше 50 лет.

Плотность костей

Женщины в постменопаузе и пожилые мужчины испытывают ускоренную потерю плотности костной ткани. Упражнения с весовой нагрузкой и упражнениями с отягощениями являются одними из наиболее научно обоснованных методов замедления этого процесса, поэтому оборудование для домашнего спортзала для силовых тренировок должно присутствовать почти в каждом комплексе людей старше 50 лет.

Баланс и риск падения

Падения являются основной причиной смертности от травм среди взрослых в возрасте 65 лет и старше. Оборудование, которое тренирует баланс и проприоцепцию — чувство пространственного положения тела — напрямую устраняет один из самых серьезных рисков для здоровья, связанных со старением. Это аспект, который многие гиды по спортивному оборудованию для людей старше 50 лет совершенно упускают из виду.

Лучшее оборудование для домашнего спортзала для людей старше 50 лет: полная разбивка по категориям

Ниже приведена тщательная оценка наиболее эффективных вариантов оборудования для домашнего спортзала для людей старше 50 лет, сгруппированная по категориям. Каждая категория ориентирована на разные приоритеты фитнеса, и в идеале хорошо продуманный домашний тренажерный зал должен включать хотя бы по одному варианту из каждой.

Кардио оборудование

Лежачий велотренажер

Как уже упоминалось заранее, это главная рекомендация. Лежачий велосипед позволяет работать с сердечно-сосудистой нагрузкой от умеренной до высокой, сидя в наклонном положении с поддержкой спины. Сгибание коленей ограничено по сравнению с вертикальными велосипедами, а воздействие на суставы отсутствует. Исследования, опубликованные в таких журналах, как The Журнал старения и физической активности последовательно показывают, что лежачая езда на велосипеде улучшает максимальный показатель VO2, снижает артериальное давление и помогает контролировать вес у пожилых людей с минимальными нежелательными явлениями.

Модели, которые следует учитывать, обычно варьируются от 300–900 фунтов стерлингов / 350–1100 долларов США для качественных вариантов. Обратите внимание на сквозную конструкцию рамы, упрощающую монтаж и демонтаж, большой дисплей с подсветкой, несколько уровней сопротивления и удобное мягкое сиденье с поясничной опорой.

Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер имитирует бег без какого-либо воздействия на землю — ноги никогда не отрываются от педалей. Исследования Американского совета по физическим упражнениям показали, что эллиптическая тренировка обеспечивает сжигание калорий, сравнимое с бегом на беговой дорожке при том же воспринимаемом уровне нагрузки, но с значительно меньшая нагрузка на суставы . Модели с ручками также задействуют верхнюю часть тела, превращая кардиотренировку в тренировку почти всего тела. Для использования в домашнем тренажерном зале после 50 лет эллиптический тренажер с передним приводом имеет более естественную длину шага и обычно более компактен, чем модели с задним приводом.

Беговая дорожка для ходьбы (низкая скорость/под столом)

Не каждая беговая дорожка предназначена для бега. Плоские, низкоскоростные беговые дорожки для ходьбы, в том числе модели, размещаемые под столом, приобрели большую популярность, поскольку они позволяют пожилым людям накапливать рекомендуемую нагрузку. 150 минут занятий средней интенсивности в неделю (в соответствии с рекомендациями ВОЗ) управляемыми, малозатратными порциями в течение дня. Если бег вызывает дискомфорт в суставах, беговая дорожка для ходьбы, используемая со скоростью 3–4 км/ч, гораздо более устойчива, чем полноразмерная беговая дорожка, используемая плохо.

Оборудование для силовых тренировок

Регулируемые гантели

Регулируемые гантели, пожалуй, являются спортивным оборудованием с самой высокой стоимостью квадратного фута для людей старше 50 лет. Одна пара регулируемых гантелей, таких как Bowflex SelectTech 552 или PowerBlock Elite, заменяет целую стойку гантелей с фиксированным весом и занимает минимум места на полу. Они допускают прогрессирующую перегрузку (постепенное увеличение сопротивления с течением времени), что важно для поддержания мышц и сохранения плотности костей. Полный комплект покрытия От 2 до 24 кг (от 5 до 52,5 фунтов) обеспечивает достаточный диапазон практически для каждого упражнения, которое требуется программе для людей старше 50 лет, от легкой реабилитационной работы до умеренно тяжелых силовых тренировок.

Эспандеры с дверными анкерами

Эспандеры, которые часто недооценивают, предлагают силовую тренировку, благоприятную для суставов, которая особенно хорошо подходит людям, восстанавливающимся после травм или с ограниченной силой хвата. В отличие от свободных весов, ленты обеспечивают приспособление к сопротивлению — напряжение увеличивается по мере растяжения ленты, что соответствует естественной кривой силы многих упражнений. Полный набор лент с различными уровнями сопротивления и дверным якорем стоит всего 25–50 фунтов стерлингов и может воспроизводить упражнения на канатном тренажере, для которых в противном случае потребовалось бы дорогое спортивное оборудование.

Кабельный тренажер / Функциональный тренажер

Для тех, у кого больше места и больший бюджет, компактный кабельный тренажер является одним из наиболее универсальных силовых тренажеров для домашнего использования после 50 лет. Кабельные тренажеры позволяют тренироваться под разными углами и плоскостями движения, что более функционально, чем большинство тренажеров с фиксированным весом. Они особенно хороши для вращательных движений и упражнений, имитирующих повседневную деятельность — тяги, толкания и подъема на разную высоту. Удобные для дома двухкабельные машины доступны по всему миру. 500–2000 фунтов стерлингов в зависимости от размера весового стека и качества сборки.

Гири

Одна гиря может обеспечить удивительно полноценную тренировку. Такие движения, как махи гири, приседания с кубком и жим одной рукой, одновременно развивают силу, мощь и координацию. Для людей старше 50 лет, начиная с Гиря 8 или 12 кг. а работа под руководством (квалифицированного тренера или авторитетной онлайн-программы) дает отличные результаты. Две-три гири разного веса составляют основу добротного минималистичного домашнего спортзала.

Оборудование для баланса и стабилизации

Балансовая доска

Доска-качалка или доска-качалка для баланса тренируют маленькие стабилизирующие мышцы лодыжек, коленей и бедер, которыми часто пренебрегают в стандартных тренировках. Многочисленные исследования показали, что всего лишь пять-десять минут ежедневной работы на балансировочной доске снизить частоту падений у пожилых людей до 37% . Они стоят всего 20–40 фунтов стерлингов и практически не занимают места для хранения.

Стабильность Мяч

Мяч для упражнений с защитой от разрывов используется не только для работы корпуса, но и в качестве нестабильной поверхности, которая заставляет тело задействовать стабилизирующие мышцы во время любого упражнения, выполняемого на нем или против него. Например, жимы гантелей сидя на мяче для стабилизации активируют корпус и стабилизаторы позвоночника гораздо лучше, чем то же самое движение на плоской скамье. Качественный мяч для стабилизации стоит менее 25 фунтов стерлингов и является одной из лучших инвестиций в домашний тренажерный зал для людей старше 50 лет.

Гибкость и мобильность оборудования

Пенный валик

Миофасциальный релиз с использованием пенопластового валика не зря превратился из нишевого физиотерапевтического инструмента в широко распространенное спортивное оборудование. Регулярное использование уменьшает болезненность мышц, улучшает качество тканей и помогает поддерживать диапазон движений, который имеет тенденцию уменьшаться с возрастом. Для людей старше 50 лет это особенно актуально для грудного отдела позвоночника, бедер и икр — областей, которые с возрастом значительно напрягаются и снижают активность. Валик высокой плотности стоит от 15 до 40 фунтов стерлингов.

коврик для йоги

Толстый нескользящий коврик для йоги (толщиной не менее 6 мм) необходим для растяжки на полу, работы на подвижность и любых упражнений с низкой нагрузкой. Он обеспечивает амортизацию коленей и запястий, а также определенное пространство, которое психологически укрепляет привычку к ежедневному движению. Для тех, кто совмещает домашний тренажерный зал с йогой, пилатесом или физиотерапевтическими упражнениями, качественный коврик имеет основополагающее значение.

Прямое сравнение: лучшее оборудование для домашнего спортзала для людей старше 50 лет

В таблице ниже сравниваются наиболее популярные варианты оборудования для тренажерных залов по ключевым критериям, актуальным для покупателей старше 50 лет.

Как построить полноценный домашний тренажерный зал для людей старше 50 лет с любым бюджетом

Вам не нужно тратить тысячи, чтобы построить функциональный и эффективный домашний тренажерный зал для людей старше 50 лет. Вот как расставить приоритеты между тремя уровнями бюджета.

Настройка бюджета: до 200 фунтов стерлингов

• Набор эспандеров с дверным якорем (30 фунтов стерлингов)
• Пара гантелей фиксированного веса или легкая гиря (40–60 фунтов стерлингов)
• Балансборд (30 фунтов стерлингов)
• Пенный валик (20 фунтов стерлингов)
• Коврик для йоги (20 фунтов стерлингов)

Эта установка охватывает силу, подвижность, гибкость и баланс. Кардио можно выполнять с помощью быстрой ходьбы на свежем воздухе или обычных прыжков на скакалке, если позволяет здоровье суставов.

Установка среднего уровня: 500–1000 фунтов стерлингов.

• Лежачий велотренажер (400–600 фунтов стерлингов)
• Регулируемый набор гантелей (150–250 фунтов стерлингов)
• Пенный валик и коврик для йоги (40 фунтов стерлингов)
• Балансборд (30 фунтов стерлингов)

Это наиболее универсальная установка для людей старше 50 лет, которая охватывает все четыре основных компонента — кардио, силу, баланс и гибкость — без необходимости специального помещения или сложной установки.

Премиум-установка: 2000 фунтов стерлингов.

• Лежачий или эллиптический велосипед высокого класса с интерактивным дисплеем (800–1500 фунтов стерлингов)
• Компактная двухкабельная машина (800–1500 фунтов стерлингов)
• Регулируемые гантели (200–350 фунтов стерлингов)
• Стабильный мяч, пенопластовый валик, балансборд, коврик для йоги (100 фунтов стерлингов)

Домашний тренажерный зал премиум-класса для людей старше 50 лет по функциональности может конкурировать с коммерческим тренажерным залом. В частности, кабельный тренажер добавляет огромный спектр вариантов упражнений и является наиболее близким к арсеналу личного тренера в одном оборудовании.

Чего следует избегать при покупке оборудования для домашнего спортзала после 50 лет

Знать, что не покупать, так же важно, как и знать, что покупать. Это наиболее распространенные ошибки, которые люди допускают при создании домашнего спортзала в возрасте от 50 до 60 лет.

• Высокоэффективные беговые дорожки, используемые для бега: Суставные силы, создаваемые при беге на беговой дорожке, существенно не уменьшаются по сравнению с бегом на открытом воздухе. Если во время бега вы испытываете боль в коленях или бедрах, переход на беговую дорожку не решит основную проблему. Лежачий велосипед или эллиптический велосипед — лучшая инвестиция.
• Тяжелые подходы со штангой без защитного снаряжения: Тренировки со штангой по своей сути не являются неприемлемыми для людей старше 50 лет, но установка стойки для штанги без предохранителей или страховщика представляет собой серьезную опасность падения и раздавливания. Если вы хотите тренироваться со штангой дома, купите качественную силовую стойку с регулируемыми поручнями безопасности.
• Гаджетно-тяжелое новиночное оборудование: Вибрационные пластины, ролики для пресса с чрезвычайной устойчивостью и подобные сопутствующие товары часто продаются для людей старше 50 лет, но у них нет значимых доказательств, подтверждающих их утверждения. Придерживайтесь проверенных категорий: кардиотренажеры, свободные веса, эспандеры и инструменты для подвижности.
• Тренажеры с фиксированным весом, которые фиксируют вас в одной плоскости движения: Тренажеры для жима от груди, тренажеры для разгибания ног и подобное оборудование с фиксированной траекторией сидя широко распространены в коммерческих спортивных залах, но неоптимальны для домашнего использования. Они тренируют мышцы изолированно, нефункционально, занимают много места и не могут быть отрегулированы по мере развития вашей физической формы.
• Дешевое, плохо проверенное оборудование без четко установленных ограничений по весу: Многие бюджетные тренажеры, продаваемые через Интернет, имеют ограничение по весу 100–110 кг. Это важно не только для безопасности, но и для устойчивости: оборудование, которое прогибается или раскачивается под весом тела пользователя, одновременно опасно и неудобно в использовании.

Ключевые характеристики, на которые следует обращать внимание при выборе оборудования для домашнего спортзала для людей старше 50 лет

Независимо от того, какое конкретное оборудование вы выберете, эти функции всегда отличают хорошие варианты от разочаровывающих для пожилых людей.

• Пошаговый вход или вход с низким барьером: Включение и выключение кардиотренажера само по себе не должно быть проблемой для поддержания баланса. Сквозные рамы на лежачих велосипедах и низкая высота подножки на эллиптических тренажерах делают ежедневное использование более безопасным и доступным.
• Регулировка: Положение сиденья, высота руля, ширина педалей и шаг сопротивления должны регулироваться. Машина, подходящая только для одного типа телосложения, быстро станет неудобной в использовании.
• Мониторинг сердечного ритма: Тренировка в правильной зоне сердечного ритма особенно важна для людей старше 50 лет, у которых могут быть проблемы с сердечно-сосудистой системой. Встроенные пульсометры или совместимость Bluetooth с нагрудными ремнями упрощают эту задачу.
• Тихая работа: Системы магнитного сопротивления (присутствующие в лучших велотренажерах и эллиптических тренажерах) работают почти бесшумно, что позволяет заниматься рано утром или поздно вечером, не беспокоя других.
• Устойчивое, нескользящее основание: Любое оборудование, предполагающее стоячее или динамическое движение, должно иметь прорезиненные ножки и широкую устойчивую основу. Это базовый вариант, но в более дешевых моделях на нем часто экономят.
• Гарантия и поддержка клиентов: Качественные бренды домашнего спортивного оборудования обычно предлагают не менее 2 лет на запчасти и 1 год на работу. Бренды, предлагающие 5-летнюю или пожизненную гарантию на рамы, обычно делают заявления о подлинном качестве, а не о маркетинге.

Принципы упражнений, которые сделают домашние тренажеры более эффективными после 50 лет

Лучшее в мире спортивное оборудование не даст результатов, если подход к тренировкам неправильный. Эти принципы особенно актуальны для взрослых старше 50 лет.

Расставьте приоритеты восстановления

Время восстановления между сеансами увеличивается с возрастом. В то время как 25-летний парень может тренировать одну и ту же группу мышц каждые 48 часов, людям старше 50 часто требуется 72 часа и более между сеансами высокой интенсивности. Это не слабость — это физиология. Тренировки три-четыре дня в неделю с целенаправленными днями отдыха дают лучшие долгосрочные результаты, чем ежедневные занятия, которые опережают восстановление.

Разогревайтесь правильно

Правильная разминка при 50 не обязательна. Как минимум потратить 10 минут легкие сердечно-сосудистые движения (даже медленный цикл на лежачем велосипеде) с последующей динамической растяжкой основных групп мышц, которые вы будете тренировать. Холодные мышцы и соединительная ткань значительно более подвержены травмам, а травмы, которые в 30 лет были незначительными, в 60 могут потребовать месяцев восстановления.

Тренируйтесь последовательно и интенсивно

Исследования последовательны: частота и постоянство важнее интенсивности для долгосрочных результатов у пожилых людей. Три умеренных занятия в неделю, продолжающиеся в течение года, принесут гораздо большую пользу для здоровья и гораздо меньше травм, чем спорадические занятия высокой интенсивности. Домашнее спортивное оборудование упрощает последовательность действий, поскольку вам не придется добираться до работы, не нужно беспокоиться о членских взносах и не ждать тренажеров.

Объедините все четыре столпа

Всемирная организация здравоохранения и большинство ведущих организаций лечебной физкультуры рекомендуют взрослым старше 65 лет (а в идеале от 50 лет) заниматься всеми четырьмя видами физической активности: аэробной, силовой, балансовой и гибкой. Домашний тренажерный зал, который охватывает все четыре – даже в небольших количествах – обеспечивает значительно лучшие результаты для здоровья, чем тот, который фокусируется исключительно на кардио или исключительно на силовых упражнениях.

Часто задаваемые вопросы об оборудовании для домашнего спортзала для людей старше 50 лет

Безопасно ли поднимать тяжести в 50, 60 или 70 фунтов?

Да, и на самом деле, с возрастом тренировки с отягощениями становятся более важными, а не менее важными. Ключом к успеху является соответствующая нагрузка, контролируемая техника и адекватное восстановление. Многочисленные исследования, в том числе долгосрочные исследования, опубликованные в Британский журнал спортивной медицины , подтвердили, что прогрессивные тренировки с отягощениями безопасны и полезны для здоровых пожилых людей и даже для тех, кто страдает хроническими заболеваниями, такими как остеопороз или диабет 2 типа, если они проводятся при наличии соответствующего медицинского разрешения.

Сколько места мне нужно для домашнего спортзала в 50 лет?

Функциональный домашний тренажерный зал для людей старше 50 лет может вписаться в Площадь 3 х 3 метра если вы выбираете компактное, универсальное оборудование. Лежачий велосипед, пара регулируемых гантелей, коврик для йоги и пенопластовый валик занимают очень мало места и их можно разместить в углу свободной спальни или в гараже. Для более крупного оборудования, такого как эллиптические тренажеры и канатные тренажеры, требуется больше места — обычно не менее 2 х 3 метра на тренажер.

Должен ли я обратиться к врачу, прежде чем начинать программу домашнего спортзала в 50 лет?

Если вы ведете малоподвижный образ жизни в течение нескольких лет, страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями или страдаете каким-либо хроническим заболеванием, рекомендуется пройти медицинский осмотр перед тренировкой. Большинство врачей общей практики решительно поддерживают физические упражнения, но могут указать на конкретные ограничения — например, при определенных заболеваниях сердца необходимо избегать задержки дыхания во время нагрузки (прием Вальсальвы, распространенный при поднятии тяжестей). Оценка физиотерапевта также полезна, если у вас есть проблемы с суставами или опорно-двигательным аппаратом.

Что лучше для людей старше 50 — кардио или силовые тренировки?

Оба важны, и исследования не поддерживают установление приоритета одного над другим. Сердечно-сосудистые упражнения защищают здоровье сердца, контролируют вес и улучшают настроение. Силовые тренировки сохраняют мышечную массу, поддерживают плотность костей и поддерживают функциональную независимость. Наиболее обоснованный подход — сделать и то, и другое: большинство руководств рекомендуют не менее 150 минут умеренной аэробной активности и две силовые тренировки в неделю для взрослых старше 50.